Koronavirüs Karantinası için Aerobik Egzersiz Rutini  

Koronavirüs karantinası sırasında evde aerobik egzersizler yapmak fiziksel ve psikolojik refahınızı artıracaktır. İşte göz atmanız gereken birkaç seçenek!
 

Çoğu insan koronavirüs karantinası nedeniyle rutinlerini değiştirmek veya uyarlamak zorunda kaldı. Bu yeni bağlamda, gerçek bir gereklilik değilse artık evden ayrılamazsınız. Bu, genellikle yaptığınız fiziksel egzersizleri yapmaya devam etmenin mümkün olmadığı anlamına gelir.

Evde, sınırlı bir alanda olmak, yürüyüşe bile çıkamamak anlamına gelir ve neredeyse hareketsiz bir yaşama geçmemize neden olabilir. Aynı zamanda, buzdolabına erişmek de her zamankinden daha kolay. Aktif kalmazsak ve sağlıklı bir diyet izlemezsek, fiziksel durumumuz kolayca kötüye gidebilir.

Ancak, dışarıda veya spor salonunda egzersiz yapamıyor olmamız, evde egzersiz rutinleri uygulayamayacağımız anlamına gelmez. Bu nedenle, bir aerobik egzersiz rutinini sizinle paylaşmak istiyoruz. Vücudunuz dışında herhangi bir ekipman olmadan kalori yakmak için koronavirüs karantinası sırasında bu rutini takip edebilirsiniz.

Morilla (2001) tarafından yapılan bu çalışmada belirtildiği gibi, düzenli egzersiz yaptığımızda hem fiziksel hem de psikolojik refahımız artmaktadır. Şüphesiz, bu her yeni günle daha fazla cesaretle yüzleşmenize yardımcı olacaktır!

Koronavirüs karantinası için aerobik egzersiz rutini

Rutine başlamak için bazı ısınma egzersizleri yapmanız gerekir. Bu eklemlerinizi hazırlayacak ve herhangi bir sakatlanmayı önlemeye yardımcı olacaktır. Bundan sonra, egzersizin ana kısmına devam edebilirsiniz. Bu bölüm, en az iki kez yapmanız gereken 12 egzersizden oluşur.

 

Her egzersizi 45 saniye uygulayın ve bir sonrakine başlamadan önce 15 saniye dinlenin. İlk turun sonunda, ikinci tura başlamadan önce 1-3 dakika dinlenin. Bazı esneme hareketleriyle bitirin.

Isınma: Eklemleri hareket ettirmek

  • Ayak bileklerinizi çevirin: Her ayak bileği için 10 tekrar.
  • Dizlerinizi esnetip uzatın: 10 tekrar.
  • Dizlerinizi paralel çevirin: Her iki yöne 10 tekrar.
  • Ellerinizi kalçalarınıza yerleştirip çember çizin: Her iki tarafta 10 tekrar.
  • Omuzlarınızı çevirin: 10 ileri ve 10 geri tekrar. Omuzlarınızı öne, yukarı, geri ve aşağı hareket ettirin. Daha sonra hareketi ters yönde tekrarlayın.
diğer tüm egzersizlerden önce bir ısınma rutini tamamlamak çok önemlidir

  • Kollarınızı kaldırıp indirin: Kollarınızı yatay olarak 10 kez açıp kapatın.
  • Omuzlarınızı gerin ve uzatın: Kollarınızı 10 kez kaldırın ve indirin. Ellerinizi omuz yüksekliğine yerleştirin ve bir kolunuzu yukarı kaldırırken, diğerini aşağı indirin.

Ana bölüm

  • İleri adım: Ayakta dururken, öne doğru adım atın ve her iki dizinizi de bükün, kalçalarınızı yere yaklaştırın. Ardından başlangıç noktasına dönün ve aynı hareketi diğer bacağınızla tekrarlayın.
  • Geri adım: Ayakta dururken, bir adım geri çekilin ve her iki dizinizi bükün, kalçalarınızı yere yaklaştırın. Ardından başlangıç noktasına dönün ve aynı hareketi diğer bacağınızla tekrarlayın.
dışarıda adım hareketi yapan adam

  • İleri adımı geri adımla birleştirin: İleri doğru bir adım atın ve hemen sonra geri adım atmak için öne doğru yerleştirdiğiniz bacağınızı geri getirin. Destek noktası olarak daima aynı ayağı kullanın. Önce sağ bacağınızı, ikinci olarak sol bacağınızı kullanın.
  • Dizinizi kaldırarak geri adım atın: Geriye doğru bir adım atın ve orijinal konumunuza geri dönün. Sonra ayağınızı yere koymadan, dizinizi kaldırın ve küçük bir sıçrama yapın. Hareketi ilk önce sol bacağınızla yapı ve ardından sağ bacağınızla tekrarlayın.

Zıplama egzersizleri

  • Atlama: Dizlerinizi kalçalarınıza kadar kaldırın.
  • Sağa ve sola adım atma: Ayaktayken, sağa doğru büyük bir adım atın ve ardından sağ dizinizi esnetin ve sol dizinizi düz tutarak kalçanızı geri getirin. Ardından, başlangıç pozisyonuna dönün, bacaklarınızı değiştirin ve aynı hareketi sola doğru yapın.
evde yana adım hareketi yapan kadınlar

  • Jumping jack: Bir yandan kollarınızı yanlara kaldırırken zıplayarak bacaklarınızı açın.
  • Squat: Ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Bu pozisyondayken, dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı geri ve aşağı getirin. Sırtınızı mümkün olduğunca düz tutun.
squat yapan iki kişi

  • Zıplamalı squat: Önceki egzersizdeki ile aynı hareketi tamamlayın, ancak sonuna bir sıçrama ekleyin. Ayrıca kollarınızı da dahil edebilirsiniz: Aşağıya indiğinizde kollarınızı öne getirin ve sonra atladığınızda onları geri getirerek ivme kazanın.
 

Koronavirüs karantinası: dinamik egzersizler

  • Inchworm: Ayakta dururken, yere değene kadar kalçalarınızı bükün ve sonra yatay bir konuma ‘yürümek’ için ellerinizi kullanın. Ardından, tekrar ayağa kalkana kadar aynı şekilde geri gelin.
  • Dağ tırmanışı hareketi: Ellerinizi yere koyun ve dirseklerinizi düzleştirin. Aynı zamanda, dizlerinizi alternatif olarak göğsünüze yaklaştırın ve sonra tekrar uzatın.
dağ tırmanışı hareketi yapan adam

  • Burpee: Bir squat yapın ve ellerinizle yere dokunun, sonra alt vücudunuzu uzatın ve göğsünüzü yere daha yakın hale getirmek için dirseklerinizi bükün. Bundan sonra squat pozisyonundayken bacaklarınızı içeri çekin ve sırtınızı düzeltin. Zıplayarak ve avuç içlerinizi başınızın üzerinde bir araya getirerek hareketi tamamlayın.

Soğuma: Esneme hareketleri

Koronavirüs karantinası için olan bu aerobik egzersiz rutininin son kısmı, vücudunuzun normal koşullara dönmesini sağlar ve kaslarınızı esneterek biraz esneklik kazanmalarına yardımcı olur.

  • Diz ardı kirişleri: Yere oturun, dizleriniz dışarı doğru düz dururken, kalçalarınızı öne doğru bükün.
  • Kalçalar: Sırtüstü yatın ve dizlerinizi göğsünüze getirin.
  • Addüktör kaslar: Oturun ve ayak tabanlarınızı birbirine yaslayın, sonra dizlerinizi yere doğru itin.
  • Sırt: Dizlerinizin üzerine oturun ve vücudunuzu öne doğru bükün, ellerinizle mümkün olduğunca ileri ulaşmaya çalışın.
sırtlarını esneten sporcular

  • Omuzlar: Kollarınızı kavuşturun ve dirseğinizi vücudunuza doğru itin.
  • Trisepler: Dirseğinizi kaldırın ve geri itin.
  • Psoas ilium kası: Dizlerinizin üstündeyken, bir bacağınızı ayağınız yere basacak şekilde ileri getirin ve gövdenizi doğrultun.
  • Göğüs kasları: Dirseğinizi 90 derecelik bir açıya getirin ve gövdenizi döndürün.
  • Boyun kasları: Boynunuzu yana doğru eğin ve bir elinizle itin.
 

Koronavirüs karantinası için aerobik egzersiz rutini: Son sözler

Bu rutinin, evden ayrılamayacağınız günlerde aktif kalabilmek için izleyebileceğiniz bir örnek olduğunu unutmayın. Ancak, başka birçok seçenek vardır. Antrenörünüzden (veya fitness dünyasındaki herhangi bir profesyonelden) size kişiselleştirilmiş bir rutin vermesini istemek iyi bir fikir olacaktır.

İster bu yazıdaki egzersizleri, isterseniz de diğerlerini kullanın, önemli olan hareket etmeye devam etmektir. Bu şekilde, izolasyon günlerinizi iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda fiziksel ve psikolojik sağlığınızı da geliştirirsiniz.

  • Morilla Cabezas, M. (2001). Beneficios psicológicos de la actividad física y el deporte.
  • Baquet, G., Van Praagh, E. & Berthoin, S. Endurance Training and Aerobic Fitness in Young People. Sports Med 33, 1127–1143 (2003). https://doi.org/10.2165/00007256-200333150-00004