Koşarken Temponuzu Nasıl Ayarlayabilirsiniz?
Belki de koşarken kendinize uygun tempoyu bulmanın imkansız olduğunu ya da bunu sadece profesyonel koşucuların yapabileceğini düşünüyor olabilirsiniz.
Bununla birlikte, koşu süreniz ne kadar uzun olursa olsun, hedeflerinize ulaşmak için hesaplamalarınızı doğru bir şekilde yapmalısınız. Bu yazımızda, bunu yapmanıza yardımcı olacak bazı önerilerde bulunacağız.
Koşarken Temponuzu Ayarlamanıza Yardımcı Olacak İpuçları
Özellikle hafif tempolu koşu yapmak istediğinizde, elbette çok yavaş koştuğunuz günler olmuştur. Yüksek tempolu antrenman yaptığınız günlerde de, muhtemelen normal temponuzdan daha hızlı koşmuşsunuzdur. Bu nedenle koşarken doğru tempoyu bulmak sizin için karmaşık olabilir…
Koşu uzmanlarına göre, antrenmanlarınız sırasında her zaman kendinizi çıkabileceğiniz en yüksek hız seviyesine getirmemelisiniz. Özellikle büyük bir yarıştan önce buna çok dikkat etmelisiniz. Çünkü bunu yaparken, değerli enerjinizi boşa harcayabilir ve sakatlanma riskini arttırabilirsiniz.
Burada önemli olan, eforunuzu nasıl yöneteceğinizi bilmek ve koşarken kendinizi nasıl yönlendirmeniz gerektiğini öğrenmektir. İşte size bu konuda yardımcı olabilecek bazı öneriler:
1. İdeal Hızınızı Hesaplarken Tahmin Etmekten Kaçının
Birçok insan 5000 metre yarışı için antrenman yapar ve böylece yarışta hedeflerine ulaşmak çok daha kolay hale gelir. Koşarken geçen zamanı kaydedin ve rutininize döndüğünüzde, 1500 metrede aynı tempoda üç tekrar daha yapın. Her tekrar arasında 800 metre hafif tempolu koşun.
Eğer son tekrarda da ilk koşunuz ile aynı süreyi elde ederseniz, temponuzu buldunuz demektir. Son tekrarınız daha yavaşsa, hızınızı sonraki üç tekrarda ayarlamanız gerekir.
2. Kendinizi Çok Fazla Zorlamayın
Bir robot değil, insan olduğunuzu ve sizin için uygun tempoyu bulmuş olmanıza rağmen, gelecekteki yarışlarda veya antrenman koşularında bunu değiştirmeniz gerekebileceğini göz önünde bulundurmalısınız. Sıcaklık, mesafe, günün saati, diyetiniz, giydiğiniz ayakkabılar ve yarış tipi de dahil olmak üzere koşu temponuzu değiştirebilecek birçok etken vardır.
“Normal” zamanlarınızda kendinize yüzde 5 daha hızlı ve yüzde 5 daha yavaş olmak üzere en az yüzde 10’luk bir tolerans tanıyın. Böylece bulunduğunuz koşulların değişmesi sizi şaşırtmaz. Her zaman koşuyu bir önceki süreden daha hızlı tamamlamak zorunda değilsiniz.
3. Maksimum Kalp Atış Hızınızı Bulun
Spor eğitmeni Dr. Phil Maffetone tarafından hazırlanan 180 Formula adlı strateji, koşarken temponuzu ayarlamanız için çok etkili olabilir. Amaç, aerobik antrenmanı boyunca maksimum kalp atış hızınızı bulmaktır. Bunu bir kalp atış hızı monitörü veya mobil bir uygulama ile gözlemleyebilirsiniz.
Bu teknik, ne zaman tam kapasiteye ulaştığınızı anlamanızı sağlayacak ve temponuzu ne kadar süre koruyabileceğinizi belirlemenize yardımcı olacaktır. Hatta performansınızı arttırmanıza ve yarışlar sırasında daha dirençli olmanıza da yardımcı olabilir.
4. Temel Hız Aralıklarını Tamamlayın
Hızınızı 5000 metre koşusunda belirledikten sonra, daha uzun aralıklarla koşmaya çalışın. İyi bir egzersiz, her bir aralıkta kilometre başına yaklaşık yedi saniye daha hızlı koşmak amacıyla, 800 metre, 400 metre ve 200 metre aralıklarını içerir.
Uzun mesafe yarışlarında, temel hızınıza göre, kilometre başına 20 ile 30 saniye daha yavaş bir tempoda koşmalısınız. Yavaş tempo koşularında, 30 ile 60 saniye yavaşlamayı hedefleyin.
5. Maksimum Aerobik Hızınızı Bilin
Koşarken kendi temponuzu belirlemenize yardımcı olacak bir diğer teknik, en fazla oksijeni tükettiğiniz anda toplam aerobik kapasitenizin ne olduğunu bilmektir.
VAM testi (maksimal aerobik hız) önce bir ısınma ve yüzde 90 hızda 3.000 metre koşusunu içerir. Son 400 metrede, hızınızı yüzde 100’e kadar arttırın. Süreyi ve kalp atış hızınızı kaydetmelisiniz. İdeal koşu temponuzu öğrenmek için bu verileri özel bir web uygulamasına girebilirsiniz.