Besinlerin Glisemik İndekslerinin Önemi

Bir beslenme stratejisi geliştirmek söz konusu olduğunda, birçok kavram karışık gibi görünebilir. Besinlerin glisemik indeksi besinler için en önemli kavramlardan biridir, ancak çoğu birey ne olduğunu bilmez. Burada bu konuda hakkındaki en önemli şeyi açıklıyoruz!

Her ne kadar çoğu zaman hidratlar, protein veya yağlar gibi makro besin maddelerinin dağılımında beslenmeyi basitleştirme meselesine yeterli gibi gözüküyor olsa da, birçok kez dikkate almadığımız ve bir diyetin başarısını belirleyebilecek başka bileşenler de vardır.

Bu, bir makro besin maddesi değil, biyokimyasal bir önlem olmasına rağmen, beslenmede ve hatta hastalıkların önlenmesinde de çok önemli bir kavramı temsil eden glisemik indeks ile ilgilidir.

Glisemik indeks: Hidrat emiliminin fizyolojisi

Glisemik indeks, karbonhidrat içeren bir gıda yedikten sonra vücudun glisemik tepkisinin bir ölçüsüdür. Bu ifadeyi anlamak için, karbonhidratların sindirimi ve emilimi ile ilgili bazı çok basit kavramları açıklığa kavuşturalım:

1. Besin sindirilir. Diğer makro besinlerden farklı olarak, tükürükte bulunan amilaz adı verilen bazı enzimler sayesinde karbonhidratlar ağızda sindirilmeye başlar.

2. Daha sonra ağızda sindirilen besinler yutaktan mideye geçer ve burada sindirimin en önemli aşaması gerçekleşir. Karbonhidratlar, ince bağırsak tarafından kolayca emilerek daha küçük moleküllere ayrılır.

3. Son olarak, en küçük moleküller, bağırsak villusunda bulunan spesifik taşıyıcılar sayesinde kana taşınan glikozdur. Kan glikozunun vücudun hücrelerine girmesi için insüline ihtiyacı vardır, bu nedenle bağırsaktan kan glikozunun girişi insülin sekresyonunu uyaracaktır.

Gıdanın glisemik indeksi, karbonhidrat içeren gıdaların sindirim ve emilim hızının dolaylı bir ölçüsüdür. Daha yüksek bir glisemik indeks, bir yemekten sonra kan glikozunda daha yüksek bir seviyeye işaret eder, bu nedenle gıda hızla sindirilir ve emilir.

Düşük mü yoksa yüksek glisemik indeks mi?

Gördüğümüz gibi, yüksek glisemik indeksi olan bir gıda hızla sindirilir ve glikoz neredeyse anında kana geçer. Yüksek glikoz zirvelerinin varlığı, bu glikozun vücudun hücrelerine girmesi için büyük miktarda insülin salgılayacak olan pankreası uyaracaktır.

Zaman içinde devam eden yüksek kan şekeri seviyelerinin vücut için toksik olabileceğini akılda tutmalıyız, bu nedenle pankreasın insülin salgılayan bu işlevi esastır.

Yüksek glisemik indeksi olan yiyecekleri yemek elbette her zaman kötü değildir. Bununla birlikte, Amerikan Klinik Beslenme Dergisi’nde yayınlanan bir çalışma, bu tür yiyeceklere dayanan bir diyetin pankreası kronik stres altına sokabileceğini, diyabet veya metabolik sendrom gibi patolojik durumlara yol açabileceğini belirtiyor.

Bunun nedeni, pankreasın yüksek glikoz seviyelerine karşı duyarsız hale gelmesidir. Çünkü onlara alışır, hatta stres karşısında yeterli insülin üretemez.

Basit ve karmaşık karbonhidratlar

Elbette, beslenme hakkında okuyan herkes bu kavramları görmüştür. Karbonhidratlar basit veya karmaşık olarak sınıflandırılabilir ve bu onların glisemik indeksi ile belirlenir.

• Basit karbonhidratlar, yenildikten sonra hızlı bir şekilde sindirilen ve emilen karbonhidratlardır. Yüksek glisemi üretirler ve büyük miktarda insülin salgılanmasını uyarırlar. Bu tür yiyeceklerin bir örneği beyaz ekmek veya şekerdir.
• Öte yandan, kompleks karbonhidratların sindirimi daha zordur. Bunun nedeni, genellikle sebze bazlı olmaları ve farklı karbonhidratlar arasındaki bağları kırmanın daha fazla zaman almasıdır. Bu nedenle, daha yavaş emilir ve kanda yüksek glikoz zirveleri oluşturmazlar. Örnek olarak, baklagilleri veya sebzeleri verebiliriz.

Gördüğümüz gibi, kompleks karbonhidratlarda bulunan düşük glisemik indeksleri tercih etmek sağlık için çok daha faydalıdır. Kompleks karbonhidratlar, sindirimi daha uzun sürdüğü ve glikoz veya insülin üretmediği için daha fazla tokluk hissi üretir. Amaç yağ yüzdesini azaltmak ise, bu harika bir araçtır.

Daha düşük glisemik indeksli yiyecekler yiyin!

Sık yenen gıdaların glisemik indeksini kontrol etmek son derece uygundur. Yüksekse, bunları daha düşük glisemik indeksi olan gıdalarla değiştirmek isteyebilirsiniz. Bu şekilde, sadece sağlıklı kalmayacağız, aynı zamanda daha uzun süre tok kalacağız ve daha sağlıklı ve daha ince bir vücuda sahip olacağız.