Kadınlar İçin Bacak Egzersizleri

6 Ekim 2019
Bacaklarını güçlendirmek ve tonlamak isteyen kadınlar için hazırlanmış bu en iyi egzersizleri keşfedin. Not alın ve favori egzersizleriniz olarak rutininize ekleyin.

Eğer bacaklarınızı güçlendirmek ve tonlamak istiyorsanız yazımızı okumaya devam edin. Çünkü size spor salonunda yapabileceğiniz eksiksiz bir rutin göstereceğiz. Bunun için bazı özel ekipmanlara ihtiyacınız olacak, ancak evde idman yapıyorsanız bunları başka eşyalar ile değiştirebilirsiniz.

Bacaklarınızı güçlendirmek ve tonlamak için egzersizler

Kimseye karşı kırıcı veya ayrımcı davranmadan söylemek gerekirse, konu spor olduğunda erkeklerin genellikle kolların ve kadınların bacaklarına odaklandığını söyleyebiliriz. Bu yüzden peşinde oldukları hedefe göre her iki cinsiyete de özel egzersizler vardır.

Bu durumda, bacaklarınızı güçlendirmek ve tonlamak için oluşturulmuş bu rutini sizlerle paylaşacağız. Aşağıdaki egzersizlerden oluşan bu rutini, haftada iki veya üç kez tekrar edebilirsiniz.

1. Ağırlıklı kalça egzersizleri

Her iki elinizde dambıl varken sırtınız düz bir şekilde ayakta durun. Önce sağ bacağınızla öne doğru bir adım atın, dizinizi bükün ve sol bacağınızı bükerken bu bacağınız yere çok yakın olana kadar vücudunuzu indirmeye başlayın. Pozu bir kaç saniye tutun ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Bu sefer sol bacağınızı öne götürerek aynı egzersizi tekrarlayın.

kadınlarda bacak egzersizleri

2. Temel squat

Tabii ki, bacaklarınızı tonlamak ve güçlendirmek için yapacağınız şeyler arasında squat eksik olmamalıdır. Temel squat konusunda ustalaştığınız zaman, haftalık antrenmanınızın yoğunluğunu arttırmanız gerekir. Bununla birlikte, geleneksel squat başlangıçta işe yarayabilir.

Bacaklarınız kalça genişliği mesafede duracak ve sırtınız düz olacak bir şekilde ayakta durun. Vücudunuzu aşağı doğru indirirken dizlerinizi bükün. Kalça kaslarınız “dışa dönük” olmalı ve dizleriniz ayak parmak uçlarınız ile çizdiğiniz hayali çizgiyi geçmemelidir.

3. Standing calf raises

Bu harekette her iki elinize birer tane dambıl veya ağırlığa ihtiyacınız olacak. Öne doğru bakacak şekilde ayakta durun ve dengenizi korumanız gerekirse önünüze bir sandalye veya tabure koyun. Topuklarınızı havaya kaldırın ve tüm ağırlığınızı parmak uçlarına yükleyin. 3 saniye bu pozisyonu koruyun ve topuklarınızı yavaşça geri indirin. 10’ar tekrardan oluşan 3 set halinde bunu tekrar edin.

bacak egzersizleri

4. Mekik ile squat

Evet, ister inanın ister inanmayın iki egzersizi birleştirebilirsiniz! Bunun en iyi yanı ise, iki hareketi birleştirmenin bacaklarınızı güçlendirmesi ve tonlamasıdır. Basit bir squat ile başlayın, ancak vücudunuzu yükseltirken sağ dirseğinizi sağ dizinize değdirin.

Bunu yapmak için, vücudunuzu o yöne hafifçe yönlendirmeniz gerekir. Bacağınızı geriye doğru koyun, bir kez daha squat yapın ve bu sefer sol bacağınızı kaldırın. Bu tekniği iyice öğrendiğinizde, dizlerinizi esnettiğiniz anda zıplayarak da bu hareketi yapabilirsiniz.

5. Tek bacak ile daire yapma

Bu egzersizi yapmak için, kollarınız yanlarda olacak şekilde sırt üstü olarak bir mat üzerine yatmalısınız. Sağ bacağınızı kaldırın ve tamamen uzattığınızda saat yönünde ve tersinde daireler çizmeye başlayın. 10 kez tekrarladıktan sonra sağ bacağınızı indirin ve sol bacağınızı kaldırım aynı şeyleri yaparak seti tamamlayın.

6. Jump squat

Squat bacaklarınızı güçlendirmek ve tonlamak için yine karşımızda, ancak bu sefer temel squata göre daha dinamik bir şekilde. Bunu yapmak için, bacaklarınızı esneterek ve zıplayarak vücut ağırlığınızı kullanın. Amaç ayaklarınızı yerden kesmektir.

spor yapan kadınlar

7. Jimnastik topu ile yarı squat

Jimnastik topunuz yoksa, ağır ve büyük olan başka bir nesne de kullanabilirsiniz. Bacaklarınız bitişik şekilde ayakta durun ve dizlerinizi çok az bükün. Unutmayın, ayak parmak uçlarınızı geçmemelisiniz.

Jimnastik topunu alın ve kollarınızı kaldırarak kafanızın üzerinde en az 20 saniye tutun. Kollarınızı indirin ve başlangıç pozisyonuna dönün. 12’şer tekrardan oluşan 3 set halinde egzersizi yapın.

9. Sidekick ile squat

Bacaklarınızı tonlamak ve güçlendirmek için yapabileceğiniz son egzersiz yine bir squat türü. Temel squat gibi başlar, ancak ayağa kalkarken sağ bacağınızla “tekme” hareketi yapmalısını. Bunun aynısını sol bacağınızla da tekrar edin.

Kadınlar için olan bu egzersizlerle, hedefiniz olan bacaklarınızı güçlendirme ve tonlamaya kısa zaman içinde ulaşacaksınız. İlk sonuçları yaklaşık olarak bir ay içinde almaya başlayacaksınız. Özellikle de eğer rutininizi haftada 3 kere yaparken dengeli bir beslenme düzenine sahipseniz.