Ön Bacak Kaslarınızı Geliştirmek İçin Evde Yapabileceğiniz En İyi Egzersizler

5 Şubat 2020
Eğer, genellikle evde egzersiz yapan insanlardansanız, en iyi ön bacak egzersizlerini listelediğimiz bu yazı tam size göre. İşinize yarayacak şeyler bulacağınıza emin olabilirsiniz.

Ön bacak kasları, koşmak ve bisiklet sürmek gibi pek çok aktivitede çalışan bacak kaslarıdır. Pek çok insan buna inanamasa da ön bacak kaslarınızı geliştirmek için evde yapabileceğiniz egzersizler de vardır.

Dizlerinizi korumak için ön bacak kaslarınızın güçlü olması çok önemlidir. Bu yüzden, bu konuda işinize yarayacak egzersizlerin neler olduğunu bilmeniz şarttır.

Vücuttaki diğer kaslarda da olduğu gibi, ön bacak kaslarınızın durumu ve şeklinde gelişme olmasını istiyorsanız egzersiz yoğunluğunuzu aşamalı olarak artırmanız gerekir. Bu durumda, tekrar sayınız ya da hızınız fiziksel gelişiminizde belirleyici olur.

Evde yapabileceğiniz en iyi ön bacak egzersizleri

Sizin için aşağıda, özel bir eğitim ya da çok fazla yer gerektirmeyen basit egzersizleri bir araya getirdik. Bu yüzden, lunges, squat ve makas (scissor kick) gibi hareketler seçtik. Bakalım en çok hangisini seveceksiniz?

1. Lunge

Size ilk bahsedeceğimiz egzersiz lunge. Bu hareket ön bacak, kalça kasları ve hamstring (diz arkası) kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur. Bu egzersizde yapmanız gereken, fotoğraftaki gibi bir bacağınız öndeyken diğerini doğru açıda olacak şekilde arkaya doğru esnetmektir. Bunu yaparken sırtınızın dik olmasına özen göstermeniz gereklidir.

Bu pozisyonda birkaç saniye durduktan sonra başlangıç pozisyonuna dönmelisiniz. Yeterli sayıda tekrar yaptıktan sonra aynı hareketi diğer bacağınız için yapmalısınız.

2. Dikey sıçrama

Dikey sıçrama, ön bacak kaslarını güçlendirmek için harika bir egzersizdir. İsminden de anlaşılacağı üzere, bu hareketi yaparken kollarınızı kaldırarak olabildiğince yükseğe zıplamanız gerekir.

Sıçradıktan sonra yere inerken, ayak tabanlarınız yere çarpmanın etkisini azaltırken dizlerinizi bükmelisiniz. Bu hareketin doğru yapılışını bu yazının ilk fotoğrafında görebilirsiniz.

Kalçanız yere paralel hale gelecek şekilde bacaklarınızı esnetmelisiniz. İyi sonuç almak için bu hareketi hiç durmadan yapabildiğiniz kadar tekrar etmelisiniz. Pratik yaptıkça dayanıklılığınızın ve hızınızın arttığını siz de fark edeceksiniz!

3. Makas (Scissor kick)

Makas egzersizi, bacak kaslarınızı çalıştıran oldukça basit bir egzersizdir. Ön bacak kaslarınızın çalışması için bu egzersizi iki bacağınızı değiştirerek yapmalısınız. Bu hareket sayesinde ön bacak, yaklaştırıcı kaslar ve karın kaslarınız gelişecektir.

Makas egzersizi için sırtüstü yatın ve yukarı bakarak bacaklarınızı yere uzatın. Ardından, ellerinizi kalçalarınızın altına koyun ve karın kaslarınızı sıkarak iki bacağınızı da yukarı kaldırın. Egzersizi tamamlamak için iki bacağınızı makas şeklinde hareket ettirin. En az 30 saniye boyunca harekete devam edin.

4. Squat: ön bacak kaslarınızı güçlendirmek için harika bir yöntem

Squat egzersizinin pek çok varyasyonu vardır ve bu egzersiz çok kolay ve etkilidir. Sizin de tahmin edeceğiniz gibi squat, hem kas kütlesini artırmak hem de yağ yakmak için çok etkili olan bir egzersizdir. Bu yüzden, bu egzersizi antrenman rutininize mutlaka dahil edin.

Temel bir squat egzersizi üzerinde uzmanlaştıktan ve tekniğinizi geliştirdikten sonra egzersizin zorluğunu da artırabilirsiniz. Örneğin, bir destek noktası kullanarak dengenizi sağlayabilir ve tek bacakla squat egzersizi yapmayı deneyebilirsiniz.

5. Duvar oturuşu

Duvar oturuşu, squat egzersizine çok benzeyen bir vücut ağırlığı egzersizidir. Bu egzersizi yapmak gayet kolaydır: sırtınızı duvara yaslayın ve kalçalarınız yere paralel olacak ve ayak uçlarınız dizinizle hizalanacak şekilde dizlerinizi kırın.

Daha sonra, amacınız olabildiğince uzun süre bu pozisyonda durabilmek olmalıdır. Her sette bu süreyi biraz daha artırmanızı öneririz. Ön bacağınızın daha çok çalışması için dizlerinizden destek almamaya çalışın.

duvarda spor yapan kadın

Sizin de görebileceğiniz gibi, evde egzersiz yapmak iyi bir egzersiz yapmaya engel değildir. Tabi ki, her zamanki gibi, bugünkü yazımızda bahsettiğimiz herhangi bir egzersizi yapmadan önce de doğru şekilde ısınma hareketleri yapmayı ihmal etmeyin. Egzersizin sonunda esnemeyi de unutmayın!

  • Karla Barrera-Beltrán, Daniel D. Chávez-Arias, María del Pilar Diez-García, Roberto Coronado- Zarco, Saúl León-Hernández, Raúl Pérez-Medina. (2004). Ejercicios isométricos de ángulo fijo vs ángulo variable en pacientes con osteoartrosis de rodilla. Acta Ortopédica Mexicana, 18(1), 1–5.
  • Gómez, B. (2002). Biomecánica de la rodilla. Lecciones Básicas de Biomecánica Del Aparato Locomotor, 197–211.
  • Glavina, B., & Pérez, J. (2009). Actividad muscular lumbar durante el ejercicio de sentadillas y su relación con sujetos de diferentes características físicas. Revista Iberoamericana de Fisioterapia y Kinesiologia, 12(2), 67–72. https://doi.org/10.1016/j.rifk.2009.10.005