Hamilelikte Egzersiz: Yapılması ve Yapılmaması Gerekenler

14 Şubat, 2020
Pek çok uzman hamilelikte en yararlı egzersizlerden biri olarak yürüyüş yapmayı önermektedir. Yürüyüşe haftada iki ya da üç kez hızlı olmayan bir tempoda başlayın, enerji ve gücünüz arttıkça süreyi, hızı ve eğimi arttırabilirsiniz.
 

Çoğu durumda, hamilelik süresince egzersiz yapmak vücudunuz için yararlıdır. Bununla birlikte, size en iyi uyacak olan programı öğrenmek için doktorunuza danışmalısınız. Seçeceğiniz egzersiz seviyesi çoğunlukla hamile kalmadan önceki fiziksel durumunuza bağlı olacaktır.

Hamilelik süresince yapabileceğiniz egzersizler

Hamilelikte yapabileceğiniz egzersizler, çoğunlukla sizin için eğlenceli olan ve doktorunuzun tavsiye edeceği egzersizlerdir. Örneğin yüzme, su üzerinde kalıp vücut ağırlığınızı hissetmeyeceğiniz için iyi bir egzersizdir. Hamileyken yapılabilecek en iyi şey, sizi aşırı zorlayacak egzersizlerden kaçındığınız sürece, kardiyo, güçlenme ve esneme hareketlerinin kombinasyonudur.  

Güçlenme egzersizi yapan hamile kadın

Hamile kalmadan önce koşmaktan hoşlanıyorsanız, muhtemelen hamilelik süresince de koşabileceksiniz, tabi ki programınızda yapacağınız bir kaç değişiklikle. Son 5 dakikada olduğu gibi ilk 5 dakika ısınma ve soğuma için her zamanki hızınızı azaltmak isteyebilirsiniz.

Çoğu kadın hamileliğin ilk trimesteri süresince baş dönmesi yaşamaktadır ve bebek büyüdükçe ağırlık merkezleri yer değiştirmektedir. Bu sebeple, özellikle son trimesterde dengeyi korumak zorlaşır, bu ayrıca egzersiz yapmayı da daha zor hale getirmektedir.

 

İlave olarak, eğer beklenmedik semptomlar sebebiyle vücudunuz durmanızı söylüyorsa mutlaka durmalısınız. Aşağıdakilere dikkat edin. Bunlar vücudunuzun dinlenmeye ihtiyacı olduğuna dair sinyallerdir:

  • Baş dönmesi
  • Yorgunluk
  • Nefes almada zorluk
  • Hızlı kalp atışı
  • Sırt, pelvis ve ilgili bölgelerde ağrı

Hamileyken aklınızda tutmanız gereken bir diğer faktör, vücut sıcaklığınızın oldukça önemli olduğudur. Vücut sıcaklığınız 39° C den yüksek ise bu bebek için iyi değildir; fetüsün gelişiminde problemlere sebep olabilir, bu sebeple vücut sıcaklığınızı aşırı yükseltecek egzersizlerden kaçının.

Hava sıcak olduğunda, günün en sıcak olduğu saatlerde dışarıda egzersiz yapmaktan kaçının. Ayrıca, yüzmenin vücut sıcaklığınızın artıp artmadığını bilmeyi zorlaştırdığını unutmayın. Bunun sebebi suyun daima serinlik hissi vermesidir.

Hamilelikte kaçınılması gereken egzersizler

Çoğu doktor, özellikle ilk trimesterdeyseniz sırt üstü uzanılarak yapılan egzersizleri tavsiye etmemektedir. Doktorunuz aksini söylemediği sürece hamileliğiniz süresince aşağıdaki egzersizlerden de kaçınmanız iyi olur:

  • Merdiven inip çıkmak
  • Gidiş yönünüzü ani değiştirmenizi gerektiren egzersizler
  • Atlama
  • Abdominal bölgede sakatlanmalara yol açabilecek egzersizler

Uzmanlar ayrıca, kayak, dalış, at binme gibi herhangi bir fiziksel temas içeren sporları da tavsiye etmemektedir. Bu sporlar ciddi sakatlanmalara yol açabilecek düşme riski ve tehlikeli ani hareketleri içermektedir. 

Esneme hareketleri yapan hamile kadın
 

Eğer aerobik egzersizlerden hoşlanıyorsanız, hamilelikte son derece faydalı olan step aerobik yapabilirsiniz. Bununla birlikte, özellikle hamilelik ayınız ilerledikçe platformun yüksekliğini azaltmalısınız. Buna ilave olarak, bitkinlik noktasına ulaşmamak için ritminizi kontrol etmelisiniz.

Aşağıdaki semptomlardan birini yaşarsanız egzersizi sonlandırın ve hemen doktorunuza danışın:

  • Alışılmadık ağrı
  • Vajinal ağrı
  • Hızlı kalp atışı ve göğüste şiddetli ağrı
  • Baş dönmesi ve bayılma hissi
  • Nefes almada zorluk
  • Rahim kasılmaları

Doğru ve dikkatli bir şekilde yaptığınız sürece hamilelikte egzersiz yapmak sağlığınız için son derece faydalıdır. Hangilerini yapabileceğinizi ya da yapamayacağınızı öğrenmek için doktorunuza danışın.