Egzersiz Rutininize Burpee Hareketi Ekleyin: Pişman Olmayacaksınız!

Burpee hareketi yeni bir hareket değildir. Hatta neredeyse yüz yıllık bir geçmişi vardır. 1930’larda ortaya çıkmış ve Amerikan askerlerinin fiziksel becerilerini geliştirmek amacıyla İkinci Dünya Savaşı sırasında popüler olmuş bir egzersizdir. Hem eğlenceli hem de zorlayıcı olan bu hareketi, rutininize mutlaka eklemelisiniz.

Burpee hareketi, dünyanın pek çok yerinde askeri eğitimin olduğu gibi güvenlik güçlerinin, itfaiye personelinin ve profesyonel sporcuların eğitiminin de bir parçası olmuştur. Bununla beraber, 21. yüzyılın ikinci yarısında profesyonel olmayan sporcular arasında da giderek yaygın hale gelmiştir.

CrossFit bu hareketin daha popüler olmasını sağlamıştır ve artık bu hareketin olmadığı bir grup egzersizine rastlamak neredeyse imkansızdır.

Hepsi bir arada: Egzersiz rutininize burpee hareketi ekleyin

Burpee hareketinin en iyi yönlerinden birisi ekipman gerektirmemesidir. Bu hareketi yapmak için tüm ihtiyacınız olan küçük bir alan, rahat giysiler ve uygun bir spor ayakkabıdır.

Bu egzersiz her seviyeye uyarlanabilir bu yüzden ister başlangıç seviyesinde ister profesyonel bir sporcu olun bu egzersizi yapabilirsiniz. Hatta, burpee hareketi, kısıtlı hareket edebilen ve rehabilitasyon sürecinde olanlar için dahi önerilmektedir.

Ayrıca, burpee güç, dayanıklılık ve koordinasyonu bir araya getiren bir egzersizdir ve tüm kas gruplarını çalıştırır. Burpee hareketi özellikle göğüs kasları, trisep, ön bacak, hamstring (bacağını arka kısmında, diz kapağının hemen üstünden kalçaya kadar uzanan bölgede bulunan üç kas), baldır, karın kası ve kalça kaslarının gelişiminde çok etkilidir.

Bu egzersiz ayrıca, kalp sağlığı ve solunum sistemi için de faydalıdır. Bunlara ek olarak, burpee, yağ asitlerinin beta oksidasyonu için de idealdir ve egzersiz sonrasında birkaç saat boyunca metabolizmanızın hızlı çalışmasını sağlar.

Burpee yaparak kas kütlenizi artırabilir ve kaslarınızı güçlendirebilirsiniz. Bu egzersiz, burpee başına 1.40 kcal harcamanızı sağladığı için kalori yakmak için de birebirdir.

Burpee hareketi: Adım adım

Burpee yapmadan önce ısınma ve esneme egzersizi yapmanız çok önemlidir. İp atlayarak ya da koşu bandında koşarak ısınmayı deneyebilirsiniz. Vücudunuz egzersiz yapmaya hazır olduğunda bacaklarınız kalça genişliğinde açarak ve kollarınızı rahat bırakarak dik durun.

İlk hareket squat pozisyonundayken dizlerinizin önüne doğru uzanarak ellerinizle yere dokunmaktır. Hemen ardından, ellerinizle kendinizi destekleyerek plank pozisyonuna gelene kadar zıplayarak bacaklarınızı arkaya doğru götürmeniz gerekir. Bu aşamanın daha zorlayıcı olmasını isterseniz bir şınav da ekleyebilirsiniz.

Dizlerinizi tekrar göğsünüze doğru çekerken hareketleri olabildiğince hızlı ve akıcı bir şekilde yapmaya çalışın. Son olarak, bacaklarınızı esneterek zıplayabildiğiniz kadar yükseğe zıplayın ve tamamen dik bir pozisyon elde etmek için kollarınızı başınızın üstünde tutun.

Bu hareketi farklılaştırmanın bir yolu, zıplarken dizlerinizi göğsünüze kadar çekerek kollarınızı yere paralel olacak şekilde öne doğru uzatmak olabilir. Bir dakika boyunca bu hareketi tekrar edebildiğiniz kadar edin ve ardından 30 saniye dinlenin. 

Bunu üç ya da dört kez yapabilirsiniz. Burpee hareketi genellikle, koşu bandında koşma, şınav, plank, squat ya da zıplama egzersizlerine ek olarak yapılan bir egzersizdir.

Burpee hareketinin çeşitleri

Burpee hareketi tek başına yeterince zorlayıcı olsa da bu hareketi daha zorlayıcı ve etkili hale getirebilecek çeşitler bulunmaktadır. Bunlardan biri ellerde ağırlık tutarak yapılan kettlebell burpee hareketidir. Ağrılığın miktarı her kişinin gücüne ve seviyesine göre değişiklik gösterebilir.

Başka bir seçenek de kollarınızı ve bacaklarınızı olabildiğince açarak yıldız şeklinde zıplama ile yapılan star jump burpee yapmaktır. Son önereceğimiz burpee çeşidi maymun burpee ise bir çubuğa tutunarak ve bacaklar kalça hizasına getirilerek yapılır. Enerjik hissediyorsanız kendinizi yukarı doğru da çekebilirsiniz!