Egzersiz Sonrası Alınması Faydalı Olan İki Takviye

Eğer düzenli egzersiz yapıyor ve sporcu takviyeleri almayı düşünüyorsanız bu yazıda egzersiz sonrası alınması faydalı olan iki takviye, yani proteinler ve kreatin hakkında bilmeniz gereken her şeyden bahsedeceğiz. Öncelikle, diyetiniz makro ve mikrobesin ihtiyaçlarınızı karşılayan yeterli bir diyet mi yoksa takviye almanıza gerek var mı bunu belirlemeniz gereklidir.

Takviye ihtiyacına karar verirken yaptığınız fiziksel egzersiz seviyesi, yoğunluğu ve sıklığı da dikkate almanız iyi olacaktır. Haftada üç kez spor salonuna gitmekle triatlon için hazırlanmak aynı şey değildir. Eğer sağlığınızı iyileştirmek ya da korumak için amatör olarak spor yapıyorsanız muhtemelen dengeli bir diyet uygulamak ve sağlıklı bir yaşam tarzı edinmekten başka bir şey yapmanıza gerek yoktur.

Öte yandan, eğer büyük bir hedefiniz varsa ve bunun için yoğun bir egzersiz yapıyorsanız sağlıklı ve besleyici bir diyetin yanında takviye de almanız gerekebilir. Eğer bahsettiğimiz ikinci gruba aitseniz işinize yarayacak, en yaygın kullanılan ve faydası bilimsel olarak desteklenmiş iki takviyeden bahsedeceğiz: protein ve kreatin.

Egzersiz sonrası alınması faydalı takviyeler: protein ve amino asitler

Protein takviyeleri, en popüler ve en çok satılan takviye kategorisidir. Her ne kadar amino asitlerin kas gelişimi ve güçlenmek için yardımcı olduğu bilinse de yine de takviyeye ihtiyaç duyulabilmektedir. Genellikle faydalı ve çeşitli bir diyetin et, balık, süt ürünleri, baklagiller ve yumurta gibi protein kaynaklarını içermesi yeterlidir.

Bununla beraber, günlük hayatın ritmi ya da kişinin ihtiyaçları tavsiye edilen protein kaynaklarını doğal bir şekilde almaya izin vermeyebilir. Her zaman egzersizden sonra detaylı bir yemek hazırlayacak vakti bulamayabilir ya da bir tabak mercimek yemek istemeyebilirsiniz. İşte bu noktada tekviyeler devreye girer. Bu takviyelerin başında da protein karışımları gelir.

Protein takviyesi türleri

Genellikle protein takviyeleri sıvı ve toz karıştırılarak tüketilir. Bu karışımı hazırlamak için protein tozunu su, meyve suyu ya da kahve ile karıştırabilirsiniz. Ayrıca, protein tozu kullanarak yapabileceğiniz farklı tarifler de bulunmaktadır.

Protein tozları nelerden elde edilir?

• Peynir altı suyu proteini: bu kaynak en yaygın olanıdır ve sütten elde edilir. Bu ürünler protein konsantresi ya da izolat olmasına bağlı olarak %70 ila 90 arası protein içerir.
• Diğer kaynaklar: yumurta, kazein (süt proteini) ya da vegan sporcuların kullandığı bitkisel kaynaklı proteinler de bulunmaktadır.

Kreatin: egzersiz sonrası faydalı olan bir diğer takviye

Kreatin, küçük bir kısmı balık ve et gibi yiyeceklerden alınan ve vücutta gliserin, arginin ve metiyoninden sentezlenen bir biyomoleküldür. Bu madde kaslarda serbest kreatin ve fosfokreatin olarak depolanır. Fosfokreatin de ATP olarak bilinen adenozin trifosfat yani anaerobik egzersiz denen yoğun ve kısa süreli egzersizlerde kullanılan enerjinin temel kaynağıdır.

Kreatinin etkileri nelerdir?

Kreatin akmal, kas yapısındaki fosfokreatin oranını yüzde 12 ila 18 arasında artırır. Bu da futbol gibi sporlar için yapılan yoğun ve kısa süreli egzersizlerde ve dayanıklılık egzersizlerinde daha fazla ATP olmasını sağlar. Bununla beraber, kreatin ATP üretmek için hücre içi hidrojen iyonlarını kullandığı için kaslarda asit oluşumu azaltır ve buna bağlı olarak spor sonrası kas yorgunluğu da azalmış olur. 

Son olarak, iyi sonuçlar elde etmek için takviyelerin tek başına yeterli olmayacağını ve egzersizin son derece önemli olduğunu unutmamak gerekir. Düzgün ve kişisel ihtiyaçlarınıza göre belirlenmiş düzenli bir egzersiz programı uygulamıyorsanız takviye almanın hiçbir anlamı olmadığını hatta sağlığınıza zarar bile verebileceğini unutmayın.