Hamstring Antrenmanı Nasıl Yapılır?

Düzenli olarak bir spor salonuna giden ya da bir spor yapan herkes göğüs, omuz ya da karın kaslarını nasıl geliştireceğini bilir. Şimdi, hamstring ise başka bir konu. Hangi hareketler onları güçlendirmemize yardımcı olur?

Bu kas grubunun nasıl çalıştırılacağını bilmek için anatomisini anlamak büyük önem taşır. Hamstring kas grubu femoral biseps, semimembran ve semitendinosus olarak listelenebilir.

Tüm bu kaslar iskiuma bağlıdır ve tibiaya (kaval kemiği) yerleşiktir, dolayısıyla “hamstrings” yani dizardı kirişi adı verilir. Hem kalçayı hem de diz eklemini geçtiği için çift eklemli bir kas grubudur.

Hamstringleri çalıştırmak için egzersizler

Hamstringler, aynı zamanda kalça ekstansörleri olarak da hareket etmelerine rağmen diz fleksörleridir. Bu nedenle, onları eğitmek için aşağıda açıklandığı gibi diz fleksiyonu ya da kalça ekstansiyonu olan egzersizler yapılmalıdır.

Egzersiz aletinde femoral  (femoral bend)

Hamstringleri çalıştırmak için farklı alet türleri vardır. Bunlar özellikle spor salonunda çok fazla tecrübesi olmayanlar için tavsiye edilir çünkü aparat hareketi yönlendirecek ve sakatlık ihtimali daha az olacaktır. Ancak bu, daha deneyimli kişiler için önerilmediği anlamına da gelmez.

Bu egzersizi yaparken sık karşılaşılan bir hata, başlangıçta çok güçlü ve hızlı bir hareketle başlamak ve kalan vuruşta herhangi bir kuvvet uygulamamaktır. Bunun yerine ideal olan, tüm hareket boyunca aynı gücü sürdürmek olacaktır.

Bar ile Romanian dead Weight

Bu egzersiz, serbest ağırlık egzersizleri arasında bir klasiktir. Bu durumda harekete en çok dahil edilen eklem kalçadır. Adından da anlaşılacağı gibi, bu bir bar egzersizdir; Başlangıçta bir raf ile desteklenmesi tavsiye edilir.

Egzersizi yapmadan önce, omuzların öne doğru düşmemesi için bir skapular retraksiyon yapılmalıdır. Pozisyona girdikten sonra, bar bir kalça ekstansiyonu ile kavranmalı ve kaldırılmalıdır.

Sırtın alt bölgesindeki problemlerden kaçınmak için dizlerin neredeyse uzatılmış olması ve germe sırasında kalçanın anteversiyonuna dikkat etmek çok önemlidir.

Bu alıştırmada yapılan yaygın hatalardan biri, çubuk ile maksimum yüksekliğe ulaşmaya çalışmaktır, bu da sonunda egzersiz tekniğinin mutlak kaybına yol açar.

Lastik bantlarla hamstring (Hamstring bend)

Bu egzersiz oldukça pratiktir, özellikle spor salonunda antrenman yapılamıyorsa çok işlevsel bir seçenek olacaktır. İlk önce, bandı düşük bir yükseklikte bir direğe bağlamanız gerekir. Her iki bacağı da aynı anda çalıştırmak için, bandı direğe iki ucu tutulacak şekilde sarmanız önerilir.

Ardından, baş aşağı durmanız ve her iki bacağınızı lastik bantlardaki deliklere yerleştirmeniz gerekecektir. Bunlar ayak bileği yüksekliğinde olmalıdır.

Yerleştirdikten sonra, lastik istenen gerilime ulaşana kadar direkten bacağınızı uzaklaştırın. Ardından, dizlerinizi bükün, yani ayak bileklerinizi kalçalarınıza yaklaştırın.

İskandinav hamstring  (Nordic Hamstring bend)

Sports Medicine adlı uzman dergisinde yayınlandığı gibi, sakatlıkların önlenmesinde yaygın olarak kullanılan bir egzersizdir. Bu çalışma ile hamstringler eksantrik bir şekilde çalışır. En yaygın yol, bunu bir partnerle yapmaktır. Bunu yapmak için, egzersizi yapacak kişinin dizlerinin üzerinde durması gerekir.

Yerde kalan eklemin yani dizlerin zarar görmemesi için altına bir mat yerleştirilmesi tavsiye edilir. Partner arkada duracak ve diğer partnerin ayaklarını yere sabitlemekten sorumlu olacaktır.

Egzersizi yapacak kişi, güvenlik nedenleriyle, düşüşü yavaşlatmak için ellerini göğüs hizasına koymalı ve yüzü öne doğru bakmalıdır. Harekete başlamadan önce, vücudun dizlerden başa tek bir blok olması için karın ve kalça aktivasyonunun yapılması esastır.

Bu, kalçanın hiçbir zaman bükülemeyeceği anlamına gelir. Hazır olduğunuzda, aşamalı olarak aşağı inmeye çalışmak için önceki küçük bir dengesizliği yaşamalısınız; fikir, inişi mümkün olduğu kadar yavaşlatmak ve uzatmaktır.

Düşmeyi hafifletmek için eller kullanılacak; daha sonra, ellerle kendimizi yukarı itme yoluyla başlangıç pozisyonunu geri kazanmaya yardımcı olacaklar. British Journal of Sports Medicine tarafından belirtildiği gibi, bu, vücudun alt kısmında çalışmak için çok faydalı bir egzersizdir ve sakatlıkların da önlenmesinde etkisi vardır.

Fitball ile femoral eğilme

Bu egzersizi yapmak için, başlangıçta sırt üstü yatmalı ve İsviçre topunu bacaklarınızın altına yerleştirmelisiniz. Kollar vücuda paralel olarak yere yerleştirilmelidir. Daha sonra, vücudunuz bir blok gibi olacak şekilde kalçalarınızı kaldırmalısınız.

Ardından, dizlerinizi bükün, ayaklarınızı kalçalarınıza doğru getirin ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün, ancak kalçalarınızı her zaman aynı hizada tutun. Egzersizin yarattığı gerginlik çok belirgin değilse aynı işi sadece tek ayakla da yapmak mümkün.

Son olarak, hamstringleriniz üzerinde çalışmak istiyorsanız, bu egzersizlerden herhangi birini herhangi bir yerde ve zamanda kullanabileceğinizi belirtmek gerekir. Ancak bu kas grubunun hepsinde çalışılmasına rağmen her egzersizin farklı sonuç verebileceği unutulmamalıdır.

Bu nedenle, yeterli bir rutin planlayabilmesi ve onu oluşturan egzersizlerin her birinin performansını denetleyebilmesi için her zaman bir profesyonele danışılması önemli bir rol oynadığı için tavsiye edilir.