Yaşlı Sporcular için Beslenme: Bilmeniz Gereken Her Şey

03 Mart, 2020
Hangi yaşa kadar spor yapabilirsiniz? Hangi spesifik beslenme önerilerine uymalısınız? Bu makaleye göz atın ve yaşlı sporcular için beslenmenin temellerini öğrenin. Yaşın bir sorun olduğunu size kim söyledi?
 

Yaşlı insanlar emeklilik günlerinde boş vakitlerini değerlendirmek için bir egzersiz planı uygulamak isterler. Bununla birlikte, yaşlı sporcular yeni bir rejim uygulamaya başlarken beslenmelerine dikkat etmelidirler. İster tecrübeli bir sporcu, ister emeklilik çağını sağlıklı geçirmek isteyen bir fitness acemisi olun, sağlıklı beslenmeniz önemlidir. İşte bu konuda bilmeniz gereken her şey!

Yemek vücudunuzun yakıtıdır ve yaşlandıkça beslenme ihtiyaçlarınız değişir. Bu nedenle, enerji ihtiyacınız azalır, vitamin ve mineral gereksiniminiz artar. Yaşlılar yüksek besin yoğunluğuna sahip bir diyet uygulamalıdır.

Yaşlı Sporcular İçin Beslenme: Enerji İhtiyaçları

Yaşlandıkça enerjimiz düşer. Bu, fiziksel aktivitenin azalmasından ve vücut kompozisyonundaki değişikliklerden kaynaklanmaktadır.

Tabii ki, özel ihtiyaçlarınız çeşitli faktörlere bağlı olarak değişir. Bununla birlikte, 60 yaşın üzerindeki erkeklerin günde yaklaşık 2.400 kaloriye ihtiyacı vardır. 60 yaşından büyük kadınlar ise her gün yaklaşık 1.875 kaloriye ihtiyaç duyar.

Günlük ihtiyaçlarınızı belirlemek için bir diyetisyene danışmanız en iyisidir. Doktorunuz kilonuza, cinsiyetinize ve fiziksel aktivite miktarınıza göre kalori alımınızı ayarlayacaktır.

Su

Yaşlı insanlar dehidrasyona, diğer sıvı ve elektrolit bozukluklarına eğilimlidir. Bunun nedeni, böbreklerinin daha düşük kapasiteli olması ve daha az susuzluk hissetmeleridir.

Bu nedenle, sık sık su içmeleri önemlidir. Bu, özellikle yaşlı sporcu susuzluk hissetmediğinde geçerlidir: Vücudunuzu suya ihtiyacı olmadan önce nemlendirmeniz gerekir!

 

Tabii ki, yaşlı sporculara kişiselleştirilmiş bir hidrasyon modeli uygulanmalıdır. Bir beslenme uzmanı, harcadığınız eforu ve atmosfer koşullarını göz önünde bulundurarak size özel önerilerde bulunabilir.

Protein

Yaşlı sporcular için önerilen protein miktarı diğer insanlarınkiyle aynıdır. Bu, kilogram ağırlık başına 0.9-1 gram protein anlamına gelir.

Bununla birlikte, günümüzde uzmanlar yaşlı insanların metabolik strese maruz kalabileceklerinin farkındadır. Bu nedenle, birçok beslenme uzmanı yaşlı sporcular için kilogram başına 1.2 gram protein önermektedir.

Yaşlı kadın kemiklerini güçlendirmek için süt içiyor.

Yaşlı sporcular sadece yüksek kaliteli protein almalıdır. Yaşlı bir sporcu protein gereksinimlerini karşılayamazsa, çeşitli sağlık sorunları yaşayabilir. Yetersiz protein alımı, kas kütlesi kaybının artmasına, bağışıklık fonksiyonunda değişikliklere, bağırsak mukozasının bozulmasına ve yaraların geç iyileşmesine yol açabilir.

Karbonhidratlar

Yaşlı insanlar kendi sağlıklarına uygun dozda, günlük olarak karbonhidrat tüketmelidir. Çiğ veya az pişmiş sebzeler ile beslenmeleri en iyi seçenektir. Aynı zamanda, sebze yemek sindirime yardımcı olur ve enerji verir. Bu, kan şekerinin yükselmesini önler.

Diğer insanlar gibi, yaşlı sporcular da dinlenme ve antrenman günleri için farklı bir beslenme düzenine sahip olmalıdır. Karbonhidrat alımı glikojen depolarını optimize edecek şekilde uyarlanmalıdır.

Yaşlı Sporcular İçin Beslenme: Lipitlerin Önemi

Yaşlı sporcular lipit alımını düşük tutmalıdır. Bununla birlikte, beslenmelerine yağ eklerken zeytinyağı gibi kalp sağlığına faydalı ürünleri tercih etmelidirler.

 

Uzmanlar 60 yaşından büyük yetişkinler için çoklu doymamış yağ asitlerini, özellikle de omega-3 ailesindeki ürünleri tüketmeyi önerir. Bu bileşikler lüferlerde bol miktarda bulunur ve hastalıkların önlenmesi üzerinde olumlu etkileri vardır.

Vitaminler Ve Mineraller

Yaşlılarda vitamin ihtiyacı artar. Metabolizma hızları daha düşüktür. Yeterli miktarda vitamin ve mineral almaları hayatı öneme sahiptir.

Vitamin alımınız çok düşükse, farklı kronik sağlık sorunları yaşayabilirsiniz. Düzenli olarak sağlıklı yağları tüketmeniz vitaminlerin vücudunuzda daha iyi emilmesine yardımcı olur: Vitaminlerin birçoğu yağda çözünür (A, D, E ve K vitaminleri) ve zeytinyağı gibi ürünler vitaminlerin emilimini arttırır.

Öte yandan, kalsiyum, demir ve çinko yaşlı insanlar için üç önemli mineraldir. Manganez, bakır ve selenyum gibi diğer mineraller de yaşlanma süreçlerinde etkin rol alır. Ayrıca dejeneratif hastalıkların önlenmesi açısından da önemlidir. Lüfer ve yeşil yapraklı sebzeleri tüketmek iyi bir seçenektir.

Yaşlı Sporcular İçin Özel Beslenme: En İyi İpuçları

Daha önce de belirttiğimiz gibi, yaşlı insanlarda besin maddelerinin emilimi ve sindirimi süreçlerinde bazı değişiklikler meydana gelir. Bu nedenle, beslenmenize dikkat etmeli, yetersiz beslenmeden kaçınmak için bazı kurallara uymalısınız:

  • Her öğüne sebze ve en az üç parça meyve ekleyin. Bu diyetinizde lif, vitamin ve minerallerin bulunmasını sağlar.
 
  • Bütün öğünlerde protein içeren baklagil, et, balık ve yumurta gibi besinleri tercih edin.
Egzersiz yapan yaşlı sporcular doğru beslenmeye ihtiyaç duyar.

  • Sızma zeytinyağı veya fındık gibi sağlıklı yağlar kullanın.
  • Bolca su tüketin. Lezzetini iyileştirmek ve değiştirmek için suya meyve ekleyebilirsiniz.

Yaşlı Sporcular İçin Egzersiz Türleri

Yaşlandıkça, bağışıklık sistemi biraz düzensizleşir. Bu nedenle, yaşlı insanlar günlük rutinlerinde egzersiz yapmalıdır.Hafif egzersiz yapmak bağışıklık sistemini iyileştirir ve solunum yolu enfeksiyonu olasılığını azaltır.

Son olarak, kuvvet antrenmanının yaşlı insanlar için de olumlu sonuçları vardır. Bu özellikle sadece yürüyen yaşlı yetişkinlerle karşılaştırıldığında geçerlidir. Bu nedenle, bir uzmana danışmak ve kuvvet antrenmanından tam olarak yararlanmak en iyi seçeneğinizdir.

 
  • Martín PM, Triana FMC. 2006. Nutrición en el anciano hospitalizado. Revista Española de Geriatría y Gerontología, 41(6), 340-356
  • Villarroel RM et al. 2012. Prevalencia de malnutrición en la población anciana española: una revisión sistemática. Medicina clínica, 139(11), 502-508