Nefes Almanın 4 Yolu ve Yararları
Solunum ya da nefes almak, vücudumuzun birçok otomatik tepkisinden biridir. Göz kırpmak durumunda olduğu gibi, bu tepki de bilinçli olarak kontrol edebildiğimiz bir tepkidir. Aynı zamanda ruh halimizi ve hatta sağlığımızı belli eden göstergelerden biridir. Aşağıda nefes almanın dört yolunu ve faydalarını açıklayacağız.
Nefes alma tekniği
Yeni doğan bebeklerin nefes alma şekli (komplikasyonları olanlar hariç), bu süreci mükemmel bir şekilde uygulayarak nasıl yapılması konusunda örnek olurlar. Tamamen otomatik bir şekilde, bebekler her nefesle ihtiyaç duydukları tüm oksijeni ideal ritm ve frekansla alırlar.
Erken bebeklik dönemini takip eden farklı aşamalarda, büyüme ve gelişme sırasında, bu doğal solunum alışkanlığının yerini kötü alışkanlıklar alır.
Esneme ve iç çekme: Kırmızı alarm
Beyin en iyi şekilde çalışmak için, her nefes alma sırasında akciğerlere giren oksijenin yüzde 20’sine ihtiyaç duyar. Yeterli hava alamazsa, beyin gerektiği gibi çalışamaz.
Yoga, nefes alıp vermeyi geliştirmek için etkili yollardan biridir. Esnemek veya iç çekmek, vücudumuzun nefes almadaki bir hatayı düzeltmesinin yollarıdır. Bunlar, O2 seviyelerini geçici olarak artırabilen ve beynimizin çalışır durumda kalmasını sağlayan istemsiz tepkilerdir. Bununla birlikte, sadece geçici bir rahatlama olarak iş görürler.
1. Adım: Nefes alışınızın farkında olun
Bu işlemi optimize etmek için herhangi bir egzersiz yapmadan önce, nasıl nefes aldığınızı gözlemlemek ve değerlendirmek için birkaç dakika ayırmanız gerekir.
Bunu görmenin en iyi yolu şudur: Sırt üstü uzanın, sırtınız düz olacak şekilde oturun veya ayakta durun, bir elinizi göğsünüze koyun. Diğer elinizi diyaframınıza veya karnınızın üst kısmına yerleştirin.
Nefes alırken, kendinizi zorlamadan mümkün olduğunca doğal bir şekilde nefes alırsanız, sadece göğsünüzdeki el hareket ederse, bir sorun olduğu anlamına gelir. Akciğerlerinizin altına yerleştirdiğiniz el önce yükselmelidir. İdeal olarak, her iki el de hareket etmelidir: Birincil olarak alttaki el ve sonra göğsünüzdeki el.
Nefes almanın 4 yolu
1. Yüzeysel
Bu, klaviküler veya yüksek solunum olarak da adlandırılır. Yüzeysel solunumda, solunan hava akciğerlerin en üst kısmının ötesine ulaşmaz. Kan ve beyin daha az oksijen aldığından, tüm dokular tehlikede olabilir.
Yukarıda belirtilenlere rağmen, bu nefes alma tekniğinin avantajları vardır: Vücuda çok hızlı bir şekilde oksijen sağladığından, yüksek yoğunluktaki egzersizlerin kısa araları sırasında faydalıdır.
2. Derin veya abdominal
Derin veya abdominal solunumda diyafram devreye girer. Burnunuzdan yavaşça nefes almalı ve tüm nefesinizi karnınıza doğru yönlendirmelisiniz. Havayı dışarı çıkarma işlemine, nefes alma sırasında yaptığınız kadar zaman ayırmalısınız.
Derin nefesler gevşemeyi ve konsantrasyonu güçlü bir şekilde kolaylaştırır. Ek olarak, acı, stres ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilir. Tekrarlarla birlikte bu teknik daha otomatik hale gelecektir.
3. Göğüs
Buradaki amaç nefesinizi göğüs kafesinin merkezi bölgesine ve akciğerlerin kenarlarına doğru yönlendirmektir. Bu egzersizler sırasında, mümkün olduğunca yavaş ve dikkatli bir şekilde nefes alın ve nefes verin. Bu şekilde nefes almanın en önemli yararı, göğüs boşluğunuzu genişleterek akciğer kapasitenizin artmasıdır.
4. Geniş
Adından da anlaşılacağı gibi, akciğerler maksimum kapasiteye ulaştığında geniş nefes alır. Bu uygulandığında, neredeyse anında, güçlü bir rahatlama ve konsantrasyon hali hissedeceksiniz. Aynı şekilde kalp atış hızınız ve kan basıncınız da düşecektir.
Derin nefes almanın aksine, geniş nefesin otomatikleştirilmesi neredeyse imkansızdır. Geniş nefes almayı içeren egzersizleri uygulamaya başlamak bile zordur. Amaç akciğerlerinizi tam kapasiteyle çalıştırmaktır, bu da başlangıçta biraz zor olabilir.
Son Düşünceler
Derin, göğüsten ve geniş nefes almak için gereken egzersizler ayakta dururken, sırtınız düz olarak oturarak veya sırt üstü yatarak yapılabilir. Bununla birlikte, bu egzersizler tercihen sakin bir ortamda ve ekstrem hava durumlarından uzakta yapılmalıdır.
Sporcular için doğru solunum tekniğini kullanmak, yeterli hidrasyon ve dengeli bir diyet sürdürmek kadar önemlidir. Doğru yapılmazsa, kaslar sakatlıkları önlemek için uygun şekilde hazırlanmaz.
- Speads, C. (1992). Ways to better breathing. Inner Traditions/Bear & Co.
- Jerath, R. Edry, J.W. Barnes, V. A. & Jerath, V. (2006). Physiology of long pranayamic breathing: neural respiratory elements may provide a mechanism that explains how slow deep breathing shifts the autonomic nervous system. Medical hypotheses, 67(3), 566-571.