Yeni Başlayanlar İçin En İyi Hamstring Egzersizleri
Hamstringler koşma, atlama, yürüme ve bisiklete binme gibi birçok günlük aktivitede önemli bir rol oynar. Bu nedenle, yeni başlayanlar için en iyi hamstring egzersizlerinin bir listesini vereceğiz. Bu egzersizler, kaslarınızı güçlendirmenize ve yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olur.
Vücudunuzun alt kısmında yer alan bu kas grubunu çalıştırmanız kalça kasları, kuadriseps gibi diğer büyük kas gruplarını da çalıştırmanızı sağlar. Bu nedenle, hamstringlerinizi çalıştırdığınızda, çok fazla kalori yakabilir ve diğer kaslarınızı da güçlendirebilirsiniz.
Hamstringler kalça ve dizlere bağlı olduğu için, bu eklemlerin hareketleri birbirine bağlıdır. Bu kaslarınızı daha önce çalıştırmadıysanız, en iyi durumda olduklarında performansınızı arttırmanıza nasıl yardımcı olabileceklerini bilemeyebilirsiniz.
Hamstring kaslarınızın gücünü ve dayanıklılığını arttırmak istiyorsanız, bazı egzersizleri bilmelisiniz. Bu makalede, yeni başlayanlar için en iyi hamstring egzersizlerini okuyacaksınız. Siz de bu egzersizleri egzersiz programınıza dahil edebilirsiniz.
Yeni Başlayanlar İçin En İyi Hamstring Egzersizleri
1. Pilates Topu İle Leg Curl
Listemizde yeni başlayanlar için ilk hamstring egzersizi pilates topu ile leg curl egzersizidir. Sırt üstü uzanırken, ellerinizi pilates topunun üzerine yerleştirin. Parmaklarınızla kaval kemiklerinize doğru topu çekin.
Ardından, vücudunuzu ayak bileklerinizden omuzlarınıza doğru hizalandırın ve kalçalarınızı sıkın. Kalçalarınızı yükseltin, topuklarınızı kalçalarınıza doğru çekin. Bacaklarınızı uzatırken topun yavaşça yuvarlanmasını sağlayın.
Yeni başlayanlar için bu hamstring egzersizi, hamstringslerinizin yanı sıra kalçalarınızın ve belinizin stabilitesi ile birlikte kuvvetini de arttırır. Egzersizi her biri 10 tekrardan oluşan toplam 2 set halinde uygulamanızı öneririz. Her set arasında 30 saniye dinlenin. Pilates topu üzerinde dengenizi sağlamanın anahtarı, tüm egzersiz boyunca sırtınızın dik durmasıdır.
2. Tek Bacak Squat
Bu ikinci egzersize başlamak için çömelmeli ve ayaklarınızı yerde düz tutmalısınız. Sol bacağınızı önünüze yerleştirin ve dengenizi diğer bacağınızla korumaya çalışın.
Vücut ağırlığınızı sağ bacağınız üzerinde dengeleyerek yavaşça çömelme konumuna gelin. Bu egzersizi her bacağınızla 10 kez yapın.
Dengenizi korumanız için sırtınız ile kollarınız yere paralel ve düz olmalıdır. Bu egzersiz karmaşık olduğu için ustalaşmanız biraz zaman alabilir.
3. Lunge Egzersizi
Lunge egzersizini yapmaya başlamak için iki ayağınızın üstünde durun. Ardından sağ ayağınız ile öne doğru uzun bir adım atın. Arka diziniz zeminin hemen üzerinde ve ön uyluğunuz zemine paralel oluncaya kadar vücudunuzu indirin. Hareketi bitirmek için tekrar ayağa kalkın, sol ayağınızı öne getirin ve hareketi tekrarlayın.
Belirlenen tekrar sayısını tamamlamak için alternatif adımlarla devam edin. Bu egzersizi ellerinizde dambıl tutarak veya sadece vücut ağırlığınız ile yapabilirsiniz.
4. Yükseltilmiş Köprü
Sıradaki egzersizi yapmak için sandalye veya masa gibi yüksek bir yüzeye yakın sırtüstü yere uzanın. Daha sonra dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yüzeye yerleştirin. Daha sonra, dizleriniz, kalçalarınız ve omuzlarınız düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı yerden kaldırın.
Ardından sol bacağınızı yavaşça göğsünüze doğru hareket ettirin. Bacağınızı yavaşça indirin ve diğer bacağınızla hareketi tekrarlayın. Bu egzersizi her bacakla bir dakika boyunca yapın.
Vücudunuzu desteklemek için elleriniz yerde olmalı. Sadece hamstringlerinizi ve kalçalarınızı değil aynı zamanda belinizi de çalıştıracağınız için duruşunuza dikkat edin.
Son olarak, hamstring kaslarının yaralanma ve incinmelere karşı çok yatkın olduğunu hatırlatırız. Bu özellikle düzgün ısınmayan sporcular için geçerlidir. Bu nedenle, herhangi bir egzersiz rutinine başlamadan önce dikkatlice ısınmalısınız.
- Croisier, J. L., Forthomme, B., Namurois, M. H., Vanderthommen, M., & Crielaard, J. M. (2002). Hamstring muscle strain recurrence and strength performance disorders. American Journal of Sports Medicine, 30(2), 199–203. https://doi.org/10.1177/03635465020300020901
- Brughelli, M., & Cronin, J. (2008). Preventing hamstring injuries in sport. Strength and Conditioning Journal, 30(1), 55–64. https://doi.org/10.1519/SSC.0b013e3181638263