Ofiste Çalışırken Yapabileceğiniz Çeşitli Egzersizler
İş yerinde saatlerce hiç kımıldamadan oturmak çok sıkıcı hale gelebilir. Daha da önemlisi sağlığınız için çok zararlı olabilir. Bu yüzden ofiste çalışırken çeşitli egzersizler yapmanız çok önemlidir.
Son zamanlarda araştırmacılar bu konuyla ilgili pek çok çalışma yaptılar. Örneğin her gün saatlerce bir koltukta oturmanız nedeniyle ne gibi kalp-damar hastalıklarıyla karşılaşabileceğinizi araştırdılar. Bir başka önemli çalışma da hareketsiz yaşam tarzının hayat kalitesinden 7 yıla kadar zaman çalabileceğini ortaya koydu.
Bu çalışmaların da gösterdiği üzere sağlığınız ve hayat kaliteniz için çalışma saatlerinde hareket etmelisiniz. Bu nedenle ofisteyken daha fazla hareket etmenizi sağlayabilecek tavsiyeleri sizinle paylaşmak istedik.
Bacak Esnetme
Bu egzersiz bacaklarınızı havaya kaldırıp esnetmekten oluşur. Bu hareketi yaparken bacaklarınızı sırayla değiştirebilir veya ikisini de aynı anda hareket ettirebilirsiniz.
Ofiste yapabileceğiniz egzersizler arasında yer alan bu hareket, özellikle uzun süre oturuyorsanız etkilidir. Ayrıca kuadriseps kaslarının güçlenmesini sağlar. Hem bu bölgedeki kasları güçlendirmiş hem de çalışma saatleri içinde hareket etmiş olursunuz.
Dizin Arkasındaki Kasları Çalıştırma
Bir önceki harekete benzer şekilde bu hareket de ayakları değiştirerek veya aynı anda hareket ettirerek yapılabilir. Ofisteki sandalyenizde otururken yapabileceğiniz bir harekettir.
Topuklarınızı sandalyenin bacaklarına doğru itmeniz gerekir. Aynı zamanda bacaklarınızı da esnek tutmalısınız. Bu hareket yalnızca zaman geçirmek için yapabileceğiniz hafif şiddetli bir hareket gibi görünebilir. Ancak dizinizin arkasındaki kasları çalıştırmanızı sağlayacaktır.
İç Bacak Kaslarını Çalıştırma
Bu egzersizi yapabilmek için bacaklarınızı kullanarak tutabileceğiniz bir kitaba veya düz bir objeye ihtiyacınız olacak. Egzersiz objeyi bacaklarınızın içiyle tutmaktan ve bastırmaktan oluşur.
Çalışma saatlerinde yapabileceğiniz egzersizler arasında yer alan bu egzersiz sayesinde hem ofisteyken hareket etmiş hem de iç bacak kaslarını güçlendirmiş olacaksınız.
Dış Bacak Kaslarını Çalıştırma
Bu egzersizi bacaklarınızı sırayla değiştirerek veya iki bacağınızı aynı anda kullanarak yapabilirsiniz. Bu hareketin amacı özellikle dış bacak kaslarını ve kalçayı çalıştırmaktır.
Dizlerinizi dışarı doğru iterken bacaklarınıza daha fazla baskı uygulamanıza yardımcı olması için ellerinizi de kullanabilirsiniz.
Ayak Esnetme
Ofiste çalışırken kolayca yapabileceğiniz egzersizlerden biri de budur. Tekrar belirtmek gerekirse bu hareketi de ayaklarınızı sırasıyla değiştirerek veya iki ayağınızı da aynı anda hareket ettirerek yapabilirsiniz.
Bu egzersizi yapmak için ayağınız ayak parmaklarınız tarafından desteklenecek şekilde topuklarınızı kaldırın. Bu hareket baldırdaki kasları özellikle de soleus kasını ve bir ölçüye kadar da gastroknemius kasını çalıştıracaktır.
Bacakları Esnetip Ayak Kaldırma
Bu egzersizi yapabilmek için bacağınızı açmalı ve ayağınızın arkasını, ayak parmakları incik kemiğine olabildiğince yakın hale gelene kadar kaldırmalısınız. Bu hareketi ayaklarınızı sırasıyla değiştirerek veya iki ayağınızı aynı anda hareket ettirerek yapabilirsiniz.
Uzmanlar bu egzersizi ofiste olduğunuz sırada yaparken her bir hareketi 20 kez tekrar etmenizi öneriyorlar. Bu egzersizin amacı hareket eden kaslara karşılık gelen nöromotor aktivitesini yüksek bir seviyede tutmaktır.
Kalça Egzersizi
Vücudun bu kısmı, uzun süre oturduğunuzda en çok zarar gören kısımlardan biridir. Otururken kalça kaslarınızı sıkarak kalçalarınızı sıkılaştırabilirsiniz. Bu hareketi sırtınız düz bir haldeyken ve ayağa kalkmadan yapmalısınız.
Karın Egzersizi
Bu egzersiz bir öncekinin tamamlayıcısı niteliğindedir. Çünkü oturur pozisyondayken daha sıkı karın kaslarına sahip olabilirsiniz. Bu hareketi bir yandan kalçalarınızı çalıştırırken de yapabilirsiniz. Böylece çalışırken çifte egzersiz yapmış olursunuz.
Karın kaslarını sıkmak onları güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Ayrıca daha sıkı karın kaslarına sahip olmak kalçalarınızı da daha güçlü bir şekilde sıkmanıza yardımcı olacaktır. En iyi sonuçları elde etmek için göbeğinizdeki kaslar birkaç saniyeliğine sıkılmış bir şekilde kalmalıdır.
Ofiste Egzersiz Yapmak İçin Başka Öneriler
Belli kasları güçlendirmek üzere çalışma saatlerinde yapabileceğiniz egzersizler bunlardır. Bunların yanı sıra size verebileceğimiz başka tavsiyeler de var. Bu ipuçları kaslarınızı çok fazla yormadan hareket etmenize yardımcı olacak:
- Toplantılar esnasında ayakta durun.
- Telefonda konuşurken ayakta durun.
- Çalışma masanızda yemek yemeyin.
- Asansöre binmekten kaçının. Onun yerine merdivenleri tercih edin.
- Her yarım saatte bir bilgisayardan uzaklaşın ve birkaç saniyeliğine bile olsa ayağa kalkın.
- Çalışma arkadaşlarınızla telefon veya e-posta kullanarak iletişim kurmak yerine onların yanına gidin.
Bu tavsiyeler hem çok basittir hem de çok faydalı. Pek çok çalışma ayakta durmanın oturmaya oranla bir saatte ekstra 50 kalori daha fazla yakmayı sağlayacağını göstermiştir.