Günde 10 Bin Adım Atmanın 4 Yolu

7 Haziran 2019
Fark etmeden egzersiz yapmanın en kolay yollarından biri yürümektir! Sağlığınızı olumlu yönde etkilemek için günde 10 bin adım yürüyün.

Fit kalmak için, günde 10 bin adım yürümenin önerilen minimum miktar olduğunu biliyor muydunuz? Bu öneriye uymaya çalıştığınızda, bir günde bu kadar çok adım atmanın zor olduğunu fark edebilirsiniz. Ancak, bu yazımızda sizlerle, günlük adım hedefinize ulaşmanızı kolaylaştıracak dört basit ipucu paylaşacağız.

Neden günde 10 bin adım?

Günde 10 bin adım teorisi, 60’lı yıllarda Japonya’da ortaya çıktı. O dönemde, Hatano adında bir doktor, Japonya’da aşırı kilolu kişilerin oranında bir artış olduğunu fark etti.

Japonların günlük rutinlerini araştırırken, Dr. Hatano, yetişkinlerin günde 3.500 ila 5.000 adım arasında yürüdüğünü gözlemledi. Daha sonra, bir yetişkinin her gün atması gereken adımların, sağlıklı ortalamasını hesaplamak için çeşitli araştırmalar yaptı.

Dr. Hatano, yaptığı araştırmalar sonucunda, günde 10 bin adımın 500 kalori harcadığı sonucuna ulaştı. Obez yetişkinlerde, bu fiziksel aktivite, kayda değer bir kilo kaybı sağlayabilir . Ayrıca, bu adım miktarı; genel nüfusun aşırı kilolu olma semptomlarından kaçınmasına da destek olacaktı.

1964’te Tokyo, Olimpiyat Oyunlarına ev sahipliği yapmaya hak kazandı ve insanların sağlığı için fiziksel aktivitenin önemi konusundaki tartışmalar yeniden gündeme geldi. Dr. Hatano, manpo-kei adlı 10 bin adımlık pedometresini piyasaya sürdü. Hatano’nun pedometresi, diğer spor takip cihazlarına öncülük yaptı. Bu sayede, günde 10 bin adım teorisi, dünya çapında bilinen bir teoriye dönüştü.

İşe yürüyen kadın

Formda Kalmak İçin Günde 10 Bin Adım Yeterli mi?

Herkesin bilmek istediği şey bu! 10 bin adım, bir kişinin dengeli bir kiloyu koruyabilmesi için, günlük olarak yapması gereken minimum fiziksel aktivite miktarıdır.

Bu sayı, her bireyin metabolizmasına bağlı olarak değişebilir. Örneğin yaşlı bir kişi için, günde 10 bin adım, özellikle de  kas-iskelet sistemi rahatsızlıkları varsa, çok fazla olabilir.

Ek olarak, minimal kalori harcama sağlayan, çok temel bir fiziksel egzersizden bahsediyoruz. Bu, yavaş ve kademeli kilo vermeyle sonuçlanır, ancak, kas kütlesinde pek bir değişiklik yapmaz. Amacınız kas kütlenizi artırmak ya da hızlı kilo vermekse, günlük 10 bin adım yürümenin yaratacağı sonuçlar sizi hayal kırıklığına uğratabilir.

Bununla birlikte, 10 bin adım teorisi, genel nüfusun daha aktif bir rutini benimsemesi için iyi bir motivasyon kaynağıdırBildiğimiz gibi, sağlığınız için her gün en az 30 dakika yürüyüş önerilmektedir. İster tek seferde 10 bin adımı tamamlayın, isterseniz hedefinize fazla zorlanmadan ulaşabilmek için, bu rakamı bölün.

Günde 10 Bin Adımı Tamamlamanın Dört Yolu

Diğer tüm fiziksel aktivitelerde olduğu gibi,  10 bin adım ile iyi sonuçlar elde etmek için, istikrar gereklidir. Aşağıda, sizlere  bu hedefe ulaşmak için dört yol göstereceğiz ancak, en iyi şekilde sonuç almanızı sağlayacak olan şey, sizin irade gücünüz olacaktır.

  • Saate Maksimum Adım Sayınızı Arttırın

Günümüz dünyasının en büyük gerçeklerinden birisi, hepimizin çok az zamanının olması ve sürekli acele etmemizdir. Bu nedenle, günlük 10 bin adım hedefini karşılamanın en hızlı yolu, saatte mümkün olduğu kadar çok adım atmaktır. Bu, daha iyi sonuçlar elde etmek için, hızlandırılmış bir ritm ile daha yoğun ve uzun süreli aktiviteler gerçekleştirmek anlamına gelmektedir.

  • İş Saatlerinde Adımlarınızı Tamamlayın

Pek boş zamanı olmayanlar için, 10 bin adımı iş aktiviteleriyle tamamlamak iyi bir seçenektir. Bu hedefe ulaşmak için, sekiz ila dokuz saatlik bir iş günü sırasında, saatte 1200 adım atmalısınız. Pratikte, bu her saatte 15 dakika yürümenizi gerektirir.

  • Günlük Adım Sayınızı Üç Sefere Bölün

Bu yöntem, daha sağlıklı ve daha aktif bir rutinin yanı sıra,  zihinsel bir mola için de idealdir. İşte aşırı yüklenmenin sağlığınıza zarar vereceğini ve bilişsel performansınızı azaltacağını unutmayın.

Günlük adım hedefine ulaşmak için, günlük egzersizinizi üç periyot olacak şekilde planlamak en iyisidir. Biri sabah erkenden, biri öğleden sonra ve diğeri de gece. Bu şekilde, metabolizmanızı gün boyu aktif tutarsınız ve egzersiz yapmaya daha istekli olursunuz. 20 dakikalık yüksek yoğunluklu bir tempoda 3000 ila 3500 adım arası atacağınız 3 periyot yapabilirsiniz.

  • Yürüyüşlerinizi Köpeğinizle Optimize Edin

köpekleriyle yürüyüş yapan çift

Köpekleri olan insanların daha sağlıklı olma eğiliminde olduğunu biliyor muydunuz? Duygusal denge yararlarına ek olarak, bir köpeğe sahip olmak, daha aktif bir rutin sürdürmenize yardımcı olur. Bu nedenle, günde 10 bin adımı tamamlamanın bir diğer yolu da, köpeğinizle egzersiz yapmaya başlamaktır. 

Bu egzersize başlamadan önce, doktorunuza danışmalısınız. Ayrıca etkili bir kilo kontrol yöntemi olması için, egzersizi dengeli beslenme ile desteklemelisiniz.