Fitleşmek İçin Evde Yapabileceğiniz Pilates Egzersizleri

28 Ekim 2019
Pilates egzersizleri, sonuçları hızlı bir şekilde görülebildiği için, dünyanın en popüler egzersiz yöntemlerinden biridir. Sistem sağlam bir vücut ve güçlü kaslar elde etmeyi sağlayan en iyi egzersizler hakkında tıbbi ve fizyolojik araştırmalara dayanmaktadır. Evde Pilates uygulaması kolaydır ve çok az ekipman gerektirir.

Pilates yapmak için birçok yol vardır ve fit bir Pilates vücudu elde etmek için her zaman lüks, butik spor ekipmanları gerekmez. Yoga matı, ağırlıklar ve pilates topu gibi birkaç önemli ekipmana sahip olduğunuz sürece, evde yapacağınız Pilates egzersizleri de aynı derecede etkili olabilir.

Pilatesi evde uygularken, bu disiplinin temel aldığı ilkeleri uygulamayı unutmayın. Bunlar hiza, denge, konsantrasyon, kontrol, hassasiyet, akışkanlık ve nefesi sürdürmeyi içerir.

Her egzersiz programında olduğu gibi, Pilates egzersizleri yapmadan önce de mutlaka ısınmalısınız. Evde yapacağınız Pilates egzersizlerinden en iyi sonuçları alabilmek için, dengeli bir diyet ve sağlıklı bir yaşam tarzı da sürdürmelisiniz.

Başlangıç seviyesindeki Pilates egzersizleri

evde pilates egzersizleri yapan kadın

Bacakla makas hareketi

Makas hareketi, kas esnekliğinizi destekleyen ve baldırlarınızı çalıştıran bir egzersizdir.

  • Gerekenler: Bir yoga matı
  • Sırt üstü uzanarak başlayın.
  • Bilekleriniz kalçalarınızın hizasında olacak şekilde bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla kaldırın.
  • Kısmen doğrulun ve sol bacağınızı mümkün olduğunca düz tutarak göğsünüze çekerken sağ bacağınızı yere yaklaştırın. Bu pozisyonda birkaç saniye bekleyin.
  • Sol bacağınızı yere uzatıp sağ bacağınızı göğsünüze çekerek hareketi diğer tarafla tekrarlayın.
  • Her bacağınızla 10 set yaparak egzersizi tamamlayın.

Roll up karın egzersizi

Roll up karın egzersizi karın bölgenizi güçlendirir ve sırtınızı, bacaklarınızı ve kalça kaslarınızı çalıştırır.

  • Gerekenler: Bir yoga matı
  • Harekete yere uzanmış bir şekilde, bacaklarınız bitişik ve kollarınız başınızın üzerinde gerilmiş olarak başlayın.
  • Nefes alırken, kollarınızı öne sanki bir şeye uzanıyormuş gibi uzatıp yavaşça oturur konuma geçin. C şeklinde bir pozisyon alana kadar üst bedeninizi kıvırmalısınız.
  • Daha sonra, sırtüstü düz bir şekilde uzanana kadar yavaşça geriye doğru yuvarlanın. Yuvarlanırken derinden nefes verdiğinizden emin olun.
  • 6 kez tekrarlayın.

Top gibi yuvarlanmak

mat üstünde egzersiz yapan kadın

Top gibi yuvarlanma egzersizi, karın kaslarınızı ve bel omurlarınızı güçlendirir. 

  • Gerekenler: Bir yoga matı
  • Başlamak için bacalarınızı göğsünüze yaslamış bir şekilde oturun ve ellerinizle ayak bileklerinizi tutun. Başınız dizlerinizin üzerinde olmalı.
  • Çok yavaşça, kürek kemikleriniz yere değene kadar kontrollü bir şekilde geriye doğru yuvarlanın. Bu pozisyonda bir saniye durun ve derin bir nefes alın. Bu derin nefes alışınızı hissetmelisiniz.
  • Nefesinizi verirken başlangıç pozisyonuna dönmek için geri yuvarlanın.
  • Üç dakika boyunca aralıksız yuvarlanmayı hedefleyin, ve daha sonra altı ile on arasında tekrar yapın.

Ağırlıklarla Pilates

Evdeki Pilates egzersizlerinizde ağırlık kullanmak, trisepslerinizi güçlendirir ve kollarınızı toplayabilir.

  • Gerekenler: Bir sandalye ve iki ağırlık. İstediğiniz ağırlığı kullanabilirsiniz, ancak en iyisi iki elinizde de 1 kiloluk ağırlıklarla başlamaktır.
  • Sırtınız dik bir şekilde bir sandalyeye oturun ve ayaklarınızı 90 derece açıyla yere basın. Her iki elinizde birer dambıl tutun.
  • Derin nefes verirken kollarınızı başınızın üzerinde yükseltin.
  • Tekrar nefes alırken kollarınızı ensenize getirin.
  • 10 tekrar yapın.

Testere (Saw)

Bu egzersiz kas esnekliğini destekler ve omurgalarınızı güçlendirir.

  • Gerekenler: Bir yoga matı
  • Bacaklarınız düz ve kalça genişliğinde açılmış olarak oturun, kollarınızı T pozisyonunda uzatın. Sırtınızı düz tutun ve daha sonra nefes alırken vücudunuzu sağ tarafa çevirin.
  • Nefesinizi verin ve karın kaslarınızı sıkarken göğsünüzü öne eğin. Uzatmış olduğunuzun kollarınızı sağ tarafa doğru getirin, amacınız sol elinizi sağ ayağınızın dış kısmına değdirmek olmalı.
  • Diğer taraf için de aynı hareketi tekrarlayın ve her iki tarafta da dört veya beş tekrar yapın. 

Omurga bükme

Bel bölgenizi esnetip gevşeten bir egzersiz hareketidir.

  • Gerekenler: Bir yoga matı
  • Harekete başlarken bacaklarınızı düz ve bitişik olacak şekilde oturun.
  • Göğsünüzü sağa doğru çevirirken, kollarınızı sağ kalçanıza doğru uzatın ve aynı zamanda soluk alın. Bu bükülmüş pozisyonda yaklaşık 3 saniye kalın.
  • Gövdenizi öne doğru döndürün ve nefes verdikçe kollarınızı yanlarınıza geri yaslayın.
  • Diğer taraf için de aynı şeyi yapın ve üç ila altı tekrar yapın. 

V hareketi

matta v hareketi yapan kadın

V egzersizi belinizi ve bacaklarınızı esnetirken bel ve omurganızı güçlendirmek için mükemmeldir.

  • Gerekenler: Bir yoga matı
  • Bacak ve kollarınız yere değecek şekilde sırt üstü uzanarak harekete başlayın.
  • Her iki bacağınızı da 45 derecelik bir açıyla kaldırın ve aynı zamanda göğsünüzü yukarı kaldırırken kollarınızı da uzatın. Karın kaslarınızı sıkarken sırt ve bacaklarınızı düz tutmaya devam edin. Bu sırada pozisyonunuz V harfi gibi görünmeli.
  • Önerimiz bu hareketi 10 kez tekrarlamanızdır.

Top ile crunch

Bu hareket sırtınızı etkilemeden karın kaslarınızı güçlendirir. 

  • Gerekenler: Bir yoga matı ve büyük bir egzersiz topu (stabilite topu olarak da bilinir).
  • Topun üzerinde, top belinize gelecek şekilde sırt üstü uzanın; dizleriniz bükülü olmalı ve ayaklarınız yere basmalı.
  • Ellerinizi başınızın arkasına, ensenize yerleştirin ve daha sonra göğsünüzü ve omuzlarını kaldırmak için crunch hareketi yapın. Karın kaslarınızın kasıldığını hissedeceksiniz; bunu hissettiğinizde bir veya iki saniye boyunca bu pozisyonda durun.
  • Karın kaslarınıza odaklanarak başlangıç pozisyonuna dönün.
  • 10 tekrar yapmaya çalışın.

Evde Pilates egzersizleri, düzenli olarak yaptığınız ve temel ilkeleri izlediğiniz sürece bir stüdyoda Pilates yapmak kadar etkili olabilir. Azim ve tutarlılık herhangi bir fitness rutininde olduğu gibi, gelişimi görmenin anahtarıdır.