Sporcuların Şeker Tüketimi Antrenmanları İçin Önemli midir?

Diyet yaparken kendinize şeker tüketimini yasaklıyor musunuz? Eğer öyleyse bir daha düşünün. Diğer beslenme faktörleri gibi, şekerler ve karbonhidratlar da sağlıklı ve dengeli beslenmenin anahtarlarıdır. Bu durum, özellikle sporcular için çok önemlidir! Bu yazımızda şekerin sporcular için önemini araştıracağız.
 

Zayıflama yolculuğunuza yeni başladıysanız, şekeri ve karbonhidratı diyetinizden çıkarmak ve bu maddelere yasaklı besin muamelesi yapmak size doğru bir yöntem gibi gelebilir. Birçok insan da sizinle aynı fikirde. Onlar da karbonhidratın ve şekerin diyetlerden tamamen çıkarılması gerektiğini düşünüyorlar. Ancak, biz tam tersini söyleyeceğiz; yani mutlaka şeker ve karbonhidrat tüketmeniz gerektiğini! Bu yazımızda, sporcuların şeker tüketimi antrenmanları için önemli mi sorusuna cevap arayacağız.

Konunun önemini anlamamız için öncelikle şekerin ne olduğunu bilmemiz gerekir. Kısaca söylemek gerekirse, şeker vücudumuzun enerji ihtiyacını karşılayan temel besin maddelerinden biridir.  Şekerler (basit veya kompleks)  diğer besin öğelerine göre daha yoğun kalorilidir.

Yoğun kalorili yiyecekler, adından da anlaşıldığı üzere kalori açısından zengin besinlerdir.  Bunu şöyle düşünebilirsiniz: bir kase marulun kalorisi bir kase beyaz pirinçten daha azdır.

Şekerler ve karbonhidratlar yoğun kalorili besinler olduğundan, bu besinleri büyük porsiyonlarda tüketmek kilo almaya ve vücutta biriken fazla yağ neticesinde obeziteye yol açabilir. Hareketsiz bir yaşam tarzını benimseyen kişiler için, şeker ve karbonhidrat alımını kontrol altında tutmak yapılacak en önemli şeydir. Bunun için bir yemek ve diyet planına uymak veya bir öğün takip aplikasyonunu kullanmak işinizi kolaylaştırır.

Diğer taraftan şeker tüketimi, sporcuların antrenman rutinine ve çalışma programlarına enerji ve canlılık getirebilir.  Genellikle sporcular, tüketilen doğru miktarlardaki şeker ve karbonhidrattan faydalanırlar. Sağlıklı ve kararlı ölçülerde vücuda alınan şekerin, sporcuların performansını arttırdığı da bir gerçektir.

 

Ancak, bu yine de diyetinize sofra şekeri eklemeniz gerektiği anlamına gelmez: bu konuda yapılan araştırmalarda aşırı miktarlarda tüketilen sofra şekerinin kardiyovasküler hastalıklar, tip 2 diyabet ve kronik inflamasyon gibi hastalıkların gelişimine katkıda bulunduğu tespit edilmiştir.

Şeker Antrenman Öncesinde mi, Sonrasında mı Tüketilmeli?

Şeker, temel bir besin kaynağı olarak görev aldığı için beslenmenizdeki rolü, antrenman öncesinde veya sonrasında alınmasına göre değişiklik gösterir.

Antrenmandan önce karbonhidrat tüketmek, çalışmanızı bitirmek için size yeterli enerjiyi verecektir. Hatta, günlük çalışma rutininiz öncesinde yüksek karbonhidrat içeren atıştırmalıklar yerseniz performansınızdaki artışa siz bile şaşırabilirsiniz!

Diğer taraftan, antrenman sonrası karbonhidrat yönünden zengin bir öğün tüketirseniz vücudunuzun toparlanmasına katkıda bulunursunuz. Bu da, kaslarınızı geliştirmek ve güçlendirmek, yaralanma ve sakatlanma  riskinizi en aza indirgemek ve performans düşüşlerinin bir nebze olsun önüne geçmek demektir.

Sporcuların Şeker Tüketimi : Bir Sporcu Her Tür Şekeri Tüketmeli mi ?

Genellikle şeker ve karbonhidrat aynı şey zannedilir ve aslında bilimsel olarak da  öyleler. Ne var ki çoğu insan “şeker” dendiğinde, yiyeceklerimizi tatlandırmak için kullandığımız granüle halindeki beyaz toz şekeri düşünür. Bu granül halindeki şeker, aslında rafine şekerdir.

Sporcu olsun veya olmasın her sağlıklı insan rafine şekeri mümkün olduğu kadar az tüketmelidir. Fazla miktarlarda tüketilen rafine şeker, reaktif hipoglisemi hastalığına neden olabilir! Yani, bu tür şeker içeren gıdalar tüketirken dikkatli olmanızda fayda var.

Sporcular Ne Kadar Şeker Tüketmeli

Kompleks ve rafine edilmemiş karbonhidratlar tüketmeye çalışın. Bu sayede enerjinize enerji katıp, daha uzun süre zinde kalmayı garantilersiniz.

Performansı Arttırmak İçin Glikojen Yüklemesi

Bazı profesyonel sporcular, spor performanslarını artırmak ve geliştirmek için glikojen yüklenmesinden faydalanır. Bu, özellikle ağırlık kaldırma gibi anaerobik egzersizlerde işe yarar.

Glikojen depolarını yükseltmek, genel performansı arttırmaya ve desteklemeye yardımcı olurken kas yorgunluğunun da önüne geçer.

Peki, glikojen yüklemesini egzersizlerinize nasıl dahil edebilirsiniz? Bunun için öncelikle, normal egzersiz koşulları altında karbonhidrat tüketiminizi 48 saat boyunca azaltmanız gerekli.

Ardından, müsabaka öncesi egzersiz yükünüzü azaltıp, sonraki 48 saat boyunca şeker tüketiminizi arttırmalısınız.

Bu süreçte, kompleks karbonhidrat içeren yiyecekleri ve basit şeker içeren yiyecekleri dönüşümlü olarak tüketmelisiniz.  Böylece vücudunuzun normal koşullar altında depolayacağından daha fazla glikojen depolayabilirsiniz..  

Bu yöntem spor performansınıza iyi gelir ve özellikle orta süreli anaerobik sporlarda veya futbol gibi kolektif sporlarda size avantaj sağlar.

Kilo Almadan Şeker Tüketmek

Sporcular için temel besin öğelerinden biri olasına rağmen, vücut yapısını etkilemeden vücuda şeker alımının nasıl yapılacağını bilmek önemlidir. İşe gitmediğiniz günlerde veya egzersiz yapmadığınız zamanlarda karbonhidrat alımınızı önemli ölçüde azaltmanız gerektiğini aklınızdan çıkarmayınız.

Diğer taraftan, bir plana göre ayarlanmış şeker tüketiminin önemini vurgulamamız gerekiyor. İdeal olanı, belli aralıklarla ve düşük oranda rafine şeker tüketimi içeren bir beslenme düzenidir. Ayrıca, kompleks karbonhidratlar tüketmeye özen göstermeniz iyi bir seçenek olacaktır.

 

Sporcuların kilo almasının önüne geçmek ve aynı zamanda performans kaybı yaşamalarını engellemek için, sporcuların aralıklı oruç tutmaları ise farklı bir strateji olarak uygulanabilir. Böyle bir beslenme düzeninde şekeri üç öğününüzden en az ikisine dahil edebilirsiniz.

Bu, en ideal egzersiz performansına ulaşmanızı sağlar ve böylelikle vücut yapınızı etkilenmeden glikojen depolarınızdaki miktarı korumanıza yardımcı olur. Dinlendiğiniz günlerde ideal beslenme tarzı; (oruç tutuyorsanız) şeker tüketimini üç öğünden bir öğüne düşürmek ve  düşük glisemik indeksli karbonhidrat içeren diğer yiyecekleri tüketmek şeklinde olmalıdır.

bir avuç yulaf

Sporcuların Şeker Tüketimi

Şeker, sporcuların tüketmesi gereken temel besin maddelerinden biridir. Ancak, hareketsiz yaşam süren biriyseniz şeker alımını kısıtlamak sizin için en iyisidir. Sporcular bu durumu kendi avantajları için kullanabilirler.

Aktif yaşam süren bir kişi, karbonhidrat da içeren dengeli bir beslenme programı uygulayarak performansını arttırabilir. Ancak, bu durumda şekerin ne şekilde tüketilmesi gerektiğini bilmek, vücut şeklinizde istemediğiniz değişimler olmasını engellemek ve sakatlıkları önlemek için çok önemlidir.

Genel bir beslenme kuralı olarak kompleks karbonhidrat açısından zengin yiyecekler, basit şeker yoğunluğu yüksek olan yiyeceklerden önce gelmelidir. Elbette ki, sporcuların her öğünde şeker yemeleri gerekmez. Önemli olan, özellikle de dinlenme günlerinde kompleks şeker tüketmektir.

 
  1. Nelson AG., Arnall DA., Kokkonen J., Day R., Evans J., Muscle glycogen supercompensation is enhanced by prior creatine supplementation. Med Sci Sports Exerc, 2001. 33 (7): 1096-100.
  2. Stingl H., Chandramouli V., Schumann WC., Brehm A., Nowotny P., Waldhausl E., Landau BR., Roden M., Changes in hepatic glycogen cycling during a glucose load in healthy humans. Diabetología, 2006. 49 (2): 360-8.