İleri Yaştaki Yetişkinler için Ev Egzersizleri

Koronavirüs pandemisi süresince, virüsün yayılmasını önlemek için hepimiz evde kalmalıyız. Bu yazıda, ileri yaştaki yetişkinlerin evlerinden ayrılmadan egzersiz yapmaları için bazı harika ipuçları veriyoruz.
 

Nedeni ne olursa olsun, evde uzun süre kalmak, insanların egzersiz yapmasına engel olma eğilimindedir. Şu an içinde bulunduğumuz gibi bir durumda, özellikle aramızdaki ileri yaştaki yetişkinler için aktif kalmak önemlidir. İleri yaştaki yetişkinler için en iyi ev egzersizleri hakkında daha fazla bilgi edinin.

Yaşlılar özellikle savunmasızdır. Egzersiz yapmadıklarında yaşam kaliteleri hızla düşebilir. Bu makalede, ileri yaştaki yetişkinler için özel olarak tasarlanmış ev egzersizi ipuçları sunacağız.

İleri Yaştaki Yetişkinler için Egzersizler

İleri yaştaki yetişkinler için egzersizin önemi özellikle zorunlu karantina durumunda öne çıkar. Sayısız ve bariz faydaları arasında, metabolizmanın hızlanmasına destek olmasını ve osteoporoz veya kas atrofisi gibi dejeneratif süreçlerin önlenmesine olan katkısını sayabiliriz.

Egzersizin ileri yaştaki yetişkinler için diğer faydaları:

  1. Kasların ve eklemlerin güçlenmesine katkıda bulunur.
  2. Baston ve yürüme desteklerine olan ihtiyacı azaltarak kişiye daha fazla güç ve özerklik sağlar.
  3. Kalp krizi veya beyin kanaması gibi kardiyovasküler hastalıklara karşı koruma sağlar.
  4. İleri yaştaki yetişkinler egzersiz sayesinde bacaklardaki tromboz veya ödemden kaçınabilir.
  5. Egzersiz, artrit gibi dejeneratif süreçlerde inflamatuar hastalıkları azaltır.
  6. Diyabet, yüksek kolesterol veya hipertansiyon gibi patolojik süreçlerin ilerlemesini önler.

İleri yaştaki yetişkinler için olan egzersizler içinde bulunduğumuz duruma nasıl uyarlanır

 

Artık Avrupa’da ve dünyanın geri kalanında daha önce karşılaşmadığımız bir durumda yaşıyoruz. Koronavirüs artık görmezden gelemeyeceğimiz son derece önemli bir konudur. Şu anda tüm hayatımızı ele geçirmiş durumda, ve buna adapte olmalıyız.

Bu nedenle, bu makalenin amacı düzenli egzersizinizi bırakmamanızı sağlamaktır. İçinde bulunduğumuz zorunlu karantinadan yararlanıp, normalde yapamayacağınız bir şekilde evde egzersiz yapmanın keyfine bile varabilirsiniz!

Hem kalori yakmak hem de kaslarınızı çalıştırmak için evde yapabileceğiniz bazı egzersizlere bakalım. Evinizde çıkmak zorunda değilsiniz; özellikle de artık yürüyüş ve koşulara çıkmak geçerli seçenekler olmadığından bu çok önemli. Bu egzersizlerden herhangi birini evinizin içinde ya da bahçenizde veya verandanızda yapabilirsiniz.

Squat

Squat vücudunuzun alt yarısını en fazla güçlendirecek egzersizlerden biridir. Bu hareketle, kalça kaslarınızı, quadriseplerinizi ve belinizi çalıştırabilirsiniz.

matta squat yapan kadın

Bu, ileri yaştaki yetişkinlerin bacak kaslarını güçlendirmesine ve dolayısıyla daha bağımsız hale gelmesine yardımcı olabilecek inanılmaz derecede eksiksiz bir egzersizdir. Sırt bölgesini de güçlendirdiği için, yaşla ilişkili kronik sırt ağrısını önleyebilir ve tedavi edebilir.

Artrit veya hatta siyatik sinir ağrısı durumunda, dikkatli olmanız ve bunları bir uzmanın gözetimi altında gerçekleştirmeniz gerekir.

İp atlama: ileri yaştaki yetişkinler için iyi bir egzersiz

İp atlamak, kalori yakan ve baldır kaslarınızı çalıştıran başka bir harika egzersizdir. Farklı yoğunluklarda yapabilir ve çift atlamalar veya çapraz atlamalar ekleyebilirsiniz.

ip atlayan kadın

İleri yaştaki yetişkinler bu egzersizi yaptığında, hareket diz ve ayak bilekleri gibi eklemlerini güçlendirir ve sıklıkla yaşla birlikte gelen artritin önlenmesine yardımcı olur. Ve çok fazla kalori yaktığından, metabolizmayı hızlandırır ve vücut yağının birikmesini önler.

Şınav

Şınav şüphesiz vücudun üst kısmını sadece vücut ağırlığınızı kullanarak çalıştırmak için en iyi egzersizdir. Göğüs kaslarını, trisepsleri, omuzları ve karın kaslarını çalıştırır ve genellikle çok iyi bir tam vücut egzersizidir.

matta spor yapan kadın

Kondisyon düzeyiniz henüz tam şınav yapmanıza izin vermiyorsa, “yolculuğu” kısaltmak için yere bir yastık koyabilir veya kendinizi ayaklarınız yerine dizlerinize destekleyebilirsiniz.

İleri yaştaki yetişkinler için egzersizler: burpee

Burpee, önceki üç egzersizi çok zor, ama çok etkili bir hareketle bir araya getirir. Kendinizi yere atmanız, bir kez şınav çekmeniz, bir squat yapacak şekilde tekrar doğrulmanız ve son olarak da dikey bir sıçrama ile hareketi bitirmeniz gerekir.

Bu alıştırma biraz pratik gerektiriyor, ancak bir kez öğrendikten sonra yapması kolaydır. Çok fazla kalori yakar ve gerçekten bir tam vücut egzersizidir. 100 burpee’lik bir seans, kilonuza ve bunları gerçekleştirdiğiniz yoğunluğa bağlı olarak 200 ila 300 kalori yakabilir.

Güç egzersizleri

Öte yandan, evin her yerinde bulunan gündelik eşyaları kullanarak herhangi bir spor salonunda yapabileceğinize benzer birkaç farklı güç egzersizi yapmak da mümkündür. Sandalyeler, su şişeleri ve hatta bir süpürgenin sapı ile bol miktarda egzersiz yapabilirsiniz. Bir çift hafif dambılınız varsa, daha da fazlasını yapabilirsiniz!

 

Bazı setleri birkaç kez yapmak ya da araya kısa süreli dinlenme araları koyarak farklı egzersizleri birleştirmek çok eğlenceli olabilir. Bu şekilde, kaslarınızı da uyarabilir ve aerobik egzersizler de yapabilirsiniz!

Sonuç

Tüm bu egzersizler her yaştaki insan için mükemmeldir, ancak bunların çoğu özellikle ileri yaştaki yetişkinler için faydalıdır. Daha genç veya daha iyi kondisyona sahip olanlar bu rutinlere daha karmaşık egzersizler de ekleyebilirler. Barfiks, şınav çeşitleri ve tek bacaklı squatlar gibi egzersizler de eklenebilir! Haydi harekete geçin! İyi şanslar!

  1. Evans WJ. Exercise training guidelines for the elderly. In: Medicine and Science in Sports and Exercise. 1999. p. 12–7.
  2. Takahata Y. Usefulness of circuit training at home for improving bone mass and muscle mass while losing fat mass in undergraduate female students. Lipids Health Dis. 2018 May 9;17(1).
  3. Roberts CK, Segovia DE, Lankford DE. Effects of Home-Based Exercise Training Systems, Combined with Diet, on Cardiometabolic Health. Int J Exerc Sci [Internet]. 2019 [cited 2020 Mar 17];12(2):871–85. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31156746