10 Farklı Su Aerobiği Egzersizi

· 30 Aralık 2018
Su aerobiği yapmak, vücudunuzdaki kasları belirgin hale getirmek ve eğlenmek için yapabileceğiniz en iyi aktivitelerden biridir. 

Günümüzde suda yapabileceğiniz pek çok aktivite var. Bu yazıda size kısmen suyun içindeyken yapabileceğiniz 10 egzersiz fikrinden oluşan basit bir egzersiz rutininden bahsedeceğiz. Bu su aerobiği olarak bilinen bir antrenmandır.

Bu hareketlerden bazılarını yapabilmek için bazı aksesuarlar gerekir. Bazı hareketler ise bir grupla birlikte yapılmalıdır. Her halükarda önemli olan sürekli bir öğrenme sürecinin içinde ilerleme kaydetmeye devam etmektir. Ayrıca su aerobiği spor salonunun yerine geçebilecek iyi bir alternatif olarak da görülebilir.

Su Aerobiği İçin Hangi Aksesuarları Kullanmak Gerekir?

  • Ağırlık veya su aerobiği dambılları
  • Küçük yüzme tahtası
  • Havuz noodleı olarak bilinen sünger plastik silindirler
  • Suya özel ayak bileği ağırlıkları
suda ağırlık çalışan grup

Bu Egzersiz Rutinine Başlamadan Önce Dikkat Etmeniz Gerekenler:

  • Yemek yediğiniz vakit ile su aerobiği egzersizlerine başladığınız vakit arasında 2 saat olmasına dikkat edin.
  • Havuz suyunun sıcaklığı 27 ile 30 derece arası olmalıdır. Havuzun derinliği ise 120 cm ile 150 cm arası olmalıdır.
  • Bir sakatlığınız, belli bir fiziksel sorununuz veya hastalığınız varsa, bu tür egzersizleri yapıp yapamayacağınızı doktorunuza danışmalısınız.

10 Su Aerobiği Egzersizi

Isınma

  • 5 dakika boyunca bir yandan kıvrılma hareketini (torsiyon) yaparken bir yandan da yürüyün. Normal bir hızda başlayın ve sonra yavaş yavaş hızlanın.
  • Beş dakika dizlerinizi olabildiğince yukarı kaldırarak yürüyün.

Asimetrik Zıplamalar

Bu su aerobiği egzersizi için herhangi bir aksesuara ihtiyacınız yoktur. Tüm vücudunuzu özellikle de üst ve alttaki uzuvları, kalçayı, sırtı, karnı ve göbeği hareket ettirir.

Havuzda ayakta durarak zıplayın ve sol dizinizi ve sağ kolunuzu kaldırın. Sonra tekrar zıplayın ama bu kez sağ dizinizi ve sol kolunuzu kaldırın. Yavaşça başlayın ve hızınızı gittikçe artırın. Bu hareketi yaklaşık 20 kez tekrarlayın.

Tahtada Denge Çalışması

Bu su aerobiği egzersizi karnınızı ve kollarınızı çalıştırır. Genel olarak kas sisteminizin tamamını geliştirir. Havuzda aksesuarlar kullanılarak yapılan bu tür aktiviteler oldukça popülerdir.

Tahtanın üzerine dik bir şekilde oturun ve pozisyonunuzu olabildiğince uzun süre korumaya çalışın. Yalnızca kollarınızı kullanın. Dengede kalmaya çalışın. Bu hareketi birkaç dakika yapın. Durun ve sonra tekrarlayın. Yaklaşık 10 kez yapabilirsiniz.

Grup Halinde Tahtada Denge Çalışması

Bu egzersiz, bir önceki egzersizin bir benzeridir. Gövdenizi, kollarınızı ve karnınızı çalıştırır. Bir önceki egzersizle aynı pozisyonda başlayın. Amaç bir daire oluşturup birbirinizin ellerinden tutarak tahtanın üzerinde dengede kalmaya çalışmaktır.

Yarıya Kadar Suya Girme ve Yüzme Tahtasını Çıkartma

Bu hareketi doğru bir şekilde yapmak kollarınızı güçlendirir. Kollarınız düz dururken avucunuzun içiyle tahtayı tutun. Tahtayı tutun, suyun içine batırın ve sonra çıkarın. Tahtayı suyun içine batırmaya çalışırken oldukça fazla dirençle karşılaşacaksınız.

Su Altında Ağırlıkla Mekik

Bu egzersiz karnınızı güçlendirir ve bacaklarınızdaki kasları belirgin hale getirir. Kollarınız aşağıdayken dambılları tutun ve vücudunuzu omuzlarınıza kadar suyun içine batırın.

Bacaklarınızı kaldırın ve göğsünüze kadar esnetin. Bu pozisyondayken mekik çeker gibi gövdenizi geriye ve ileriye doğru sallandırın. Bu hareketi 20 kez tekrar edin.

Ağırlıkla Yürüme

havuzda dambıllarla yürüyen kadın

Bu su aerobiği egzersizi ise sırtınızı ve kollarınızı güçlendirmek için tasarlanmıştır. Suda durarak kollarınız ileri doğru açık bir şekildeyken dambılları tutun. Suyun dambıllara karşı gösterdiği direnci aşmaya çalışarak havuzun farklı kısımları boyunca yürüyün.

Oturarak Bacak Kaldırma

Bu hareket karnınıza, gövdenize ve bacaklarınıza odaklanır. Kalçalarınızın altına tıpkı bir sandalye koyar gibi bir havuz noodleı koyun. Ellerinizle noodleın uçlarından tutun.

Bu pozisyondayken iki bacağınızı da ileriye doğru açın ve sudan çıksalar bile ikisini de aynı anda yukarı ve aşağı doğru hareket ettirin. 20 tekrar yapın.

Kol Açma

Bu egzersiz karın kaslarını ve sırtınızı güçlendirir. Aynı zamanda kollarınızdaki kasları da belirgin hale getirir. Çenenize kadar suya batmış şekilde bir yandan ağırlıkları tutarken kollarınızı bir çapraz oluşturacak şekilde açın ve onları dışarıya doğru olabildiğince esnetin.

Kollarınızı önünüze getirin, suyun direncine karşı savaşırken onları açıp kapatmaya başlayın. Bu egzersizi 20 kez tekrar edin.

Sallanarak Zıplama

Bu egzersiz sırtınızı güçlendirmenize, bacaklarınızdaki kasları belirgin hale getirmenize ve uzatmanıza yardımcı olur. Suya yarıya kadar batmış bir haldeyken kollarınızı vücudunuzun yanlarına doğru açın, bir yandan ağırlıkları tutun ve bacaklarınızı açın.

Bir yandan bir bacağı kaldırıp yana doğru olabildiğince açarken bir yandan küçük zıplama hareketleri yapın. Ağırlıkları aşağıda tuttuğunuzdan emin olun. 10 tekrar yapın.

Çapraz Tekmeler

Bu hareket kalçalarınızı güçlendirir ve belinizi sıkılaştırır. Suya yarıya kadar batmış bir haldeyken bacaklarınız hafif açık olacak bir şekilde durun ve bir bacağınızı diğerinin önüne çapraz olacak şekilde atın.

Bu arada açılmış kollarınızı ters yönde hareket ettirin. Hareketi iki taraf için de yapın ve 10 kez tekrar edin.

Su Aerobiğinden Sonra Yapılabilecek Esneme Hareketleri

Tüm kaslarınızı, kollarınızı, bacaklarınızı, sırtınızı, gövdenizi ve karın bölgenizi esneterek egzersiz rutinini bitirin. Bu esneme alışkanlığı, sakatlıklardan kaçınmanıza yardımcı olur.

Her egzersiz rutinine dengeli bir beslenme programı ve sağlıklı bir yaşam tarzı eşlik etmelidir. Su aerobiği, aquajogging, aqua cycling, aqua boks, aqualates, aquagym, su yogası ve aqua zumba gibi farklı suda formda kalma yöntemleriyle tamamlanabilir.