Pilatese Başlangıç: 3 Temel Egzersiz

17 Mart 2019
Pilates, vücudunuzu dengeli ve eksiksiz bir şekilde çalıştırmayı sağlayan en yenilikçi yöntemlerden biridir. Pilates egzersizleri her seviyeye uyarlanabilir. 

Dünyanın en popüler egzersiz rutinlerinden biri Pilatestir. Bunun nedeni, iyi bir duruş (postür) sağlaması ve sırt ile ilgili bazı rahatsızlıkları hafifletmesidir. Birçok sporcu, etkisi nedeniyle egzersiz programına Pilates dahil eder. Bu egzersiz disiplinini denemeyi düşünüyorsanız, Pilatese nasıl başlayacağınızı bilmeniz gerekecektir.

Pilatese nasıl başlayacağınızı ve bu disiplinden tam olarak nasıl yararlanacağınızı öğrenmek için, Pilatesin ne olduğunu ve bu disiplinin size neler kazandıracağını öğrenmelisiniz.

Pilates Nedir?

Pilates egzersiz sistemi çok kapsamlıdır, çünkü tüm vücudunuzu çok iyi ve basit bir şekilde çalışır. Egzersizler düşük darbelidir (eklemler için), çok güvenlidir ve her yaş ve seviyeye uyarlanabilir. Egzersizlerin her biri, vücut ve zihni geliştirme ana hedefi ile hem üst hem de alt vücut hareketlerini birleştirir. Uygulaması aşağıdakilere dayanmaktadır:

  • Postürün düzeltilmesi
  • Karın gücü
  • Kontrollü solunum
  • Omurganın, omuzların ve pelvisin stabilizasyonu
  • Tüm vücudun esnekliği
  • Hareketlilik ve eklem güçlendirme

Pilates uygulamasında nefes alıp vermek çok önemlidir. Sadece doğru solunum ile iyi sonuçlar elde edebilirsiniz, kan dolaşımınıza iyi gelir ve akciğer kapasitenizi arttırırsınız.

Burnundan nefes aldığında kaburgalarınız esner. Daha sonra, nefes verdiğinizde kaburgalarınız kapanır ve iç karın kaslarınızın kasılır. Egzersiz en yoğun noktasına nefes verme sırasında ulaşır

aletli pilates yapan kadın

Pilates Çeşitleri

Pilates yapmak için iki yol vardır:

  1. Aletli Pilates: Bu aletler Pilatesin yaratıcısı tarafından tasarlanmışlardır. Reformer, trapez veya cadillac, sandalye ve tümsek (barrel) bunlara örneklerdir.
  2. Yerde Pilates: Bu genellikle en yaygın olanıdır. Bir mat gerektirir ve elastik bantlar, halkalar, toplar ve bir tümsek kullanılır.

Pilatese Nasıl Başlanır: Temel Egzersizler

Pilatese başlarken, ister evde kendiniz yapın ister bir Pilates dersine gidin, rutini takip edebilmek için önce en temel egzersizlerinden bazıları öğrenmelisiniz. İlk olarak, doğru pelvik pozisyonu korumayı ve karın kaslarınızı egzersiz boyunca kasılı tutmayı öğrenmelisiniz. Bu, gerçekletireceğiniz hareketleri tamamlarken sakatlanmanızı önler. Ayrıca başlangıçta her hareketi sadece 10 tekrar yapın.

Karnınızı Kasmak

Bu egzersiz, karnınızı düzgün bir şekilde kasmanıza yardımcı olacaktır. Aşağıdaki adımları izleyin:

  1. Ayaklarınızı öne doğru bakacak şekilde, kalça genişliğinde açın.
  2. Kollarınız vücudunuzun yan tarafında durabilir veya kaslarınızı kasmanızı kolaylaştırmak için ellerinizi belinize koyabilirsiniz.
  3. Daha sonra, pelvik tabanını kasmalısınız, bunu sanki idrarınızı tutuyormuş gibi bir hareket ile başarabilirsiniz.
  4. ardından hemen harnınızı içinize, omurganıza doğru çekerek, karın kaslarınızı kasmalısınız.
  5. Karnınızı kasarken normal nefes almalısınız. Asla soluksuz kalmamalısınız.

 Nötr Pozisyonda Pelvis

Bu alıştırma için, bir mat gerektirecektir. 

  1. Dizlerinizi bükerek matın üzerine sırt üstü uzanın.
  2. Ayaklarınız yere basmalı.
  3. Bacaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde paralel durmalıdır.
  4. Kollarınızı vücudunuzun yanlarına uzatın ve omuzlarınızı rahatlatın.
  5. Yere düz uzanabilmek için belinizi yere doğru bastırın.
  6. Belinizde hafif bir eğri oluşturarak bedeninizdeki gerginliği biraz azaltın.
  7. Rahatlayın ve egzersizi tekrarlayın.

Pelvik Curl

Bu egzersiz kalça kaslarınızı ve karnınızı çalıştırır. İlk olarak, pelvisiniz nötr bir pozisyonuna gelene kadar önceki egzersizdeki adımları tekrarlayın. Ardından aşağıdaki şekilde devam edin:

  1. Karnınızı omurganıza doğru içeri çekerek ve nefesinizi kontrol ederek pelvik tabanı kasın.
  2. Nefes verirken, pelvisinizi yerden yavaşça yukarı kaldırın ve sırtınızı zeminden ayırın.
  3. Başınız ve sırtınızın üst kısmı halen yere değmelidir.
  4. Omurgalarınızı, kalçalarınızı ve dizlerinizi hizalayarak bir köprü oluşturun.
  5. Bu pozisyonu korurken nefes alın.
  6. Egzersizi bitirmek için, nefes verirken kendinizi yavaşça aşağı indirin ve alt sırtınızı, pelvisinizi ve omuzlarınızı hafifçe zemine doğru bastırın.
  7. Karın bölgeniz tüm egzersiz boyunca kasılı olmalıdır

Bu üç Pilates egzersizi gerçekten çok basittir. Sonuçlar ilk bakışta belirgin olmayabilir ancak bu egzersizler tüm vücudunuz için gerçekten çok etkilidir.