AMRAP Antrenman Nedir ve Nasıl Yapılır?

19 Eylül 2019
AMRAP antrenman sizin ihtiyaçlarınıza ve programınıza adapte olur. Gününüzün çok küçük bir bölümünü biraz fiziksel aktiviteye ayırmamanın bir bahanesi olamaz. Muhteşem sonuçlar için bu rutinleri deneyin!

Hayatımıza çoktan yerleşmiş olan CrossFit antrenmanı dahilinde farklı formlarla karşılaşabiliriz. Bu formlardan birine örnek olarak AMRAP antrenman gösterilebilir. Ne olduğunu ve nasıl yapacağınızı biliyor musunuz? Daha fazlasını öğrenmek için okumaya devam edin.

AMRAP Antrenman Nedir ve Nasıl Yapılır?

AMRAP antrenmanın ne olduğunu ve nasıl yapıldığını anlamak için adının ne anlama geldiğine bakmamız gerekir. AMRAP, “Yapabildiğin Kadar Çok Tekrar” için bir kısaltmadır.

CrossFit ile gelen WOD (Günlük Antrenman) dahilinde, AMRAP antrenmanın esas amacı belirli bir zaman aralığı içinde en yüksek sayıda set ya da tekrar yapabilmektir. 

Eğer antrenman yapmamanızdaki temel sebep, bunun için zaman bulamamaksa, AMRAP antrenmanın sizin ihtiyaçlarınız ve programınıza adapte olduğunu aklınızda bulundurmanız gerekir. Her seans ne istediğinize ve ne yapabileceğinize göre değişiklik gösterir. Minimum antrenman süresi 20 dakikadır, fakat maksimum hızda olmanız gerekir.

AMRAP Antrenmanın Avantajları

Bu disiplinin en büyük faydası, kardiyovasküler direncinizi artırmasıdır. Bunun nedeni aslında bir nevi kardiyo yapıyor olduğunuz gerçeğidir. AMRAP antrenmanın diğer faydaları şunlardır:

1. AMRAP antrenman ile yağ yakmak

Eğer hedefiniz hızlı bir şekilde kilo vermekse ve bugüne dek birçok farklı egzersizi deneyip herhangi bir sonuç alamadıysanız CrossFit’e, özellikle de AMRAP’a bir şans vermenizi tavsiye ederiz. Metabolizmanız öyle bir hızlanacak ki fark etmeden fazla kilolarınızdan kurtulacaksınız.

2. Kas kütlenizi artırmak

Diğer taraftan AMRAP ağırlık kaldırmaktan, büyük kaslı kollara, sırta ya da göğüs kaslarına sahip olmaktan hoşlanan kişiler için güzel bir tamamlayıcıdır. Çok az elemana sahip bir egzersiz olduğu için muhtemelen diğer makinelerde çalıştırmadığınız birçok bölgenizi de çalıştıracaksınız.

3. Öz saygınızı artırmak

AMRAP antrenmanı ile sonuçları görmeye başladığınız zaman, bütün antrenman seansınızı bitirmeniz daha da kolaylaşacaktır. Her egzersizde yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapmanız gerekir. Vücudunuz değişimi yakın bir zamanda göstermeye başlayacaktır.

şınav çeken kadın

AMRAP Antrenman Nasıl Yapılır

AMRAP antrenmanın CrossFit’teki en zor rutin olduğu söylenir. Yine de bu, bu antrenmanın yalnızca profesyoneller ya da uzmanlar tarafından yapılması gerektiği anlamına gelmez. Öte yandan limitlerinizi bilmek ve vücudunuzun gönderdiği sinyalleri dinlemek önemlidir. Bu şekilde sakatlıklardan ya da kas yorgunluklarından kaçınabilirsiniz.

Başta bunu zor bulacaksınız ve rutine alışmak zamanınızı alacaktır. Fakat birkaç hafta bu antrenmanı yaptıktan sonra daha iyi performans sergilediğinizi ve her antrenmandan en iyi şekilde yararlandığınızı göreceksiniz. Evde ya da spor salonunda yapabileceğiniz şu AMRAP antrenmanlara bir göz atın:

Başlangıç seviyesi için rutin 1

Bu rutindeki temel fikir 15 dakika boyunca sadece iki egzersiz yapmak: şınav ve karın kası egzersizleri. 3 dakika boyunca şınav çekmek (yapabildiğiniz kadar çok tekrar ile), 1 dakika boyunca dinlenmek ve 3 dakika boyunca mekik gibi bir karın egzersizi yapmak hedefiniz olmalıdır. 2 set yapın, 15 dakikayı tamamlayın.

Başlangıç seviyesi için rutin 2

Bu rutinde AMRAP antrenman 20 dakikadır ve 3 egzersizden oluşur: şınav, mekik ve ip atlama. 3 dakika boyunca şınav ile başlayın, 1 dakika dinlenin, 3 dakika mekik yapın, 1 dakika dinlenin ve son olarak 2 dakika ip atlayın. 2 set yapın.

Başlangıç seviyesi için rutin 3

Yine 20 dakika sürecek olan bu antrenman sadece 2 egzersizden oluşur: 400 metre koşun ve 3 dakika barfiks yapın, arada 1 dakika dinlenin. Bunu 20 dakika boyunca tekrar edin.

İleri seviye için rutin 1

Bu egzersizleri 15 dakikada tamamlayın: şınav, lunge ve double under (tek zıplama çift ip geçişi). Bu durumda 10 şınav, 20 lunge ve 60 double under yapın. 15 dakika boyunca yapabildiğiniz kadar çok set yapın.

spor yapan kadın

İleri seviye için rutin 2

20 dakika boyunca bu egzersizleri tamamlayın: 5 adet amuda kalkma, 10 squat ve 5 barfiks. 20 dakika boyunca yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapın.

İleri seviye için rutin 3

Bu AMRAP antrenman 20 dakika sürer ve egzersizler şunlardır: 20 squat, 20 şınav, 1 halat tırmanma, 10 barfiks ve 10 burpee. Her seansta hepsini en az 2 set yapmaya çalışın.

AMRAP antrenman ile tüm vücudunuzu çalıştıracaksınız. Diğer pek çok rutinin aksine spor salonunda saatlerinizi harcamayacaksınız. AMRAP’a bir şans verin!

  • Meyer, J., Morrison, J., & Zuniga, J. (2017). The Benefits and Risks of CrossFit: A Systematic Review. Workplace Health and Safety. https://doi.org/10.1177/2165079916685568
  • Dawson, M. C. (2015). CrossFit. International Review for the Sociology of Sport. https://doi.org/10.1177/1012690215591793
  • Claudino, J. G., Gabbett, T. J., Bourgeois, F., Souza, H. de S., Miranda, R. C., Mezêncio, B., … Serrão, J. C. (2018). CrossFit Overview: Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine – Open. https://doi.org/10.1186/s40798-018-0124-5
  • Galssman, G. (2007). Understanding Crossfit. The Crossfit Journal.
  • Paine, J., Uptgraft, J., Wylie, R., & Paine, M. (2010). CrossFit study. Command and General …. https://doi.org/http://journal.crossfit.com/2010/09/us-army-crossfit-study-may-2010.tpl