Daha Etkili Bir Egzersiz İçin İpuçları
Enerji seviyenizi ve egzersiz performansınızı artırmak için İnternet’te çok sayıda yazı bulunur; ancak, bu kadar çok bilgi içinden hangisine inanacağınızı seçmek zor olabilir. Bu yazımızda daha etkili bir egzersiz için en iyi ipuçlarını sizinle paylaşacağız. Kalemi kağıdı alın ve başlayalım!
Daha Etkili Bir Egzersiz İçin En İyi İpuçları Nelerdir?
Bu sorunun cevabı, elbette kişiden kişiye göre değişir; çünkü cevap istediğiniz sonuçlara bağlı olarak değişecektir. Fakat biz, insanların spor yaparken en sık amaçladığı noktalara odaklandık: kilo vermek, yağ yakmak ve kas geliştirmek.
Egzersize Başlamadan Önce Biraz Kafein Tüketin
Kafeini; kakao, çay, kahve ve matede doğal formunda bulabilirsiniz. Sinir sisteminiz için bir uyarıcı olduğundan dolayı kafein, daha diri olmanızı sağlar ve uyuşukluğu alır. Bu da, spor yapma vakti gelince tembellik yapmanızı engeller.
Aynı zamanda kafein, kas kasılmaları üzerinde uyarıcı bir etkiye sahip olduğu için, performansınızı da artırır. Bu durum, özellikle bir saatten uzun süren antrenmanlar için geçerlidir. Ek olarak, kahve bildiğiniz gibi yorgunluğa birebirdir.
Eğer kahve içmiyor ya da kafein içeren diğer gıda ve içecekleri tüketmiyorsanız, her zaman için bunlar yerine ek gıdalar (takviyeler) kullanabilirsiniz. Bu ek gıdaları spor malzemeleri satan dükkanlarda, marketlerde ve aktarlarda bulabilirsiniz.
Hindistan Cevizi Yağına Geçin
Birkaç yıl önceye kadar Hindistan cevizi yağı, haksız yere kötü bir şöhrete sahipti. Öte yandan bugün, hepimiz Hindistan cevizi yağının faydalarını biliyoruz; bunlara spor aktiviteleri ile ilgili faydaları da dahildir.
Hindistan cevizi yağının en temel faydalarından biri, vücudun ihtiyaç duyduğu sağlıklı yağları içermesidir. Ölçülü bir şekilde tüketildiği sürece, kilo almanıza neden olmaz. Buna ek olarak, Hindistan cevizi yağı termojeniktir, yani vücudunuzun bir miktar yağ yakmasına da yardımcı olur.
Dahası, bu yağ kas kütlenizi onarmanıza ve arttırmanıza yardımcı olur. İçeriğindeki yağ asitleri, karaciğer tarafından anında sindirilir ve keton cisimlerinden enerji açığa çıkarılır. Bu sayede metabolizmanız yağı daha hızlı yakarken, aynı zamanda kas kütleniz artar.
Spor Yapmaya Başlamadan Önce L-Carnitine Alın
Eğer esas amacınız yağ yakmaksa, L-Carnitine sizin için en iyi ek gıdadır. Bu, vücudunuzun üretebildiği fakat genelde yeterli miktarda üretemediği bir maddedir.
Bu ek gıda, size daha çok enerji verir. Aynı zamanda, yağ asitlerini vücuttan mitokondriye (hücre enerjisini üretmekten sorumlu organa) taşır.
Spor yapmaya başlamadan önce kardiyo egzersizi yapmak, L-Carnitine’in etkisini artırır; böylece etkisi siz ağırlık kaldırırken de devam eder.
Protein Karışımları
Protein karışımları spor yaptıktan sonra tüketilmelidir. Vücudun, antrenman sırasında kaybettiği besinleri tazelemesi için mükemmel bir yardımcıdır. Asla yemek yerine kullanılmamalıdır. Öte yandan, eğer karışımı içtikten sonra 10 dakika kadar tok hissederseniz bir sonraki öğününüzü bekleyebilirsiniz.
L-Carnitine ile protein karışımlarını birlikte kullanmak; kilo vermenize, kas kütlenizi arttırmanıza ve tüm vücudunuzu sıkılaştırmanıza yardımcı olur.
Spordan Önce ve Sonra Vücut Esnetme Hareketleri Yapın
Vücut esnetme hareketleri, antrenmanın kendisi kadar önemlidir. Vücut esnetme hareketleri yapmak, sakatlanmalardan kaçınmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda bir sonraki antrenman için de vücudunuzu hazırlar. Eğer özellikle spordan sonra birkaç dakikanızı vücut esnetmeye ayırırsanız, daha etkili egzersiz yapmış olursunuz.
Nefesinize Dikkat Edin
Nefes, egzersizin temel bir parçasıdır. Doğru yapıldığı zaman, fiziksel performansınız büyük ölçüde artar. Çünkü vücudunuz oksijenle dolu olduğu zaman, daha etkili egzersiz yaparsınız ve bu size hareketleriniz için enerji sağlar.
Daha etkili egzersiz için bu yazıda bahsettiğimiz ipuçlarını not aldınız mı? Eğer not almadıysanız, bu tavsiyeleri dikkate alın ve öğrendiğiniz şeyleri hemen deneyin. Sonucun nasıl olduğunu bize bildirmeyi unutmayın.
- Cintineo HP, Arent MA, Antonio J, Arent SM. Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training. Front Nutr. 2018 Sep 11;5:83.
- Graham TE. Caffeine and exercise: metabolism, endurance and performance. Sports Med. 2001;31(11):785-807.
- Fielding R, Riede L, Lugo JP, Bellamine A. l-Carnitine Supplementation in Recovery after Exercise. Nutrients. 2018 Mar 13;10(3):349.
- Koozehchian MS, Daneshfar A, Fallah E, Agha-Alinejad H, Samadi M, Kaviani M, Kaveh B M, Jung YP, Sablouei MH, Moradi N, Earnest CP, Chandler TJ, Kreider RB. Effects of nine weeks L-Carnitine supplementation on exercise performance, anaerobic power, and exercise-induced oxidative stress in resistance-trained males. J Exerc Nutrition Biochem. 2018 Dec 31;22(4):7-19.
- Mertz KH, Reitelseder S, Bechshoeft R, Bulow J, Højfeldt G, Jensen M, Schacht SR, Lind MV, Rasmussen MA, Mikkelsen UR, Tetens I, Engelsen SB, Nielsen DS, Jespersen AP, Holm L. The effect of daily protein supplementation, with or without resistance training for 1 year, on muscle size, strength, and function in healthy older adults: A randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2021 Apr 6;113(4):790-800.
- Pickering C, Grgic J. Caffeine and Exercise: What Next? Sports Med. 2019 Jul;49(7):1007-1030.
- Swarnamali H, Ranasinghe P, Hills AP, Jayawardena R. Coconut oil consumption and bodyweight reduction: a systematic review and meta-analysis. Minerva Endocrinol (Torino). 2021 Nov 17.
- Vecchio M, Chiaramonte R, Testa G, Pavone V. Clinical Effects of L-Carnitine Supplementation on Physical Performance in Healthy Subjects, the Key to Success in Rehabilitation: A Systematic Review and Meta-Analysis from the Rehabilitation Point of View. J Funct Morphol Kinesiol. 2021 Nov 4;6(4):93.