Katabolizma Nedir ve Nasıl Önlenir?

24 Aralık 2019
Katabolizma, vücudun enerji için doku yaktığı bir süreçtir. Bu işlem için bazen kas dokusu kullanılır. Bu yüzden, kilo verme diyeti uygularken kas sağlığınıza dikkat etmeniz gerekir.

Hücrelerde meydana gelen pek çok biyolojik süreç vardır. Bunların arasında yer alan iki önemli süreç de katabolizma ve anabolizmadır. Bunlar, antagonistik süreçlerdir ve vücutta kaslar başta olmak üzere önemli etkileri vardır.

Kaslarda katabolizmanın ne olduğunu, bunu neden önlemeniz gerektiğini ve nasıl önleyebileceğinizi öğrenmek için okumaya devam edin.

Katabolizma ve anabolizma

Katabolizma ve anabolizma, vücutta mikroskobik seviyede meydana gelen önemli iki metabolik yoldur. Aşağıda bu iki kavramın ne olduğunu ve aralarındaki farkları inceleyeceğiz.

Anabolizma

Anabolizma yeni dokuların sentezlenmesidir ve her zaman enerjiye ihtiyaç duyar. Ayrıca, biyosentez olarak da bilinir. Kaslarda anabolizma, yeni kas dokusunun oluşması ya da var olan kas dokusunun artırılması anlamına gelir. Anabolik süreçlerde vücutta yüksek enerjiye ihtiyaç vardır. Bunun sonucu olarak da kas dokusunu artırmak için yapılan diyetlerin kalori miktarı fazladır.

Katabolizma

Katabolizma, anabolizmanın tersi olan bir süreçtir. Katabolizmada vücut, enerji olarak kullanmak için var olan dokuyu yok eder. Katabolik yola bir örnek yağ yakımıdır. Vücutta yağ yakılması, kalori eksikliğinden dolayı yağ dokuların parçalanması demektir. Fakat, bazı durumlarda kas dokularında katabolizma meydana gelir ve bu da kas kütlesinin yok olmasına yol açar.

Kaslarda katabolizma nedir?

Vücut yüksek enerjiye ihtiyaç duyduğunda bu ihtiyacın karşılanması için meydana gelen katabolizma, kasları etkiler. Vüt normalde enerjiyi glikojen ve yağ dokusundan aldığı için bu durum her zaman gerçekleşmez.

Vücut, yüksek seviyede enerjiye ihtiyaç duyduğunda kaynakları önceliklendirmeyi bırakır ve ayrım yapmadan dokuları parçalamaya başlar. Kilo verme diyeti sırasında, enerji eksikliğinin doğal bir sonucu olarak hafif bir formda katabolizma gerçekleşir.

Bu yüzden diyet yaparken katabolizmayı minimize etmek ve kas kütlenizi korumak önceliğiniz olmalıdır. Ağırlık egzersizi yaparken tekrar sayısını azaltıp yoğunluğu artırarak kas kütlenizi koruyabilirsiniz. Ayrıca, günlük protein alımınızı da artırmanız gerekir.

spor yapan kadınlar

Katabolizma kas dokunuzu ne zaman etkiler?

Katabolizmanın kas dokunuzu parçalamaya başladığı belli durumları aşağıda listeledik. Bu listeyi inceleyin ve bunları yapmaktan kaçınarak kas kütlenizi koruyun. Bu, özellikle de az kalorili diyetler için geçerlidir.

  • Özellikle az proteinli ya da Dukan diyeti gibi mucize diyet de denilen aşırı kilo verme diyetleri.
  • Kasların hiç çalıştırılmadığı uzun bir süre boyunca hareketsiz kalmak.
  • Kötü beslenmeye yol açan çölyak hastalığı ya da kistik fibroz gibi rahatsızlıklar.
  • Yeterli uyku alamamak.
  • Çok stresli durumlar.
  • Yukarıdaki faktörlere bağlı ya da bunlardan bağımsız hormonal düzensizlik.

Kas dokusunda katabolizma olmasını nasıl önlersiniz?

Kas dokusunda katabolizma olmasına engel olmanın ilk ve en önemli yolu katabolizmayı tetikleyecek durumları bilmek ve bunlardan olabildiğince kaçınmaktır. Eğer, örneğin kilo verme diyeti gibi yukarıdaki durumlardan herhangi biri içinde bulursanız, kas dokusunun parçalanmasını en aza indirmek için belli önlemler alabilirsiniz.

Enerji harcama düzeninizi yeniden planlayın

500 kalori ya da metabolik hızın daha da altında olan büyük enerji kayıpları, kas kütlesi kaybına yol açan en büyük sebeplerdendir. Fakat enerji harcama düzeninizi yeniden planlayarak, daha uzun sürede kilo verseniz de kas kütlenizi korumuş olursunuz.

Egzersiz yoğunluğunu artırın

Pek çok insanın düşündüğünün aksine, hafif ağırlıkla çok sayıda tekrar yapmak, daha ağır ağırlıklarla az tekrar yaparak kazanacağınız kas kütlesini elde edememenize sebep olur.

Bunun yerine tekrar sayısını azaltıp yoğunluğu artırmanız gereklidir. Squat, deadlift ya da bench press (üst göğüs çalışması) gibi dört ya da beş bileşen içeren çoklu eklem egzersizlerine yönelin.

ağırlık çalışmak

Protein alımını artırın

Son olarak, protein alımını artırmak, kas kütlenizi kaybetmenizi önemli oranda azaltır. Eğer kaslarınızı güçlendirmek istiyorsanız, ağırlığınızla orantılı olarak kilonuz başına iki gram protein almanız gereklidir. Örneğin, bir insan 70 kiloysa günde 140 gram protein tüketmelidir.

Bugünkü yazımızdaki tavsiyeler, kaslarınızda katabolizmanın etkisini azaltacaktır. Özellikle diyetinizi değiştirmek gibi bir yenilik yapmadan önce bir uzmana danışmayı da unutmayın.

  • Dardevet D, Rémond D, Peyron M-A, Papet I, Savary-Auzeloux I, Mosoni L. Muscle wasting and resistance of muscle anabolism: the “anabolic threshold concept” for adapted nutritional strategies during sarcopenia. Scientific World Journal [Internet]. 2012 [cited 2019 Jul 10];2012:269531. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23326214
  • Lindsay DB. Relationships between amino acid catabolism and protein anabolism in the ruminant. Fed Proc [Internet]. 1982 Jul [cited 2019 Jul 10];41(9):2550–4. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6123449
  • McCarthy JJ, Esser KA. Anabolic and catabolic pathways regulating skeletal muscle mass. Curr Opin Clin Nutr Metab Care [Internet]. 2010 May [cited 2019 Jul 10];13(3):230–5. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20154608