Koşucular İçin Güç Arttırma Antrenmanlarının Önemi

11 Mart, 2020
Güç arttırma antrenmanları her spor disiplini için vazgeçilmez bir unsur olmuştur. Fakat koşu gibi bazı sporlarda, insanlar genellikle dayanıklılığı arttırmaya yönelik çalışmalar yaparlar.
 

Birçoğumuzun bildiği gibi, güç, herhangi bir spor dalının gerektirdiği en önemli ve etken fiziksel özelliklerden biridir. Fakat bisiklet ve koşu yarışı gibi sporlarda, hak ettiği değeri görmemektedir. Bugünkü yazımızda, güç arttırma antrenmanlarının koşu için önemini keşfedecek aynı zamanda atletik hazırlık için ne gibi faydalar sunduğunu konuşacağız.

Güç arttırma antrenmanı koşucular için neden önemlidir?

Koşu yapıyorsanız veya orta-uzun mesafeli koşu yarışmalarına katılacaksanız, dayanıklılığınızı arttırmanız genellikle güç arttırma antrenmanından daha büyük öncelik taşır. Fakat biraz durup bu konu üzerinde derinlemesine düşünmek önemlidir.

Bahsettiğimiz dayanıklılık, direkt olarak belirlenen zaman ölçeği başına uyguladığımız güçle doğru orantılıdır. Bu demek oluyor ki, tek bir adımdaki her zaman ölçeği başına uyguladığımız gücü arttırırsak, her uzun adımda ortaya çıkartacağımız kuvvet, kalbimizi ve damarlarımızı daha fazla zorlamadan artacaktır. Bu şekilde, aynı eforu sarf ederek dayanıklılığı daha fazla artırıp daha fazla verim almak mümkündür.

Bu yüzden, eğer hedefiniz koşma disiplininde ilerleme kaydetmekse ve koşma disiplininde ana değişken dayanıklılıksa, güç arttırma antrenmanları ilerlemenize yardımcı olacağı gibi, koyduğunuz hedefinize ulaşmanıza da olanak sağlayacaktır.

Güç arttırma antrenmanlarının koşuculara yararları

Yukarıda da bahsettiğimiz gibi, güç arttırma antrenmanları koşucuların idmanlarında ilerleme katetmelerine ve aynı anda daha birçok faydadan yararlanmalarına olanak sağlar. Hadi bu faydalara bir göz atalım:

 
  • Dayanıklılık artar, yorgunluk azalır. Daha verimli olmak, dayanıklılığınızı arttıracağı gibi, merkezi ve dış yorgunluğu da azaltır. Aynı zamanda, bedeninizin merkezini güçlendirmek önceden bahsettiğimiz verimliliği size katacaktır. Bu da size, yarışmalarda ve idmanda daha uygun bir vücut duruşu kazandırır.
  • Koşu hızınızı arttırır. Uygun güç arttırma antrenmanı, genel temponuzu geliştirip yükseltmek için eşi bulunmaz bir fırsat olabilir. Bu antrenmanın bir avantajı da geri dönüşü çok yüksek olan bir antrenman olmasıdır, çünkü çok hızlı bir şekilde sonuçları görebilirsiniz.
gün batımında pistte koşan sporcu

  • Sakatlanma riskini azaltır. Herhangi bir sakatlanma vakasının riskini azaltmak için, vücudunuzun merkezi kısmını (karın kasları ve bel bölgesi) ve vücudunuzun alt kısmını (kuadriseps, kalça kasları, diz arkası kirişleri) güçlendirmeniz elzemdir. Bu durum, koşarken vücut duruşunuzu kontrol edebilmenizde size yardımcı olur. Daha iyi bir vücut duruşuysa, kalça kaslarınızda oluşabilecek idman sonrası olası ağrıları ortadan kaldırmanızı sağlar.
 
  • Kilonuzu korumanızda veya kilo vermenizde size yardımcı olur. Güç arttırma antrenmanı yaparken kas gelişimi yaşarsınız ve bu da metabolizmanızı tetikler. Metabolizmanızın tetiklenmesi de günlük kalori yakım miktarınızı direkt olarak arttırır.

En iyi güç arttırma antrenmanı nedir?

Eğer size uygun ve yeterince iyi tasarlanmış bir güç arttırma antrenmanı yaparsanız, istediğiniz oranda kas artışı sağlayabilir ve genel kas gücünüzü arttırırsınız. Son bahsettiğimiz durum, kas liflerinin gelişimiyle doğrudan alakalıdır ve sizin için ideal sinirsel reaksiyonlar vermenize olanak sağlar.

Koşu için doğru düzgün bir güç arttırma antrenmanı yapmak istiyorsanız, süreç içinde ilerleyen ve gelişen bir idman anlayışına sahip olmanız çok önemlidir.

Koşucuların yapabileceği egzersizler

Güç arttırma antrenmanı yapmanın onlarca farklı metodu vardır, fakat biz sizin ulaşmak istediğiniz hedeflerle en bağlantılı olanlara yoğunlaşacağız. Bundan sonraki paragraflarda, koşuda ihtiyaç duyduğunuz spesifik gücü size sunacak olan dört egzersiz üstünde konuşacağız.

İzometrik

İzometrik egzersizler, güç arttırma antrenmanlarının bir alt türüdür. Bu egzersizlerde kas pozisyonu ve açısı tüm egzersizin yapıldığı süreç boyunca aynı kalır. Bu nedenle maksimum efor gerektiren durağan egzersizlerdir.

Bu egzersizlerin uygulaması, siz biriken yorgunluktan dolayı aynı pozu devam ettiremeyene kadar sürer. Bu tip egzersizlerde, çok ağır olmayan hareketleri seçip, bunları ağır hareketlerden çok daha uzun bir süre koruyacak şekilde yapabilirsiniz. Koşucular için sırt, karın ve bacak kaslarını geliştirecek izometrik egzersizleri yapmak fazlasıyla önemlidir.

 
duvarda squat yapan sporcu

Pliometrik Antrenmanlar

Pliometrik antrenmanlar hakkında konuşurken, odağımız, bir anda patlayıcı bir şekilde yapılan egzersiz hareketlerine dönüyor. Bu hareketlerin kapsamında hız, güç ve sürat vardır. Bu yöntemin en büyük avantajı herkesin çalışabileceği bir yöntem olmasıdır. Hatta bu antrenmanların zıplamak, ani dönüşler yapmak gibi egzersizleri içeren büyük bir kısmını kendi evinizin konforunda da yapabilirsiniz. Bu hareketleri gerçekleştirirken, kaslarınız kasılmalar ve gevşemelerden oluşan bir döngüyü takip eder.

el çırpmalı şınav

Yamaç Çalışması

Egzersiz setlerini yamaçlarda yapmak, yapan sporcunun oksijen kapasitesini ve genel kuvvetini arttırır. Bu tip egzersizlerde, çoğunlukla alt vücudumuzun gücünü kullanırız. Bu nedenle nasıl bir yamaçta bu egzersizleri yapacağımıza dikkat etmemiz gerekir. Zira çok dik bir yamaçta çalışırsanız, doğru vücut pozunda kalamadığınızdan ötürü kalça bölgenize zarar verebilirsiniz.

 

Spor salonu egzersizleri

Spor salonu aletleriyle çalışırken çok dikkatli olmamız gerekir. Kas kütlesi almaya odaklanmaktansa, sakatlanmamaya ve tekniğimizi geliştirmeye dikkat etmek çok daha önemlidir. Bu durum daha az dayanıklı ve daha yavaş olmanıza neden olabilir. Spor salonundayken, haftada yalnızca birkaç tane güç arttırma antrenmanı yapmanız, kas gücünü geliştirmeniz için yeterli olacaktır.

spor salonunda antrenman yapan kadın

Güç geliştirme antrenmanıyla ilgili varılan sonuçlar

Gördüğünüz gibi, güç, bir atletin hazırlanmasındaki en önemli yapı taşlarından biridir. Güç arttırmak üzerine çalışmak, koşu disiplininin ana fiziksel gerekliliği olan dayanıklılığı da muazzam ölçülerde geliştirmenize olanak sağlar.

Sonuç olarak, kesinlikle söyleyebiliriz ki, gücünüz üzerine odaklanarak antrenman yapmak daha kusursuz ve dayanıklı bir atlet olmanızda en büyük yardımcınız olacaktır. Size ve koşunuza uygun güç arttırma antrenmanınızı ayarlamak için hala ne bekliyorsunuz?

 
  • Berryman, N., Mujika, I., Arvisais, D., Roubeix, M., Binet, C., & Bosquet, L. (2018). Strength training for middle-and long-distance performance: a meta-analysis. International journal of sports physiology and performance, 13(1), 57-64.
  • Blagrove, R. C., Howatson, G., & Hayes, P. R. (2017). Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle-and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review. Sports Medicine, 1-33.