Evde Yapabileceğiniz Kolay CrossFit Egzersizleri

Herhangi bir ekipman kullanmadan veya evden ayrılmak zorunda kalmadan bazı kolay CrossFit egzersizlerini nasıl yapacağınızı öğrenin. Bu, karantina günleri için ideal bir egzersiz!
 

CrossFit, işlevsel hareket gücü içeren ve sürekli değişen yüksek yoğunluklu bir kondisyon programıdır. Başlangıcından bu yana tüm dünyada inanılmaz bir hızla popülerlik kazanmıştır. İşte evde yapabileceğiniz bazı kolay CrossFit egzersizleri!

Bu tür antrenmanlarla ilişkili olası sakatlanmalara yönelik eleştirilere rağmen, sakatlanma oranları Olimpik halter, genel halter ve jimnastik gibi diğer sporlardaki oranlara benzer. Bu nedenle, bu spordan korkmak için bir neden yoktur.

Evde uygulayabileceğiniz kolay CrossFit egzersizleri

Birçok ülkeden insanların evden çıkmalarının yasak olduğu mevcut dünya durumu göz önüne alındığında, evde uygulayabileceğiniz bazı kolay CrossFit egzersizlerini öğrenmek iyi bir fikir olabilir.

Hava squatı veya ağırlıksız squat

Squat, kuvvet antrenmanındaki en temel ve kapsamlı egzersizlerden biridir. Bunu aşağıda anlatacağımız şekilde gerçekleştirebilirsiniz:

  • Başlangıç pozisyonu: Ayağa kalkın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın; ayak parmaklarınızı hafifçe dışa doğru çevirin.
  • Harekete açılma aşaması: Aşağı çömelerek, kalçalarınızı arkaya ve aşağıya getirerek başlarsınız, aynı zamanda kalçalarınız diz seviyesine gelene kadar dizlerinizi esnetirsiniz. Bu harekete kollarınızla eşlik ederseniz, daha fazla denge kazanırsınız. Bunu yapmak için, çömelirken kollarınızı omuz hizasında kaldırmanız gerekir.
evinin salonunda squat yapan adam

  • Geri toplanma aşaması: Kendinizi bacaklarınızla yukarı itin, kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatın. Kollarınızı vücudunuza paralel olana kadar indirin.
 

Son olarak, doğru formu almak için bazı ipuçlarımız da var:

  • Hareket boyunca öne doğru bakın.
  • Topuklarınızı yerden kaldırmayın.
  • Göğsünüzü dik tutun.
  • Sırtınızı düz tutun: Omurganızın doğal çizgisine saygı duymalısınız.

Mekik

Bu egzersizi tamamlarken kontrollü hareketler yapmak çok önemlidir. Kollarınızın ataletini kullandığınız bir egzersiz olduğundan, lomber hiperlordozundan kaçınmak için karın kaslarınızı iyi aktive etmelisiniz.

  • Başlangıç pozisyonu: Bir mat üzerine uzanın. Sonra dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarınızı bir araya getirin. Kollarınızı geri yerleştirin ve kaldırma güçlerini arttırmak için uzatın.
evinde mekik çeken kadın

  • Harekete toplanma aşaması: Merkez (core) bölgenizi esnetin ve ayaklarınız elinizle temas edene kadar kollarınızın ataletini kullanın. Sakatlanmalara neden olmamak için bu hareketi kontrollü gerçekleştirmelisiniz.
  • Geri açılma aşaması: Kollarınızı geri getirirken omurganızı tekrar uzatın.

Şınav

  • Başlangıç pozisyonu: Vücudunuzu gererek yere yüzüstü uzanın. Vücudunuzu desteklemek için ellerinizi omuzlarınızın altına yerleştirin; dirseklerinizi uzatın. Parmaklarınızı öne doğru tutun ve başınızı sırtınızla aynı hizada tutun. Karın kaslarınızı doğru şekilde etkinleştirmeniz önemlidir.
evinde bir matın üzerinde şınav çeken kadın

  • Harekete açılma aşaması: Vücudunuzu yerden kaldırın. Bunu yapmak için dirseklerinizi esnetin; bu noktada, dirseklerinizi yatay olarak değil, vücudunuza yakın, geriye doğru esnetmeniz önemlidir. Bu aşamada nefes almak da önemlidir.
  • Geri toplanma aşaması: Kollarınızı tekrar açana kadar yere bastırın. Geri toplanma aşamasında, hareketi gerçekleştirirken nefes vermelisiniz.
 

Aşağıdaki ipuçları bu egzersizi doğru bir şekilde yapmanıza yardımcı olacaktır:

  • Önkollarınız dikey kalmalıdır.
  • Kalça ve karın kaslarınızı aktif hale getirmelisiniz. Bu şekilde, bir kalça retroversiyonu gerçekleştirebileceksiniz ve ayrıca sırtınızı da koruyacaksınız.

Burpee: Kolay CrossFit egzersizlerinin temeli

Burpee, mükemmel CrossFit egzersizlerinden biridir. Bu hareketi gerçekleştirmek için, harekete açılma aşamasında core bölgenizi kullanmanız önemlidir. Ayrıca sırtınızı squat başlangıcından itibaren aynı hizada tutmalısınız.

  • Başlangıç pozisyonu: Ayağa kalkın.
  • Harekete açılma aşaması: Önce, yere ellerinizle dokunana kadar squat yaparak inin. Daha sonra, vücudunuzu yatay bir konuma getirip aşağı inerek ayaklarınızı bir sıçrama ile geri getirin. Göğsünüzü, şınavın geri toplanma aşamasında olduğu gibi yere yakına getirin.
spor salonunda burpee hareketinin zıplama bölümünde olan sporcular

  • Geri toplanma aşaması: Öncelikle, dirseklerinizi uzatarak yeri itin. Ardından, ellerinizle aynı seviyeye gelene kadar her iki ayağınızı bir sıçrama ile öne getirin. Vücudunuzu, squatın geri toplanma aşamasında olduğu gibi uzatın. Bitirmek için ellerinizi başınızın üzerine çırpın.

Dağ tırmanışı

Başlamadan önce, dağ tırmanışı hareketini gerçekleştirmek için karın kaslarınızı iyi bir şekilde harekete geçirmeniz ve kalça anteversiyonundan kaçınmanız gerektiğini aklınızda tutmanız önemlidir.

  • Başlangıç pozisyonu: Yüzüstü uzanın ve ağırlığınızı sadece elleriniz ve ayaklarınızla destekleyin. Kollarınızı uzatmalı ve core bölgenizi içeri çekmelisiniz.
  • İlk aşama: Bir ayağınızı kaldırın ve dizinizi göğsünüze yaklaştırın.
bir matın üzerinde dağ tırmanışı egzersizi yapan kadın

  • İkinci aşama: Başlangıç pozisyonuna dönmek için bir bacağınızı uzatın. Ardından, aynı hareketi diğer bacağınızla tekrarlayın.

Amuda kalkmışken şınav

Bu egzersizi yapmadan önce başlangıç pozisyonunda en az 60 saniye kalabilmeniz gerekir. Omuzlarınız sağlıklı ve deneyimli değilse, amuda kalkarak yapılan şınav hareketinden kaçınmak daha iyidir, çünkü neredeyse tüm vücut ağırlığınızı bu eklemin etrafındaki kaslarla kaldırmayı gerektirirler.

  • Başlangıç pozisyonu: Duvara dayanarak amuda kalkın.
  • Harekete açılma aşaması: Vücudunuzu aşağı indirin, bunu yapmak için dikey konumda kalırken dirseklerinizi esnetin.
spor salonunun duvarında amuda kalkan adam

  • Geri toplanma aşaması: Tekrar başlangıç pozisyonuna gelene kadar vücudunuzu kaldırmak için geri itin.

Kolay CrossFit egzersizleri: Karantina sırasında en iyi müttefik

CrossFit antrenmanı, kondisyonunuzu geliştirmenin yanı sıra, karantina sırasında egzersiz yapmaya devam etmeniz için gereken motivasyonu da size verecektir. Aktif kalmak için bu egzersizden faydalanın!

  • Hak, P. T., Hodzovic, E., & Hickey, B. (2013). The nature and prevalence of injury during CrossFit training. Journal of strength and conditioning research.
  • Schultz, J. T., Parker, A., Curtis, D., Daniel, J., & Huang, H. H. (2016). The physiological and psychological benefits of CrossFit training–a pilot study. In International journal of exercise science: conference proceedings (Vol. 2, No. 8, p. 14).