Pliometri Egzersizleri Nelerdir?
Hızlı hareketleri ve gücü birleştirerek, fitness dünyasının “pliometri egzersizleri” dediği şeyi yapıyoruz. Bu egzersizler hakkında daha fazla bilgi edinmek ister misiniz? Bu makaleyi okumaya devam edin.
Pliometri Egzersizlerinin Özellikleri
Tanımına sadık kalırsak, pliometri hızlı ve güçlü hareketler içeren egzersizlerdir. Kas uzatan eylemler içerir, aynı zamanda kas liflerini uzatma ve kasma döngüsünü harekete geçirir. Amaç, daha güçlü bir kasılma oluşturmaktır.
Eğer bir egzersiz, esnemenin neden olduğu miyotatik refleksi kullanırsa, daha güçlü bir tepki almak için, bunun pliometri olduğunu söyleyebiliriz.
Belki bir örnekle daha iyi anlatabiliriz: daha yükseğe zıplamak istiyorsanız, ivme kazanmak için dizlerinizi bükmeniz gerekir. Bu bir pliometri egzersizidir! Bu yoğun bir faaliyettir, ancak hızlı bir hareket yapmak istediğimizde çok etkilidir.
Bu, pliometri egzersizlerinin aerobik ile gücü birleştirdiği anlamına gelir. Patlayıcıdırlar, hızlılar ve spor pratiğini en üst düzeye çıkarmanın yanı sıra kasları, bağları ve tendonları güçlendirmeye çalışırlar.
Pliometri Egzersizleri Ne İşe Yarar?
Birçok seçkin sporcu, kaslarını kasmak ve hızlı ve güçlü bir şekilde hızlanmalarına hazırlık yapmak için pliometri egzersizleri yapmayı tercih eder. Kuşkusuz, bu hareketlerle spor performansı artar.
Fakat hepsi bu kadarla kalmıyor! Bir fizyoterapist ve doktor önerdiği sürece düşük seviyeli sakatlanmalardan kurtulmada da işe yararlar. Bu uzmanlar, hastanın iyileşip iyileşmediğini kontrol etmek için iki değerlendirme yapar:
1. Statik Kararlılık Testi
Dengeyi sağlama yeteneğini inceler. Birey, sağlıklı bacağın üstünde en az 30 saniye boyunca önce gözleri açık ve sonra da kapalıyken durmalıdır. Bundan sonra, hasta sakat bacak ile aynı işlemi yapar.
2. Dinamik Hareket Testi
Bu test, patlayıcı hareketler ve farklı atlama türleri dahil olmak üzere, pliometri egzersizleri gerçekleştirme yeteneğini ölçer.
Pliometri Egzersizleri Yapmanın Avantajları
Pliometri egzersizlerinin ana faydaları arasında, aşağıdakileri vurgulayabiliriz:
1. Kasların Güçlendirilmesi
Bu egzersizler, egzersizleri yapmamızı sağlayan patlayıcılık nedeniyle kas kuvvetini artırıyor. Ayrıca, koordinasyonu, gücü ve dengeyi geliştirmek için mükemmeldirler.
2. Sakatlanmaları Önleme
Başka bir sebepten ötürü sakatlandıysanız, herhangi bir tür egzersiz yapmaktan korkuyor olabilirsiniz. Bununla birlikte pliometri, kaslarınızı güçlendirerek, kendinizi yeniden sakatlama olasılığını azaltır. Ayrıca kontraktür ve ağrıyı önlemede de kullanılır.
3. İstatistiklerinizde İyileşme
Koşucular bitiş çizgisine daha hızlı ulaşmak adına iki temel nitelik olan hız ve ivmeye ihtiyaç duydukları için pliometri egzersizlerini kullanıyorlar. Bununla birlikte, atletizm, tenis, futbol ve diğer sporları yapanlara da yarar sağlarlar.
4. Kilo Kaybı
Pliometri egzersizlerinin temel amacı olmasa da, hareketlerin yoğunluğundan dolayı ağırlıkta gözle görülür bir azalma olur. Aerobik egzersizler söz konusu olduğunda, onları egzersiz yaparken kalori yakmak için kullanabiliriz.
Pliometri Egzersizleri Nasıl Yapılır?
Pliometri yapmak için profesyonel bir sporcu olmanız veya sakatlanmadan ötürü ağrı acı çekmeniz gerekmez. Daha önce fiizik çalışma yapmış olmanız durumunda, faydalarından yararlanabilirsiniz. Düzenli şekilde spor salonuna gidiyorsanız ya da en azından evde egzersiz yapıyorsanız bu geçerli olacaktır.
Spor salonunda veya evde pliometri egzersizi yapmak istiyorsanız, ilk adım olarak doğru şekilde ısınmanızı öneririz. Kaslarınızı ve eklemlerinizi beş dakika boyunca esnetin.
Teknikleri yaparken dikkatli olun, çünkü bunlardan en iyi şekilde yararlanmanın ve sakatlanmalardan kaçınmanın en iyi yolu budur. Bir antrenörden size pliometri egzersizlerinin nasıl yapıldığını göstermesini isteyin.
Zamanla, egzersizlerin yoğunluğunu ve zorluğunu kademeli olarak artırabilirsiniz. Ekstra ağırlık olmadan, basit olanlarla başlayın. Tecrübe ve pratik kazandıkça daha yüksek seviyelere geçin.
Ayaklarınızı ve ayak bileklerinizi korumak için uygun ayakkabılar giymeyi ve toparlanma için iyi bir yastıklamaya sahip olmayı unutmayın.
Elbette, egzersizleri yapacağınız yüzeyin seçilmesi esastır. Doğru bir yüzey değilse, dizlerinize ve ayak bileklerinize zarar verebilirsiniz.
Son olarak, dinlenmenin hem pliometri egzersizlerinde hem de diğer disiplinlerde oldukça önemli olduğunu unutmayın. Her gün spor salonuna gitmeyin ve sağlıklı kalmak ve daha iyi bir performans sergilemek için her gece en az sekiz saat uyuyun.
- Quetglas, Z., Iglesia, O., & Martinez, R. (2012). Fundamentos biomecánicos del ejercicio pliométrico. Lecturas: Educación Física y Deportes, Revista Digital.