Egzersiz Sırasında Karbonhidrat Alımınızı Artırmalı mısınız?

22 Mart, 2020
Egzersiz sırasında karbonhidrat alımınızı artırmak performansınızı artırmanın en iyi yoludur. Bu, özellikle uzun süren antrenmanlar yapıyorsanız geçerlidir. Bu konu hakkında daha fazla bilgi edinmek ister misiniz? Öyleyse bu makaleye bir göz atın.
 

Birçok kişi bir egzersiz rutini uygularken karbonhidrat alımından kaçınır. Ancak bu düşündüğünüz kadar kötü değildir. Tam aksine egzersiz sırasında karbonhidrat alımınızı artırmak spor performansınızı artırabilir!

Günümüzde yapılan çalışmalar performansınızı en üst düzeye çıkarmak için egzersiz sırasında karbonhidrat alımınızı artırmanızı öneriyor. Bu strateji özellikle direnç egzersizleri gibi uzun süreli egzersizler için faydalıdır. Böylece, basit şeker formundaki besinler hızlı bir şekilde kan dolaşımına karışır ve kullanıma hazır hale gelir.

Egzersiz Sırasında Karbonhidrat Alımı: Kuvvet Antrenmanı

Kuvvet antrenmanları veya kısa süreli egzersizler genellikle aktif dönemde şeker alımının arttırılmasını gerektirmez. Bu egzersizlerde, sınırlayıcı faktörler genellikle kas fosfokreatin yatakları ve Cori döngüsünün metabolik yolunun etkinliğidir.

Bu sayede, egzersiz sırasında üretilen laktik asit vücudunuzun kullanabileceği glikoza dönüşür. Böylece, optimum kondisyon için vücudunuza yakıt sağlamış olursunuz.

Kuvvet antrenmanınızı kreatin ile takviye edebilirsiniz. Beta-alanin gibi diğer takviyeleri de tercih edebilirsiniz. Bu takviyeler, egzersiz seansı sırasında karbonhidrat tüketiminizi artırmaktan daha önemlidir.

Direnç Egzersizi Sırasında Şekerli İçecekler

Bununla birlikte, uzun süren direnç egzersizleri sırasında, beslenme ihtiyaçlarınız değişebilir. Bu durumda, vücudunuz ana enerji kaynağı olarak yağ ve serbest amino asitlere öncelik verir.

 

Karbonhidrat alımınızı arttırarak vücudunuzun yağ kullanma eğilimini küçük bir süre  azaltabilirsiniz. Böylece, egzersiz verimliliğiniz artar. Ayrıca, bu kan şekeri seviyenizi artırır, ağırlık egzersiz seansınız sırasında size daha fazla enerji sağlar.

Karbonhidrat alımı bisiklet egzersizi için uygun olabilir.

Öte yandan, egzersizden önce ve egzersiz sırasında daha fazla karbonhidrat almak kaslarınızı korumanıza yardımcı olur. Böylece daha uzun süre daha yüksek yoğunlukta daha fazla enerji elde edebilirsiniz.

Antrenman Sırasında Ne Tür Şeker Almalıyım?

Egzersiz seansınıza karbonhidrat eklemenin en iyi yolu şeker açısından zengin bir içecek almaktır. Mide rahatsızlıklarından kaçınmak için şeker sayısı yüzde 6-8’i geçmemelidir.

Ayrıca, fruktoz miktarını sınırlamalı ve dekstroz gibi hızlı sindirilen karbonhidratları tercih etmelisiniz. Bileşimlerinde mineral tuzları olan karbonhidratları yenilemek için mükemmel ticari preparatlar vardır. Böylece, mineral kaybından dolayı olası dehidrasyonu veya kas kramplarını önleyebilirsiniz.

Taze ve soğuk sıvılar tüketmelisiniz. Taze içecekler sıcak içeceklerden daha hızlı emilir, bu da mide ağrılarını önlemeye yardımcı olur.

Araştırmacılar, şekerli içeceklerle “ağız yıkamanın” bile, özellikle bisiklete binme sırasında performansı artırdığını keşfettiler.

Antrenmandan Sonra Karbonhidratların Faydaları

Egzersiz sırasında daha yüksek karbonhidrat alımı yorgunluğun başlamasını geciktirebilir. Ayrıca, egzersizden sonra da karbonhidratların iyileştirici özelliklerinden yararlanabilirsiniz. Antrenmandan sonra karbonhidrat alımı, karaciğerinizi ve kaslarınızı glikojen depolarıyla doldurur.

 

Karbonhidratlar yüksek oranda protein içeren besinlerle tüketilmelidir. Bu şekilde, mTor anabolik yolu uyarılır, protein sentezi ve doku onarımı artar.

Bu metabolik yolun uyarılması, AMPK’yi yavaşlatır. Katabolik bir karaktere sahiptir ve enerji oluşturmak için dokunun parçalanmasına neden olur.

Karbonhidratlar çocuklar ve ergenler için önemli bir enerji kaynağıdır.

Egzersizden hemen sonra, bir porsiyon basit karbonhidrat almalısınız. Birkaç saat sonra ise düşük glisemik indeksli besinleri tercih etmelisiniz.

Böylece vücudunuza glikojen sağlanır ve sonraki egzersiz seanslarında yaralanma riskiniz azalır.

Egzersiz Sırasında Karbonhidrat Alımı: Son Görüşler

Direnç egzersizi yapanlar antrenman sırasında daha fazla karbonhidrata ihtiyaç duyabilir. Bu strateji yorgunluğun başlamasını geciktirir, kaslarınızı ve karaciğerinizdeki glikojeni korur.

Karbonhidrat alımı için en iyi seçenek, yüzde 6-8 karbonhidrat içeriğine sahip şekerli içeceklerdir.

Bununla birlikte, kuvvet veya anaerobik egzersizleri yapıyorsanız karbonhidrat alımınızı arttırmanıza gerek yoktur. Bunun yerine, kreatin takviyesi kullanabilirsiniz.

Son olarak, iyileşme sürenizi kısaltmak için, antrenmanınızdan sonra küçük bir porsiyon karbonhidrat tüketin. Bu, ertesi gün egzersiz rutininize devam etmenizi kolaylaştıracaktır.

 
  1. Dragusin IB., Horswill CA., Does sport-drink use during exercise promote an acute positive energy balance?. Int J Sport Exerc Metab, 2016. 26 (5): 428-434.
  2. Baltazar-Martins G., Del Coso J., Carbohydrate mouth rinse decreases time to complete a simulated cycling time trial. Front Nutr, 2019.