Yüksek Proteinli Vejetaryen Tarifler

Vejetaryenlerin en büyük endişelerinden biri sağlıklarını olumsuz yönde etkileyebileceklerini düşündükleri düşük protein tüketimleridir. Ancak çok çeşitli yüksek proteinli vejetaryen tarifler olduğunu vurgulamamız önemli: İşte bunlardan bazıları.

Protein: Sağlıklı Olmak İçin Gerekli

Beslenme uzmanları günlük minimum protein alımının kilogram başına 1.2 gram olması gerektiğini söylüyor. Yani bir kişi 70 kilogram ağırlıktaysa o zaman her gün en az 85 gram protein tüketmelidir.

Et iyi miktarda protein sunsa da bu vejetaryenler için bir seçenek değildir. Bununla birlikte, protein ve karbonhidrat bakımından yüksek olan çok sayıda vejetaryen yemek tarifi vardır. Yüksek proteinli vejetaryen tarifler yapılmasının çok kolay olmasının yanı sıra çok lezzetlidir ve bu makrobesin miktarını size sağlayacaktır.

En Yüksek Proteinli Vejetaryen Tarifler

Karamelize Soğanlı Vejetaryen Kuskus

Bu tarif 4 porsiyon içindir; lezzetli bir tada sahip olmasının yanı sıra porsiyon başına yaklaşık 24 gram protein sağlar. Bu tarifte protein esas olarak buğdaydan gelmektedir.

Malzemeler:

• 500 gr önceden pişirilmiş durum buğday irmiği
• 600 gr soğan
• Sızma zeytinyağı
• 150 gr dilimlenmiş ve soyulmuş badem
• 200 gr kuru üzüm
• 50 gr tereyağı
• Bir tatlı kaşığı tarçın
• İki yemek kaşığı bal

Yapılışı:

1. İlk olarak soğanı soyup doğrayın. Daha sonra yaklaşık olarak 10 dakika boyunca biraz zeytinyağı ile soteleyin. Yağını süzüp soğanları bir kenara koyun.
2. İkinci olarak kuru üzümleri ılık suyun içinde ıslatın.
3. Yapışmaz bir tavaya 50 gr tereyağı koyup soğan, bal ve tarçını ekleyin. Bu karışımı yaklaşık 20 dakika kısık ateşte pişirin; daha sonra kuru üzüm ve bademleri ekleyip karıştırdıktan sonra 5 dakika daha pişirin.
4. Tercihen önceden pişirilmiş irmiği hazırlayın. Bunun için yarım litre su ve geri kalan tereyağı ile tuzu ekleyin. Mikrodalgada dört dakika ısıtın.
5. Son olarak irmiği bir tabağa koyun ve ortasını çukur haline getirip hazırladığınız malzemeleri koyun.

Güneybatı Salatası

Bu salata çok ferahlatıcı ve lezzetli olmasının yanı sıra fasulye ve kinoa, çok miktarda protein içerdiğinden, bu tarifin ana bileşenleridir.

Malzemeler:

• Bir porsiyon pişmiş kırmızı kinoa
• Yarım bardak siyah fasulye
• 300 gr kıvırcık marul
• Yarım bardak tatlı mısır
• Bir küçük doğranmış domates
• 100 gr kırmızı dolmalık biber
• İki yemek kaşığı doğranmış kırmızı soğan
• 100 gr patates

Malzemeler (Sos için)

• 50 ml limon suyu
• Yarım tatlı kaşığı hardal
• 100 gr önceden suyu alınmış yumuşak tofu
• Bir tatlı kaşığı kıyılmış sarımsak
• Yarım tatlı kaşığı elma sirkesi
• Bir tutam ince kıyılmış kişniş
• Tuz ve karabiber

Yapılışı:

1. Bir mutfak robotunda sos malzemelerini karıştırın.
2. Daha sonra salata malzemelerini kaseye yerleştirin ve üzerine sos malzemelerini koyun. Servis yapın ve keyfini çıkarın.

Vejetaryen Burger

Bu burgeri yapmak oldukça kolaydır ve içindeki nohut sağlıklı kalmak için yeterli miktarda protein içerir.

Malzemeler:

• 400 gr pişmiş nohut
• Bir büyük soğan
• İki diş sarımsak
• Bir adet küçük kırmızı dolmalık biber
• Birkaç marul yaprağı
• Birkaç salatalık, dilimlenmiş
• İki ya da üç domates, dilimlenmiş
• Burger ekmeği
• Tuz ve karabiber

Yapılışı:

1. Sebzeleri yapışmaz tavada biraz yağla pişirin ve daha sonrası için bir kenara koyun. Dişe gelecek şekilde, çok pişirmemeye çalışın böylece sadece lezzetini değil aynı zamanda besinleri de korumuş olursunuz.
2. Dolmalık biber, sarımsak ve soğanı ince ince doğrayın.
3. Nohutları pişirin ve püre haline getirin. Üzerine limon suyu, tuz ve karabiber ekleyin.
4. Nohut hamurunu pişmiş sebzelerle karıştırın ve “köfteleri” eşit olacak şekilde bölün ve burger köftesi şeklini verin.
5. Daha sonra az yağlı bir tavada köftelerin iki tarafını da pişirin.
6. Son olarak köfteleri ekmeğin içine koyarak marul, salatalık ve domates ekleyin. Bu lezzetli tarifi servis yapın ve tadını çıkarın.