Tabata Antrenmanı Nedir?

Uzun vadeli ve kalıcı hedeflerimizi gerçekleştirmemizi sağlayan bu tip yöntemler en iyileridir. HIIT hakkında daha önce bilgi vermiş olsak da bu yazımızda Tabata antrenmanı hakkında biraz daha bilgi vermek istiyoruz. Tabata antrenmanı, HIIT ile çok benzer olan ve kısa sürede hayal ettiğiniz vücuda kavuşmanızı sağlayacak bir disiplindir.

Tabata Antrenmanı Nedir?

Tabata, kısa zaman aralıklarında yapılan yoğun bir antrenmandır. Başta size HIIT ile aynıymış gibi gelebilir ama özellikle dinlenme süreleri arasında farklar bulunmaktadır.

HIIT antrenmanında, dinlenme süreleri egzersizlerle ya aynıdır ya da egzersiz süresinden fazladır, ama Tabata antrenmanında bu süreler egzersizin yarısı kadardır. Örneğin, bu disiplinde 20 saniye boyunca karın egzersizi yaparsanız, 10 saniye boyunca dinlenirsiniz; öte yandan HIIT uygulamasında 20 saniye egzersiz yaparsanız, 30 saniye dinlenirsiniz.

Bu açıdan bakıldığında Tabata antrenmanının HIIT’e göre daha yoğun olduğunu görebilirsiniz, çünkü burada amaç vücudunuzu maksimum performansına çıkarmak ve kalp atışlarınızı hızlandırmaktır. Bu antrenman, kısa sürede yapılan ve çok etkili olan bir antrenmandır.

Tabata Nasıl Yapılır?

Bu antrenman genelde birçok spor salonundaki programlara eklendiği gibi, ayrıca evde de uygulanabilir. Antrenman, bir egzersizi 20 saniye içinde yapabildiğiniz kadar çok sayıda yapıp, 10 saniye dinlendikten sonra bunu yedi kez daha tekrar etmenizi içerir.

Egzersizlerin tek bir kasa odaklanmak yerine, bir grup kası çalıştırmaya odaklandığını unutmayın, aksi halde sakatlanmalara sebep olabilirsiniz. Squat, şınav, lunge ve barfiks, Tabata için en iyi egzersizlerden bazılarıdır.

İpuçları ve Öneriler

İşte Tabata egzersizini etkili bir şekilde yapmak için bazı öneriler:

• Ekstra ağırlık kullanın. Bu disiplinin amacının, vücudunuzun maksimum performans göstermesi olduğunu unutmayın, bu yüzden ekstra ağırlık size bu konuda yardımcı olacaktır. Her ne kadar Tabata yoğun ve zorlayıcı bir aktivite olsa da vücudunuzun normalde kaldırabileceği ağırlığın yüzde 75’ini geçmeyecek şekilde ağırlık kullanmanızı öneririz. Bu limiti aşarsanız bu antrenman, çok yorucu ve zahmetli bir aktiviteye dönüşebilir
• Yardım isteyin. Bir arkadaşınızdan her sette yaptığınız tekrar sayısını ve dinlenme saniyenizi tutmasını isteyebilirsiniz. Bu sayede, çalışmak daha kolay ve eğlenceli olacak, çünkü birisinin size destek olduğunu hissedeceksiniz. Bu özellikle de evde çalışıyorsanız geçerli olan bir durumdur. Eğer spor salonunda çalışıyorsanız, koçunuz size yardımcı olabilir.
• Bu antrenmanı her gün yapmayın. Bildiğiniz gibi, spor yapmamak kadar fazla spor yapmak da zararlıdır. Bu yüzden, Tabata antrenmanını da her gün yapmanız önerilmez çünkü bu, çok yoğun bir çaba gerektiren bir egzersizdir. Bunun yerine, haftada iki kez yapmayı deneyin. Haftanın geri kalanında, ağırlık çalışabilir, kardiyo yapabilir ya da başka spor salonu derslerine katılabilirsiniz.

• Ağırlığı bırakmayın. Dinlenme süresinde kullandığınız ağırlığı bırakmayın. Bu sizi fazla rahatlatıp ağırlığı tekrar kaldırmanıza engel olabilir. Sadece 10 saniye dinlenmeniz gerektiğini unutmayın.
• Yapabileceğinizden emin olun. Eğer bu yoğunlukta bir egzersiz yapmaya hazır değilseniz, bir doktor kontrolünden geçmeniz hatta bir dayanıklılık testi yaptırmanız iyi olacaktır. Bu antrenmanda vücudunuz sınırlarını zorlayacaktır, bu yüzden buna dayanıp dayanamayacağınızı bilmeniz gereklidir.
• Kendinizi zorlamayın. Bir egzersizi sekiz set yapmak yaklaşık dört dakika sürer. Spor salonlarındaki derslerde bu antrenmanın toplam süresi genellikle yarım saat kadar tutulur ama eğer yapamayacağınızı düşünüyorsanız dersin sonuna kadar kalmak zorunda değilsiniz. Hazır olduğunuzu hissettikçe süreyi aşamalı olarak artırmalısınız.

Peki ya siz bu yoğun ve vücudunuzun sınırlarını zorlayacak antrenmanı yapmaya hazır mısınız?