Yeni Başlayanlar İçin Fonksiyonel Antrenman
Günümüzde fiziksel bir faaliyet yapmak için seçilebilecek birkaç alternatif vardır. Yeni başlayanlar için fonksiyonel antrenman, özellikleri sayesinde birçok takipçiye sahiptir. Bundan sonra, bu uygulamaya başlamak için gerekli şeyleri ve temel seviyeye en uygun egzersizleri inceleyeceğiz.
Yeni başlayanlar için fonksiyonel antrenman nedir?
Fonksiyonel antrenman, çok az insanın ne hakkında olduğunu bilmesine rağmen, şu anda en büyük tartışmalara neden olan fitness trendlerinden biridir.
Fonksiyonel egzersizler, tüm bedenle ve farklı hareket düzlemlerinde gerçekleştirebileceğimiz basit faaliyetleridir; çoğunlukla günlük olarak yaptığımız hareketler taklit edilir.
Fonksiyonel antrenmanın temel amaçlarından biri, sürekli aktarım arayışıdır. Burada anlatılmak istenen, performansı artırmak ve yaralanma riskini azaltmak için günlük yaşam faaliyetlerine veya sporlara aktarılan güç veya koordinasyon kazanımlarını ifade eder.
Fonksiyonel antrenmanın bir başka özelliği, özellikle başlangıçta vücudun neredeyse tamamen kullanılmasıdır. Daha sonra vücudunuz üzerinde hakimiyet kazandığınızda farklı adımlar dahil edilir.
Bu antrenmanı kimler uygulayabilir?
Kendilerini geliştirmek veya geliştirmek isteyen herkes fonksiyonel antrenman yapabilir. Yine de ilk önce kendi sınırlarımızı bilmeliyiz.
Herhangi bir problem yaşamamak için spor açısından bize gerekli değerlendirmeyi yapabilecek, rehber görevi görecek bir spor bilimleri uzmanından tavsiye almak en iyisidir. Başlangıç seviyesinden fonksiyonel antrenmanın kilit noktalarından biri ilerleme olacaktır.
Yeni başlayanlar için fonksiyonel antrenmanın günlük yaşamda faydaları
Vücudunuzu fonksiyonel egzersizlerle kapsamlı bir şekilde çalıştırırsanız, birazdan söyleyeceklerimiz gibi kendinize çeşitli faydalar sağlayacaksınız:
- Daha iyi bir denge.
- Postüral kontrolde artış.
- Koordinasyon seviyesinde gelişmeler.
- Günlük faaliyetler için daha fazla güç.
- Sporda daha iyi performans.
- Hem spor faaliyetlerinde hem de günlük yaşamınızda bir sakatlık geçirme olasılığı azalır.
Yeni başlayanlar için beş fonksiyonel antrenman egzersizleri
Fonksiyonel antrenman yapmaya başlamak istiyorsanız, size en çok önerilen beş egzersizi göstereceğiz.
1. Squat
Alt bölümü çalıştırmak için yapılan en önemli egzersizlerden biridir. Geleneksel bir squat, bir sandalyeye oturup kalktığımızda yaptığımız harekete benzer bir harekettir.
Bu egzersiz dizlere çok yüklendiği için bu hareketin doğru bir şekilde uygulanması gerekmektedir. Aynı zamanda sakatlık riskini azaltmak için sırtımızın düzgün hizalanması gerekiyor.
2. Lunge
Squat ile birlikte lunge, alt bölümümüzü çalıştırmak için yapılacak en iyi egzersizlerden biridir. Günlük yaşamımızda, yürürken daha geniş adımlar atmak bu harekete benzer etkiler yapabilir.
Hedefe bağlı olarak, hareketi uygularken, ileri geri, dinamik veya sabit bir şekilde gerçekleştirmek mümkündür. Doğru uygulama için, dizlerin ayak parmaklarının uçlarının ötesine geçmesine asla izin vermemek gerekir.
3. Şınav
Şınav aynı zamanda temel bir fonksiyonel egzersizdir. Bu egzersiz birçok günlük işte kullandığımız itme kuvvetini geliştirmenin en iyi yollarından biridir. Bu uygulama üst vücut kaslarımızı, özellikle göğüs, kol ve temel bölgeyi çalıştırır.
İlk başta, şınavları diz desteği ile yapmak uygundur. Yeterli güce sahip olduğunuzda, bu desteği ortadan kaldırabilirsiniz. Bu egzersizde de zorluğu arttırarak ilerleme ilkesi de devreye girer.
4. Barfiks
Daha önce itme gücü gerektiren hareketlerinden bahsetmiştik. İlk hareketlerle aynı öneme sahip olan çekme hareketlerinden birinden bahsedeceğiz. Çekiş gücünü arttırmanın harika bir yolu, barfiks adı ile bilinen bir egzersizdir. Bu egzersiz ile sırt kasları, kollar ve karın bölgesini çalışacağız.
İlk başta kendinizi çekmek için ayaklarınızdan destek almanız önerilir. Gerekli gücü kazandıktan sonra, ilk barfiks yapana kadar vücut desteğini atabilirsiniz.
5. Gövde rotasyon egzersizleri
Gövde rotasyon egzersizleri fonksiyonel antrenmanda en önemli önceliğiniz olmalıdır çünkü birçok insan bükülme hareketleri sırasında sırtlarına zarar verir. Çok rahat uygulanabilen egzersizlerden biri elastik bantla yan karın kaslarını bükmedir. Ana kasları çalıştırmak için bandı iki elinizle tutmalı ve gövdeyi döndürmeliyiz.
Antrenman rutininize fonksiyonel egzersizleri eklemek veya direk bu antrenmana başlamak istiyorsanız, bu egzersizlere hemen başlayın. Kısa bir zaman diliminde uzmanlaşabilir ve ilerlemeye devam edebilirsiniz. Ayrıca tüm kaslarınızı stabilize etmenize yardımcı olacak ve günlük yaşamınız üzerindeki etkilerini fark edeceksiniz. Vücudunuzu endişelenmeden kapasitesinin sonuna kadar kullanabileceksiniz!
- Bliss, LS and Teeple, P. Core stability: The centerpiece of any training program. Curr. Sp. Med. Rep. 4: 179-183, 2005.
- Boyle, M. (2004). What is functional training? Functional Training for Sports. Human Kinetics.
- Bryant, C.X. (1999). 101 frequently asked questions about health & fitness and nutrition & weight control. Sagamore Publishing.
- DiStefano, Lindsay J; Clark, Micheal A; Padua, Darin A. (2009). Evidence Supporting Balance Training in Healthy Individuals: A Systemic Review. Journal of Strength & Conditioning Research. 23(9)