Rutininize Zıplama Antrenmanı Eklemenin Faydaları

Antrenmanınıza zıplama eklemek, vücudunuzun spora bakışını tamamen değiştirebilir. Zıplamanın faydalarını öğrenmek ister misiniz?
 

Günümüzde, pek çok antrenman rutininin odağı, alt vücudunuzu güçlendirmeye yöneliktir. Bu bağlamda, zıplamak, çok sayıda kas grubunuzu çalıştırarak hacmini artırmanın harika bir yoludur. Eğer alt vücudunuzu düzgün bir şekilde çalıştırmak ve gerçekten güç kazanmak istiyorsanız, antrenmanınıza zıplama antrenmanı eklemek en iyi çözümdür.

Bildiğiniz gibi, hız, güç ve çevikliğinizden büyük oranda alt vücudunuz sorumludur. Rutininize zıplama antrenmanı eklemek, yalnızca daha sıkı bir vücuda kavuşmanızı sağlamakla kalmaz, aynı zamanda sakatlanma riskinizi de önemli ölçüde azaltır. 

Zıplama antrenmanı, kaslarınızın son limitine kadar çalışmasını ve hatta daha da ileriye gitmesini sağlayarak çok kısa zamanda maksimum güç geliştirmenize yardım eder. Aynı zamanda bu tip egzersizi kalp hızımızı artırmak ve dayanıklılık kazanmak için kullanabiliriz.

Rutininize zıplama antrenmanı eklemenin ana faydaları

Rutininize zıplama antrenmanı eklemenin ana faydaları şu şekilde sıralanabilir:

  • Metabolizmanızı uyarır.
  • Lenf sisteminizi uyarır ve aktive eder.
  • Kas yapar. Bu da temponuzu artırıp adımınızı uzatacağı için size hız kazandırır.
  • Kalp hızınızı artırır ve yağ yakar. Zıplama antrenmanı, tansiyonu dengeleyerek kardiyovasküler hastalıkları önlemeye yardımcı olur. Aynı zamanda kalori yakmak için oldukça etkilidir: 30 dakikalık bir seansta, 300 kcal’e kadar yakabilirsiniz.
  • Gücü artırır. Zıplamak, güç kazanmak için oldukça etkili bir egzersizdir. Bu nedenle profesyonel boksörler rutinlerine zıplamayı sıklıkla koyar.
  • Dayanıklılığı artırır. Antrenmanlarınıza zıplamayı eklemek, hızlı kasılan kas liflerini aktive etmeye yardımcı olur, bu sayede kas direnci artar. Eğer sürekli bir biçimde bunu yaparsak, direncimiz önemli ölçüde artar.
  • Sakatlanmayı önler. Kalsiyum emilimini artırdığı için kemik kütlesi artar ya da en azından yaşlanan kişilerdeki kemik erimesi azalır.
  • Zıplamak eğlencelidir. Bunun altını ne kadar çizsek az: Antrenman sırasında keyif almalısınız. Zıplamak, antrenman rutininizi oldukça eğlenceli ve kolay hale getirir.
zıplama antrenmanı yapan kadın

HIIT egzersizlerinde zıplamanın önemi

HIIT, Yüksek Şiddetli Aralıklı Antrenman anlamına gelir. Bildiğiniz üzere bu antrenmanlar, — spor salonunda saatler harcamadan — kalori yakmak, yağsız kas geliştirmek ve fit hale gelmek için harika bir yoldur. 

HIIT antrenmanlarına zıplamayı eklemek, bu rutinlerin sizi daha fit ve güçlü yapacağını düşününce çok önemlidir. HIIT antrenman; aerobik egzersize dayanır ve zıplamaktan daha bir hareket yoktur.

Fakat, dikkat etmeniz gereken kısım şu: Zıplama antrenmanına dayanabilmek için belli bir fiziksel kondisyona sahip olmanız gerekir. Bu antrenmanın herkes için uygun olmadığının altını çizmek isteriz.

Bu tip bir egzersizi yapmaması gereken kişiler vardır, özellikle de eklem sorunları yaşayanlar. Fıtık, skolyoz gibi omurgaya ilişkin bir hastalığı ya da bilek veya diz eklemlerinde sorunları olan kişiler, kendileri için özel olarak verilen rutinleri yapmalıdır.

Zıplamak ve pliometrik (patlayıcı) antrenman

Pliometrik egzersizler, mümkün olan en yüksek hızda yapılan hareketlerden oluşur. Bu egzersizler her zaman en kısa zamanda en fazla güç üretimine ulaşmayı hedefler.

Zıplama antrenmanlarının merkezde olduğu antrenman yöntemi, pliometrik antrenman kategorisi altındadır. Zıplama antrenmanı, patlayıcı hareketler ve çoğu zaman ağırlık ya da dambıl kullanmaya dayanan rutinlerdir. Squat, ek ağırlıklarla yapılınca daha zor olarak, yapılabilecek pliometrik antrenmanlara müthiş bir örnektir.

 

Pliometrik egzersizlerin ana amacı, içinizdeki potansiyeli uyarmaktır. Ek olarak, bu çalışma aynı zamanda direnç kazanmanıza, patlayıcı gücü artırmanıza ve genel olarak performansınızı iyileştirmeye yardımcı olur.

Yani, eğer her yerde yapabileceğiniz — ekipmanlı ya da ekipmansız — etkili bir antrenman arayışı içindeyseniz rutininize zıplama antrenmanı eklemek sizin için en iyi seçenektir.

Denemeniz gereken beş zıplama antrenmanı

Eğer rutininize zıplamayı eklemek istediyseniz, aşağıdaki egzersizlerle başlayabilirsiniz:

1. Diz zıplaması:

Yarı squat pozisyonuna gelince zıplama hazırsınız demektir: İki bacağı da aynı anda mümkün mertebe yükseltin, ideal olarak diziniz göğsünüze değmeli.

Bu, sadece bunda değil her zıplamada, yere indiğinizde oluşacak etkiyi azaltmak için anahtar nokta olacaktır.

2. Kutu zıplaması:

Hareketin kendisi, bir önceki hareketin aynısı, fakat küçük bir yukarı ve öne hareketi ile birlikte. Hareketi, iki bacağınız aynı anda kutunun üstünde bitiriyorsunuz. Buna ek olarak bu egzersiz, pek çok spor dalında performansınızı artıracak ve geliştirecektir.

kutu zıplaması

Eğer pliometrik kutunuz yoksa her zaman için merdivende antrenman yapabilirsiniz.

3. Burpee zıplaması:

Bu tip egzersizde hareketin sonunda zıplayabildiğiniz kadar yükseğe zıplamalısınız. Bu sayede, burpee egzersizi; ona bacak, kuadriseps, kalf kasları ve hatta deltoid, göğüs ve triseps eklemekten daha da etkili olur. Bu yüzden burpee egzersizinizin sonuna zıplama eklemek bir başka güzel yöntemdir.

 

4. Zıplamalı squat:

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık başlayın. Şimdi normal squat yaparak başlayın ve ardından karnınızı kasıp patlayıcı bir şekilde zıplayın.

Yine, yere indiğinizde vücudunuzu squat pozisyonuna geri indirin ve böylece ilk tekrarı tamamlayın. Yere mümkün mertebe sessiz ve kontrollü inin.

5. Zıplamalı lunge

Zıplamalı lunge, hem iç hem dış uyluk bölgeniz için iyidir ve aynı zamanda kalbinizin ve ciğerlerinizin çalışmasına yardım eder. Lunge aynı zaman dinamik ısınmaya da eklenebilir.

Bu da, yükseltili şınav gibi, klasik askeri hareketlerdir, günümüzde de hala kullanılır. Bu egzersiz squata benzer şekilde uygulanır fakat bir küçük fark şudur ki dengenizi sağlamanız gerekir.

Bu lunge hareketini yapmak için zıplamalı ve bir bacağınız önde diğeri arkada bükülü şekilde yere inmelisiniz. İki diziniz de 90 derece bükülü olmalı. Ardından zıplayın ve bacaklarınızı yer değiştirin, her zaman dengenizi korumaya özen gösterin.

Zıplama antrenmanı hakkında son söz

Gördüğünüz üzere, rutininize zıplama eklemek size çok sayıda harika faydalar sağlar. Fakat zıplama antrenmanlarını yapmanın her zaman çok da kolay olmadığını akılda tutmakta fayda var.

Zıplamayı hepimiz bilsek de sakatlanmalardan kaçınmak için iyi bir tekniğe sahip olmalıyız ve böylece istediğimiz şeye doğru bir biçimde ulaşabilmeliyiz. Güvendiğiniz profesyonellerden tavsiye almaktan çekinmeyin ve zıplayın!

 
  • Anek, A., Kanungsukasem, V., & Bunyaratavej, N. (2011). Effects of the circuit box jumping on bone resorption, health-related to physical fitness and balance in the premenopausal women. Journal of the Medical Association of Thailand= Chotmaihet thangphaet, 94, S17-23.
  • Gross, M., Hoppeler, H., & Vogt, M. (2014). Quantification of the Metabolic and Physical Demands of the 90-Second Box Jump. J Athl Enhancement 3: 2. of, 7, 2.
  • Khodaei, K., Mohammadi, A., & Hamedinia, M. R. (2017). Evaluation of plyometric exercises intensity using ratings of perceived exertion scale. MEDICINA DELLO SPORT, 70(3), 299-306.
  • Tran, T., Faulkinbury, K., Stieg, J., Khamoui, A. V., Uribe, B. P., Dabbs, N. C., … & Judelson, D. A. (2010). Effect Of 10 Repetitions Of Box Jumps And Depth Jumps On Peak Ground Reaction Force. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24, 1.