Evden Çıkmadan Makinesiz Kardiyo Egzersizleri
Hepimizin bildiği gibi, egzersiz yapmak, sağlıklı yaşamın temel bir parçasıdır. Egzersiz yaparken, kilo vermek, yağ yakmak ve kardiyovasküler sağlığınızı korumak istiyorsanız, kardiyo egzersizleri çok önemlidir. Spor salonuna gitmemek, egzersiz yapmamak için bir bahane değildir. Çünkü, evde, makineler olmadan da kardiyo egzersizi yapabilirsiniz!
Sporun yararları açık olmasına rağmen, herkes spor salonuna gidemez. Bazı kişiler zamanı olmadığı, bazıları çok pahalı olduğu, bazıları ise sadece hoşlanmadığı için spor salonuna gitmez. Evde makinelere sahip olmak da her zaman kolay değildir. Makineler hem çok pahalıdır, hem de çok fazla yer kaplar.
Ancak, bunların hiçbiri, sağlıklı ve iyi bir formda olmanın önünde bir engel değildir. Neyse ki, evden çıkmadan ve makinesiz yapılabilecek birçok kardiyo egzersizi var. Bu yazımızda, durumunuza ve koşullarınıza en uygun olanları seçebilmeniz için bazı örnekler vereceğiz.
Çocukluk Egzersizleri
Klasik bir çocuk oyunu olan ip atlamak aslında en etkili kardiyo egzersizlerinden biridir. Bu egzersiz, fiziksel dayanıklılığı, koordinasyonu ve dengeyi geliştirir. Ancak, bizim için çocukluk yıllarımızdaki kadar kolay olmayabilir.
Kardiyo egzersiz rutinlerine yavaş yavaş başlanılması tavsiye edilir. 25 atlamalık bir seriyle başlayıp, zaman içerisinde 100’e ulaşmayı denemelisiniz.
Makas atlayışı, okul jimnastik derslerinde bir klasiktir. Kolları kaldırırken, bacakları açıp zıplamaktan ibarettir. Bu egzersizi yapmak genellikle çok zor değildir. İdeal olanı 25 tekrardan oluşan dört set yapmaktır.
Squat: Makinesiz Kardiyo Yapmak İçin Harika Bir Yol
Squat, çok verimli bir egzersizdir. Çünkü birkaç kas grubunu içerir ve aynı zamanda kalbi güçlendirir ve duruşu geliştirir.
Bu egzersize başlamak için bacaklarınızı ayırın, ayak parmaklarınız dışarı doğru olmalı ve sırtınızı mümkün olduğu kadar düz tutmalısınız. Uyluklarınız ve zemin arasında 90 derecelik bir açı oluşturana kadar dizlerinizi bükerek çömelin.
Doğru şekilde squat yapmak için, kalçalarınızı mümkün olduğunca geriye itmelisiniz. Ayrıca, dizlerinizin ayak uçlarınızı geçmemesi gerekir.
Her çömelmeden sonra, başlangıç pozisyonuna geri dönmeniz ve direncinize bağlı olarak, 15 tekrardan oluşan üç veya dört set yapmalısınız. Pratik yaparak tekrar sayısını artırabiliriz.
Gelişmiş Şınav
Şınav çok yoğun efor gerektirir. Bu, egzersiz makineleri kullanmadan kardiyo yapmak için mükemmel bir yol olmasının yanı sıra, birçok kas grubunun çalışmasını da sağlar.
Gelişmiş şınav çekerken, harekete ayakta durarak başlamalısınız. Sonra yere doğru çömelip ellerinizi yere koyun ve ardından, bacaklarınız düz olacak şekilde, onları geriye doğru uzatın. Daha sonra kollarınızı, göğsünüz yere mümkün olduğunca yakın olana kadar bükün.
Kollarınızı esneterek vücudunuzu tekrar kaldırın, bacaklarınızı öne getirin ve zıplayın. Birkaç tekrar ile başlayabilir ve 10 ile 15 şınav çekmeyi hedefleyebilirsiniz.
Isınma ve Esneme: Sakatlanmaları Önlemek İçin İki Temel Adım
Evde makinesiz kardiyo egzersizleri yaparken, olası sakatlanmaları önlemek için, egzersiz öncesi ısınmanın gerçekleştirilmesi önemlidir. Bu, kan, eklem ve kasların sıcaklığını artıracaktır. Ayrıca, egzersiz performansını arttırmak için, kasın uygun sıcaklığa ulaşmasını sağlayacaktır.
Son olarak, egzersiz rutini tamamlandıktan sonra, vücudu rahatlatmak gereklidir. Bunun için, hem üst hem de alt uzuvlarla hafif esneme hareketleri yapılmalıdır.
Bu esnetme hareketleri ile kas liflerini normal haline geri getirmiş olursunuz. Egzersiz sonrası belirgin bir nedeni olmadan, herhangi bir ağrı veya rahatsızlık varsa, bir doktora danışmanız önerilir.
Evde kardiyo rutini gerçekleştirmek için en uygun zaman sabahtır. Bu zaman diliminde, yapılan egzersizlerin faydaları artacaktır. Çünkü metabolizma daha hızlıdır. Ancak eğer sabah egzersiz yapamıyorsanız, günün size uyan herhangi bir saatinde yapabilirsiniz.