Koşu Öncesi Öneriler

Koşmayı ; uzun adımlarla hızlı hareket etmek ve diğerini desteklemeden önce yerden bir ayağı kaldırma yöntemi olarak algılıyoruz.

Koşmak, sayısız faydasından dolayı son dönemlerde çok popüler bir egzersiz haline geldi.

Koşmanın faydalarından bazıları şunlardır: metabolizmanızı hızlandırır, bu da kilo vermeye yardımcı olur, kalp-damar sağlığını iyileştirir, kalori yakımını sağlar ve spor yapan insanlar hem fiziksel hem de zihinsel olarak gelişir.

Koşuya çıkmadan önce, dikkat etmeniz gereken bazı şeyler vardır. Aşağıda bunları açıklayacağız.

Analiz Yaptırın

Her türlü egzersize başlamadan önce sağlık durumumuzun nasıl olduğunu ve fiziksel kapasitenizin neler yapmanıza izin vereceğini öğrenmek için tıbbi muayeneye gitmeniz gereklidir.

Yukarıda önerilen analizi yaptıramama durumunda, sakatlıkların meydana gelmemesi için aşırılıktan kaçınarak kademeli olarak koşmaya başlamak en uygundur.

Kendiniz İçin Uygun Kıyafetleri Seçin

Koşmak için, her zaman kan dolaşımını engellemeyen rahat kıyafetler seçmelisiniz. Ayakkabılara gelince, nasıl adım attığımızı görmek için ayakkabılarımızı gözlemlememiz önerilir. Giydiğimiz ayakkabının aşınma şekli adım atma biçiminizi gözlemlemenizi sağlar.

Eğer bu konuda emin değilseniz, ihtiyaç doğrultusunda bir taban ekleyebileceğiniz ‘nötr’ spor ayakkabılar tercih etmeniz tavsiye edilir.

Koşmadan Önce Isınmak

Isınma, olası sakatlanmalardan kaçınmak için gereklidir. Hem kasları hem de eklemleri dikkate almak çok önemlidir. Koşmaya başlamadan önce ısınma  aşağıdaki gibi olabilir:

• Uzun adımlar: Uzun adımlarla ileri doğru yürüyün, dizinizi önünüzde tutarak yükseltin. Dizinizi yere doğru iterek vücudu alçaltın. Gövdenizi dik ve karın kaslarınızı gergin tutun.

• Yan makas: Bir bacağı diğer bacağın tarafına doğru yanal şekilde kaldırarak, diğer bacağın önüne geçirin. Her iki tarafla 10 tekrar yapın.

• Topuklar üzerinde zıplama: Ayağa kalkın ve ileri doğru yürüyün. Bacağın geri tepme hareketini, topuğunuz kalçanıza değecek şekilde abartarak yapın. Her iki tarafta 10 tekrar yapın.

• Esneme Üçgeni: Elleriniz ve ayaklarınız yerde olacak şekilde kalçanızı kaldırarak başlayın. Sağ ayağınızı sol ayak bileğinizin arkasına yerleştirin. Bu pozisyonda bacaklarınızı düz tutarak sol ayağınızın topuğunu yere bastırın ve ardından basıncı azaltın. Her iki tarafta 10 kez tekrarlayın.

• Kaldırma ve Bükme: Sol bacağınızı dizinizi bükerek  yukarı kaldırın ayağınız ileri doğru durmalıdır. Sol ayağınızın içine, öne doğru eğilmeden sağ elinizle vurmayı deneyin. Her iki tarafta 10 tekrar yapın.

• Kaz adımı: Sırtınızı ve dizlerinizi düz tutarken, bacağınızı öne doğru kaldırın ve ayak parmaklarınızı esnetin. Zıplama hareketi ekleyerek zorluğu arttırın. Her iki tarafta 10 tekrar yapın.

Sabahları Daha İyi Koşabilirsiniz

Uzmanlar, vücudunuz daha aktif olduğu ve güne başlamak için iyi bir yol olduğundan, sabah koşuya çıkmanın çok daha iyi olduğunu söylüyor. Gece vakti koşmak pek fazla tavsiye edilmez, çünkü gece dinlenme kalitenizi düşürebilir.

Sabah koşusunun imkansız olması durumunda, öğleden sonra koşuya çıkın. Ancak akşam yemeği ve uyumak için yeterli zaman ayırmalısınız.

Yiyecek

Koşmaya başlamadan önce, enerji vermesi ve ağırlık hissetmemeniz için, bir parça meyve veya yoğurt gibi hafif bir şey yemek en iyisidir.

Koşudan geri döndükten sonra; tam tersine, vücudun yenilenmesine yardımcı olmak için ve spor esnasında tüketilen enerjiyi ve proteinleri geri kazanmak için karbonhidrat tüketmek en iyisidir.

Esnemek

Egzersiz yaptıktan sonra da esnemek çok önemlidir. Ancak, egzersiz bittikten belli bir süre sonra esneme hareketleri yapılması tavsiye edilir. Böylece kas çok yorgun ve hasarlı olmaz ve bu da mikrofibrillerin kırılma riskini azaltır. 
Egzersizin ortasında esnemek için duraksamak sadece aşırı yük hissettiğinizde daha sonra devam edebilmek amacıyla yapılmalıdır.

Eğer koşuya başlamadan önce esnemek istiyorsanız, bunu bağ ve tendonları aşırı esnetmeden en fazla 6 saniye olacak şekilde yapmalısınız.