Air Squat: Nasıl Yapılır, Faydaları Nelerdir?

07 Aralık, 2019
Squat, neredeyse her bacak veya vücut antrenmanında kendine yer bulunan klasik bir egzersizdir. Peki onu nasıl daha iyi bir şekilde yapabileceğinizi biliyor musunuz? Aşağıda air squatın faydalarından ve onun nasıl yapıldığından bahsedeceğiz. 
 

Dünyada neredeyse ne kadar antrenör varsa, o kadar squat çeşidi vardır denebilir. Bu yazıda daha iyi air squat yapmak için ihtiyacınız olan her şeyi paylaşacağız. Yaygın olarak yapılan egzersizlerden biri olan air squat, aynı zamanda en zorlu egzersizlerden da biridir.

Peki, daha iyi air squat yapabilmek için neler gerekir? Aşağıda bu konuyu yakından inceleyeceğiz.

Air Squat Nedir?

Air squat, kardiyonun mihenk taşlarından biridir. İçinizdeki patlamaya hazır güç, kardiyo ve solunumla ilgili dayanıklılık üzerinde çalışmak için mükemmeldir.

Air squat veya ‘bodyweight squat’ CrossFit veya HITT antrenman programlarında yaygın olarak kullanılır. Ancak, onları spor salonunda yapılan tipik ağırlık antrenmanlarında da görebilirsiniz.

Daha iyi air squat yapabilmek için, egzersizin yükünün çoğunluğunun uyluklarda ve kalça kaslarında olmasını sağlamalısınız. Hareketi yaparken, vücudunuzun diğer kısımlarında – diz veya sırt – acı veya rahatsızlık hissediyorsanız, bu, hareketi doğru yapmadığınız anlamına gelir.

Bu hareketi yapmanın pek çok faydasından biri, bacaklarınızı çalıştırma şekli ve güçlendirmesidir. Ayrıca kilo vermenize, dengenizi iyileştirmenize, vücudunuzla ilgili farkındalığınızın artmasına ve hatta sırt ağrısını hafifletmeye yardımcı olur.

Squat, düşük etkili bir egzersiz olsa da -en azından ağırlıksız yapıldığında ve zıplama içermediğinde-, herkes yapamaz. Siyatik siniri veya diz ile ilgili sorunları olan kişiler, en azından bir uzmanın onayını alana kadar squat yapmaktan kaçınmalılar.

 
squat yapan kadın

Air Squat Nasıl Yapılır?

Squat yapmanın faydalarını en iyi şekilde görmek için, ayaklarınızı omuz genişliğinde, öne doğru bakacak şekilde açın. Sonra dizlerinizi bükün, sırtınızı dik tuttuğunuzdan ve ileriye doğru baktığınızdan emin olun.

Topuklarınız yerden ayrılmamalı. Ayrıca dizleriniz, ayak parmaklarınızın çizdiği hizayı geçmemeli. Yukarıya doğru kalkarken, bunu yavaş ve ölçülü bir şekilde yapmanız gerektiğini unutmayın. Ayrıca bacaklarınızı esnetmek için kalçalarınızdan ve uyluklarınızdan güç almalısınız.

Amacınız air squat yapmaksa, omuzlarınızın da ileriye doğru gelmesini önlemek zorundasınız. Vücudunuzun hareket etmesi gereken tek yeri alt kısmıdır.

Air Squatta Ustalaşmak İçin Adımlar

Air squat yapmak için aşağıdaki adımlara dikkat edin:

  1. Öncelikle, kollarınız vücudunuzun yanında, bacaklarınız bitişik bir şekilde durun.
  2. Sonra bacaklarınızı omuz genişliğinde açın.
  3. Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı alçaltın. Bir yandan da kollarınızı gövdenizin önüne gelecek şekilde uzatın.
  4. Omuzlarınız geride, başınız ileriye doğru bakarken sırtınızı yere çapraz (hafif ileriye doğru) olacak şekilde tutun.
  5. Ayrıca uyluklarınız da yere paralel olmalı. Dizleriniz ayak parmaklarınızın çizdiği sınırı geçmemeli.
  6. Birkaç saniye bu pozisyonda kalın; kalçalarınızı biraz daha alçaltmaya çalışın. Sonra “oturma” pozisyonuna geri dönün.
  7. Son olarak kalkın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
 

Pratik yaptıkça squata ağırlık da ekleyebilirsiniz. Belki daha önce Olimpiyatlar’da ağırlık kaldıranların nasıl yaptıklarını görmüşsünüzdür. O noktaya ulaşmak zorunda değilsiniz ancak, bu adımları takip ederek bir ağırlık barını başınızın üstüne kaldırabilirsiniz.

Sporcuysanız veya normal hayatınızda egzersiz yapıyorsanız, squatta ustalaşmanız idealdir. Bu egzersiz, normalde spor yapmayan birinin başaramayacağı kadar çok efor gerektirir. En azından yeterince pratik yapana kadar durum böyledir.

squat yapan kadın

Squat Rutini Örnekleri

Squatın kaslarınızı hızlı bir şekilde geliştirmek ve yağ yakmak için bir seçenek olduğunu düşünebilirsiniz. Ancak o kadar basit değildir. Sonuç almak için, çok fazla sayıda tekrar yapmanız gerekir. Bunun yanında, aerobik egzersizleri veya güç antrenmanı egzersizleri de yapmanız gerekecektir.

Aşağıda içerisinde squat da olan bazı seçenekleri bulabilirsiniz.

Rutin 1

İki dakika boyunca ip atlayarak başlayın. Daha sonra 25 şınav çekin. 25 kez sıradan squat, 25 kez de air squat yapın.

Rutin 2

20 kez dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırın. 20 şınav çekin. Her bir bacak için 10’ar kez ‘lunge’ yapın. 20 kez air squat yaparak rutini bitirin.

 

30 günlük süreçte amaç, squat hareketini daha hızlı bir şekilde veya daha fazla ağırlık ekleyerek yapmaktır. Air squatta ustalaşabileceğinizi düşünüyor musunuz? Hiç şüphesiz fiziksel kondisyonunuz artmış olacak. O halde ne bekliyorsunuz?

  • Duthie, G. M., Young, W. B., & Aitken, D. A. (2002). The acute effects of heavy loads on jump squat performance: An evaluation of the complex and contrast methods of power development. Journal of Strength and Conditioning Research. https://doi.org/10.1519/1533-4287(2002)016<0530:TAEOHL>2.0.CO;2