Elastik Bant İle Yedi Omuz Egzersizi
Egzersiz yaparken insanların kullanabileceği birçok aksesuar arasında, elastik bantlar; pratiklikleri dolayısıyla dikkat çekiyor. Onları her türlü mekanda, çok sayıda kas grubu egzersizi için kullanabiliriz. Aşağıda, size elastik bir bant kullanarak tamamlayabileceğiniz bazı harika omuz egzersizleri sunacağız. Hadi zaman kaybetmeyelim ve antrenmana başlayalım!
Elastik bant ile yedi omuz egzersizi
1. Boyuna kadar çekmek
Bu harekete başlamak için, bandın tam ortasına basmalısınız. Bu şekilde, ellerinizle tutacağınız iki eşit parçaya bölünecektir.
Egzersiz ellerinizi belinize yakın bir yerden boynunuza veya çenenize kadar getirmekten ibarettir. Egzersiz boyunca dirsekleriniz dışarıya bakmalıdır. Gerdirmenin tamamlandığı noktada omuzlarınızın üstünde olmalılar.
Bu egzersizin bir çeşidi, iki el bitişik bir şekilde yapılır. Elbette bunun için bandın uçlarını birleştirmeniz gerekir.
2. Lateral raise
Sırada, bir öncekine benzer bir egzersiz var: Yine, bir ayağınızla banda basarak başlayacaksınız. Daha sonra, bandın uçlarını kavrayarak kollarınızı yanlara doğru açıp bir “artı” şekli oluşturmanız gerekiyor. Hareket, kanatlarını çırpan bir kuşunkine benzemeli.
Kollarınız yarım açık kalmalıdır. Bu, dirseklerinizin her zaman hafifçe bükülü olması gerektiği anlamına gelir. Kollarınızı çok yükseğe kaldırmamalısınız. Sadece omuzlarınızın yüksekliğinden biraz daha fazla kaldırmak bu egzersiz için yeterlidir.
3. Frontal raise
Bu aktivite öncekine benzer olsa da, bazı belirgin farklar vardır. Omuz kaslarınızın farklı bir bölümünü çalıştırmasının yanı sıra, bu egzersiz aynı zamanda banda her iki ayağınızla birden basmanızı gerektirir.
Bu noktada, bir önceki hareketi tekrarlayın, ancak bu sefer kollarınızı öne doğru uzatın. Yine, bel seviyesinden omuzlarınızın biraz üzerine kadar kaldırmalısınız.
4. Elastik bant ile shoulder press
Bu, spor salonunda yaptığımız egzersizlere çok benzeyen omuz egzersizlerinden biridir. İlk harekette olduğu gibi, banda bir ayağınıza basın. Bu kez, arkadaki ayağınızı kullanın.
Ardından, benchte barla yapacağınız hareketi taklit edin. Yani, dirseklerinizi 90 derece açılarda olacak şekilde kırın ve kollarınızı başınızın üzerine kadar kaldırın. Hareketin sonunda kollarınızı tamamen uzatmış olmalısınız.
5. Kol esnetme
Bu alıştırma için bandı bir sütun veya ağacın etrafına yerleştirmelisiniz. Bandın uçlarını tutarak kollarınızı uzattığınızda bant tamamen gergin olacak bir uzaklıkta durun.
Egzersiz kollarınızı açıp, halen biraz uzatmış ve kaldırmış bir şekilde yanlarınıza gatirmekten ibarettir. Burada iki önemli noktaya dikkat etmelisiniz: Kollarınız yine omuz yüksekliğinde ve frontal raise egzersizindeki gibi hafifçe bükülmüş olmalıdır.
6. Dış rotasyon
Bu omuzun rotator manşet kaslarını çalıştırmanın mükemmel bir yoludur. Halen sütun veya ağacın etrafından geçen bandın her iki ucunu bir elinizle tutun.
Sütun veya ağaç yanınızda kalacak şekilde dik durmalısınız. Ardından, sütuna uzak kalan kolunuzun dirseğini 90 derece bükün. Son olarak, omzunuzu döndürerek bandın uçlarını vücudunuzun ön tarafından yana doğru götürün; yani, bandı tutan yumruğunuz dışa doğru bakmalı ve dirseğiniz bükülmüş olmalıdır.
7. Dönüşümlü shoulder press
Bu egzersiz ile shoulder press hareketinin başka bir örneğini göreceksiniz. Bu hareketin farkı, bir seferde tek bir kolunuzu çalıştırarak, dambıl ile yaptığınız egzersizleri simüle etmesidir.
Bandı bir sütunun altına veya başka bir sabit desteğe sarın. Ardından, bandın sıkı olmasını sağlayacak bir mesafede durun. Ayaklarınızı hizalamak yerine, bir ayağınızı diğerinin önüne koyun.
Ardından, yukarıda açıkladığımız shoulder press hareketindeki gibi pozisyon alın. Her iki kolunuzu aynı anda uzatmak yerine, sırayla yapın.
Gördüğünüz gibi, elastik bant kullanılan omuz egzersizleri son derece basit ve değişkenler. Ayrıca, serileri, tekrarları ve her hareketin gereksinimlerini kendi isteğinize göre düzenleyebilirsiniz. Çok beklemeyin, hemen deneyin!