Evde ABT Yapmanın 5 Yolu

4 Ocak 2019
Evde antrenman yapan kişiler için, aşağıda harika bir ABT rutini yaplaşıyoruz. Böylece istediğiniz zaman, istediğiniz yoğunlukta çalışma imkanı bulabilirsiniz.

ABT (Atletik Vücut Antrenmanı) alt bedene ait kalça, karın ve bacak kaslarını çalıştırmak ve güçlendirmek için oluşturulmuş bir fitness türüdür. Bu üç bölgeyi güçlendirmenin yanı sıra sağladığı sayısız fayda vardır.

İlk olarak şunu bilmelisiniz ki ABT egzersizleri temel olarak vücudun kendi ağırlığı kullanılarak ve yerde durulan bir pozisyonda yapılırlar. Buna ek olarak, bu tip egzersizler genç veya yaşlı ayırt etmeksizin herkes tarafından kolayca yapılabilir. Fakat grup derslerine katıldığınızda, kendi fiziksel kapasitenizi de her zaman göz önünde bulundurmalısınız.

ABTnin sağladığı faydalardan biri bu çalışmayı evde de kolayca yapabiliyor olmanızdır. Haftada üç gün ayırarak gözle görülür ve etkili sonuçlar elde etmeniz mümkün.

Ayrıca, şunu da bilmelisiniz ki bir ABT seansı ortalama 30 – 45 dakika arası sürmektedir. Bu tip bir antrenmanın sağladığı faydalardan bir diğeri de yalnızca alt beden kaslarını güçlendirmekle kalmayıp aynı zamanda kol, bel ve göğüs kaslarını da çalıştırmasıdır. İşte bu sebeple, evde nasıl en iyi şekilde ABT yapabileceğinizi anlatacağız.

Evde ABT Yapmanın 5 Etkili Yolu

Düz bir karına ve sıkı kalçalara sahip olmak ABT ile mümkündür. Unutmamak gerekir ki ABT genel olarak yerde yapılırlar. Bu yüzden, ayakkabılar gerekli olmasa bile rahat kıyafetler tercih etmeniz tavsiye edilir.

Artık ABTye başlamak için tüm temel bilgiye sahip olduğunuza göre size ABT yapmanın en etkili 5 yolundan bahsedeceğiz.

1. Squat

Evde ABT rutininizin bir parçası olarak tavsiye edeceğimiz ilk egzersiz squattır. Bu basit egzersiz sayesinde kalçaları ve quadriseplerinizi sıkılaştırıp güçlendirebilirsiniz. Ayrıca selülitlerden kurtulmanıza da yardımcı olur.

squat yapan kadın
Bu egzersiz için ayaklarınızı omuz mesafesinde açarak karşıya bakın. Dizlerinizi hafifçe bükerek kalçanızı yere paralel bir konuma getirin.

Egzersiz boyunca sırtınızın düz konumunu korumaya özen gösterin. Bu hareketi 20 kere tekrar etmeniz tavsiye edilir.

2. Ayakta Leg Raise (Bacak Kaldırma)

Bu basit egzersiz sayesinde topuklarınızı yukarı kaldırırken bacaklarınızı güçlendirmeniz mümkün. Bu egzersiz için ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak dik durun.

Bir bacağınızı düz tutarken diğerini geriye doğru kaldırın. Topuğunuzu yerden kaldırarak parmak uçlarından destek alın ve bacağınızı esneterek vücudunuzu yukarı kaldırın.

leg raise yapan kadın

Bacağınızı esnettiğinizde ve topuğunuzu yukarı kaldırdığınızda sırtınızı düz tutmanız ve vücudunuzu yukarı kaldırmış olmanız önemlidir.

3. Yan Plank

Dirseğiniz ve diz kapağınız üzerinde dururken sırt, leğen kemiği ve kalçanızı düz bir hizaya getirmelisiniz ve karın kaslarınızı kullanarak egzersiz boyunca leğen kemiğinizi yukarda tutmalısınız.

Kalçalarınızı çalıştırabilmek için üst bacağınızı esnetin ve yukarı aşağı doğru vücudunuzu hareket ettirmeye çalışın. Asla nefesinizi tutmayın. Derin derin nefes alıp vermeye devam edin.

yan plank yapan kadın

Karın ve kalça kaslarınız iyice ısınana kadar bu egzersizi tekrarlayın ve sonrasında ara verin. Eğer hareketi daha da zorlaştırmak istiyorsanız bu hareketi bacaklarınızı esneterek tekrar edebilirsiniz.

4. Ters Leg Lift

Bu egzersiz karın ve kalça kaslarını çalıştırıp güçlendirerek yağ yakımını arttırır. Başlarken el ve diz kapaklarınız üzerinde yüzünüz yere dönük bir biçimde pozisyon alın. Sonrasında, elleriniz ve dirsekleriniz arasında kalan bölgeyi yere yerleştirerek bir ayağınızı yukarı doğru kaldırın.

ters leg lift yapan adın

Alternatif olarak, geriye doğru bacağınızı esnetebilirsiniz. Sırtınızın duruşunu koruyabilmek için bacağınızı çok fazla yukarı kaldırmamaya dikkat edin. Her bir bacak için hareketi 15 kere tekrarlayın.

5. Ters Köprü

Evde ABT için yapabileceğiniz son hareket ters köprü hareketidir. Bu hareket, kalça ve karın kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olur. Buna ek olarak, yapması oldukça kolaydır ve başlangıç seviyesi için tercih edilebilir.

Harekete sırt üstü yatarak başlayın, bacaklarınızı bükün ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak kalçanızdan yaklaşık 20 santim uzağa konumlandırın.

Daha sonra gövdeniz, kalçanız ve leğen kemiğiniz aynı hizaya gelene kadar kalçanızı yukarı kaldırın. Bunun için karın ve kalça kaslarınızı kullanın. Bu pozisyonu birkaç saniye boyunca koruyun ve hareketi 20 kere tekrarlayın.

Son olarak hatırlatmak isteriz ki evde ABT yapmak kas ağrılarını önler ve vücut şeklinizi korumanıza yardımcı olur. Unutmayın ki antrenmanlar her seferinde biraz daha yoğun olmalılar. Bu sebeple her egzersiz setinde bir öncekine göre aktif olmaya özen gösterin.