Evde Yapabileceğiniz Yirmi Dakikalık CrossFit Rutinleri
CrossFit yapmayı seviyor ancak spor salonuna gitmeye zaman bulamıyorsanız, yardım etmek için buradayız! Bu yazımızda sizlerle evde yapabileceğiniz yirmi dakikalık CrossFit rutinleri paylaşacağız!
Evde yapabileceğiniz bu egzersizler içi herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymayacak ve kendi vücut ağırlığınızı kullanabileceksiniz. Yani mekik, şınav, zıplama ve daha pek çok hareketten faydalanabilirsiniz.
Unutmayın, her gün sadece 20 dakika CrossFitin sunduğu tüm avantajlardan yararlanmak için yeterlidir. Ayrıca egzersiz yapmak için evinizden ayrılmamak da rahat olacaktır. Şu andan itibaren, günün herhangi bir saati CrossFit yapmak için mükemmeldir!
Evde Yapabileceğiniz 20 Dakikalık CrossFit Rutinleri
Egzersiz yapmak için yalnızca 20 dakikanız olsa bile, evde yapabileceğiniz bazı egzersizlere bir göz atalım :
1. Barfiks (20 tekrar)
Barfiks barınız yoksa bir masa kullanabilirsiniz. Sadece kilonuzu destekleyebileceğinden emin olun yeter. Bir masa kullanırsanız, kollarınıza masanın kenarlarından destek alın ve bacaklarınızı masanın altına yerleştirin.
Ardından, sırt kaslarınızı sıkın ve tekrar aşağı inmeden önce vücudunuzu yukarı çekip masaya yaklaştırın. Bacaklarınızı uzatmak bu egzersizi daha kolay hale getirebilir. Aynı şekilde, tıpkı spor salonunda yaptığınız gibi egzersiz yapmanıza izin veren bir barfiks barı da satın alabilirsiniz.
2. Tek Bacaklı Squat (30 tekrar)
İkinci olarak, gerçekten kolay bir egzersiz yapmanızı öneriyoruz. Squat hareketinden bahsediyoruz. Bunu yapmak için dengenizi korumanıza yardımcı olacak, tutunabileceğiniz bir sandalyeye ihtiyacınız var. Esneme sırasında kalça kaslarınızı doğru pozisyonda tutmayı unutmayın.
Squat egzersizi bacaklarınızı formda tutmak ve poponuzu şekillendirmek için ideal bir egzersizdir. Biraz daha fazla yoğunluk eklemek isterseniz, bir destek kullanmamanızı ve elinizde ağırlık tutmanızı öneriyoruz.
“Gerçek potansiyelinizi ortaya çıkarmak için önce kendi sınırlarınızı bulmalısınız ve sonra sınırlarınızı aşmaya cesaret etmelisiniz.”
-Picabo Street-
3. Şınav (30 tekrar)
Şınav askeri eğitim için tasarlanmış bir egzersizdir ve diğer kaslar için ek yararları yanında pektoral kasları ve trisepsleri geliştirmeye yardımcı olur.
Yüz üstü uzanıp ellerinizi omuz genişliğinde zemine koyun. Kollarınızı bükerek bedeninizi zemine indirirken vücudunuzu düz tutun. Vücudunuzu kaldırmak için kollarınızı uzatın ve hareketi tekrar edin.
Vücut ağırlığınızı sadece kollarınızla kaldırmanız gerektiğini unutmayın; vücudun diğer bölgelerini kullanmamaya çalışın. Pek çok yararı arasında şınav, denge ve stabilite elde etmenize, kas yoğunluğunu geliştirmenize ve vücudunuzun üst kısmını güçlendirmenize yardımcı olur.
4. Lunge (bacak başına 20 tekrar)
Lunge hareketi kuad kaslarınızı, hamstringleri ve kalça kaslarınızı etkili bir şekilde çalıştırmanıza yardımcı olur. Bacaklarınızı ve kalçanızı şekillendirmek için kesinlikle harika bir egzersizdir.
Bir bacağınızı ileriye doğru hareket ettirerek başlayın ve her iki diziniz de 90 derecelik bir açıyla bükülünceye kadar kalçalarınızı indirin. Ön dizinizi bileğinizle hizalayın ve ileriye doğru itmek yerine, arka dizinizle yere dokunmamaya çalışın.
Bu sırada, sırtınızı düz tutun, omuzlarınız rahat olsun ve kafanızı dik tutun. Tüm egzersiz boyunca karın bölgenizin harekete dahil olmasına dikkat edin. Ve son olarak, ayak bileklerinizi kullanarak başlangıç pozisyonuna geri dönün.
5. Burpee (20 tekrar)
Son olarak, burpee hareketi kalori yakmak ve tüm kaslarınızı çalıştırmak için ideal bir egzersizdir. Başlamak için ayaklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde ayakta durun. Ardından, ellerinizi yere koyarak squat yapın.
Devam etmek için, ayaklarınızı şınav pozisyonuna geçmek için geriye doğru hareket ettirin ve ellerinizi sıkı bir şekilde yerde tutun. Göğsünüzü aşağı indirerek bir şınav çekin ve ardından ayağa kalkıp havaya zıplayarak hareketi bitirin. Zıpladığınızda başınızın üstünde bir kere el çırpın.
Ve unutmayın, her egzersiz arasında en az bir dakika dinlenmelisiniz, enerjinizi geri kazanmak için bu süre gereklidir. İhtiyacınız olan tek şey istediğiniz sonuçlara ulaşmak için motivasyondur. Evde yapabileceğiniz yirmi dakikalık CrossFit rutinleri sayesinde, bu egzersizin sağladığı tüm avantajlardan yararlanabilirsiniz.