Yüksek Lifli Tarifler

Önerilen günlük lif alımı kadınlar için 25 gram ve erkekler için 30 gramdır. İdeal olan, lifleri meyveler, sebzeler, baklagiller ve tahıllar gibi gıda kaynaklarından elde etmektir.

Lif tüketimi sayısız fayda sağlar, bunlar arasında şunlar vurgulanabilir: Bağırsak sağlığını iyileştirir, kan şekeri kontrolünde etkilidir ve kardiyovasküler hastalıkların riskini azaltır.

Sonra, yüksek lifli tarifler göreceğiz. Bunları diyetinize dahil etmeye çalışın:

Yüksek lifli tariflerle eksiksiz bir menü

Kahvaltı: Meyveli yoğurt

Malzemeler

• 1 su bardağı yoğurt (200 gram)
• 1 muz (80 gram)
• 1 elma (75 gram)
• 2 kuru erik (50 gram)
• 2 kuru incir (40 gram)
• Kıyılmış badem (25 gram)
• Bal

Talimatlar

1. Yoğurdu balla karıştırın.
2. Muz ve elmayı küçük parçalar halinde doğrayarak karışıma ekleyin.
3. Doğranmış kuru incir ve eriklerle süsleyin.
4. Üstüne kıyılmış bademleri serpin.

Ara öğün/başlangıç: Sebze salatası

Malzemeler

• Pişmiş baklagiller (250 gram)
• 1 domates (40 gram)
• Yarım soğan (25 gram)
• Taze keçi peyniri (100 gram)
• 1 kutu ton balığı (150 gram)
• Tuz
• Biber
• Kekik

Talimatlar

1. Tüm malzemeleri karıştırın ve tat vermek için baharatlayın.

Badem çorbası

Malzemeler

• Badem (150 gram)
• 2 diş sarımsak (10 gram)
• Yarım biber (25 gram)
• 3 yumurta (150 gram)
• Koyulaştırılmış süt (200 ml)
• İsteğe bağlı olarak bir yemek kaşığı şeri (5 gram)
• Zeytinyağı
• 2 su bardağı tavuk suyu (750 gram)
• Tuz
• Biber

Talimatlar

1. Bir tencerede su kaynatarak yumurtaları sekiz dakika pişirin. Suyu önceden kaynatarak yumurta sarılarının çok fazla katılaşmasını önlemiş olacağız.
2. Bademleri zeytinyağında kızarana kadar soteleyin, kenara ayırın.
3. Aynı kaseye küçük küpler halinde kesilmiş biberleri ekleyin ve birkaç dakika soteleyin. Sonra koyulaştırılmış sütü ekleyin ve ocağın altını kapatın.
4. Kavrulmuş bademleri mikserden geçirin, hazırladığınız biber salçasını krema kıvamında homojen bir macun elde edene kadar yumurta beyazlarıyla karıştırın.
5. Yumurta sarılarını ve tavuk suyunu ekleyin ve hepsini karıştırın.
6. Karışımı kısık ateşte yaklaşık beş dakika pişirin, daha sonra tat vermek için baharatlayın.
7. Kızarmış bademle süsleyin.

Ana yemek: Armut, ceviz ve hafif soslu tam tahıl pirinç

Malzemeler

• Esmer pirinç (250 gram)
• Armut (200 gram)
• Taze Frenk soğanı (100 gram)
• Kremalı tatlı mısır (50 gram)
• Kıyılmış fındık (50 gram)
• 1 rendelenmiş havuç (40 gram)

Sosu için

• 4 yemek kaşığı light mayonez (20 gram)
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı (10 gram)
• Su
• Limon kabuğu rendesi (5 gram)

Talimatlar

1. Bir tavada pirinci tuz ve yağ ile 18 dakika pişirin ve kenara ayırın.
2. Frenk soğanını doğrayın ve pirinç, mısır ve cevizle karıştırın.
3. Sosu ekleyin.
4. Armut parçaları ve havuç rendesiyle süsleyin.

Nohut ve ıspanaklı morina balığı

Malzemeler

• Yarım kilo morina balığı (500 gram)
• Körpe ıspanak (400 gram)
• 3 diş sarımsak (15 gram)
• Kuru üzüm (50 gram)
• Çam fıstığı (50 gram)
• 1 domates (75 gram)
• Nohut (100 gram)
• 1 havuç (60 gram)
• Zeytinyağı

Talimatlar

1. Kuru üzümleri 15 dakika sıcak suda bekletin.
2. Bir tavada çam fıstıklarını iki dakika kızartın.
3. Nohutları domates ve havuçla birlikte tavada kızartın. Bütün sarımsağı ekleyin, baharatlayın ve kenara ayırın.
4. Aynı tavada ıspanağı beş dakika soteleyin, kuru üzüm ve çam fıstıklarını yüksek ateşte bütün suyunu çekene kadar ekleyin.
5. Morina balığının her iki tarafını da yağ, tuz ve karabiberle tatlandırın. Orta ateşte her iki tarafını da bir tavada ikişer dakika pişirin.
6. Nohutları tabağa koyun, ardından bir morina yatağı oluşturmak için ıspanağı ekleyin.

Yüksek lifli bir tatlı: İncir ve bademli kek

Malzemeler

• Un (175 gram)
• Maya (10 gram)
• Tereyağı (175 gram)
• Şeker (175 gram)
• Öğütülmüş badem (175 gram)
• 3 yumurta (225 gram)
• 6 tane incir (50 gram)

Talimatlar

1. Yumurtaları bir kasede köpürene kadar çırpın.
2. Önceden eritilmiş tereyağı, şeker ve öğütülmüş bademleri ekleyin. Tüm malzemeler bütünleşene kadar karıştırın.
3. Un ve mayayı eleyin ve karışıma ekleyin. Topak oluşturmamaya dikkat edin.
4. İncirleri dörde bölün ve kenara ayırın.
5. Karışımı kapkek kalıplarına dökün ve üzerlerine incir parçalarını ekleyin. Pişirme sırasında karışımın taşmaması için kalıpları aşırı doldurmamayı unutmayın.
6. Altın kahverengi olana kadar 180°C’de önceden ısıtılmış bir fırında pişirin. Kapkeklerden birine bir kürdan sokarak pişip pişmediğini kontrol edebilirsiniz. Tatlıların iyi pişmesi için kürdan temiz ve kuru çıkmalıdır.