Erkeklerin ve Kadınların Tüketmesi Gereken Protein Miktarı Aynı Mıdır?

29 Haziran, 2020
Son çalışmalar, yüksek proteinli bir diyetin orta veya uzun vadede böbrek hasarına neden olup olmadığını sorgulamaktadır. Size erkeklerin ve kadınların protein ihtiyaçlarını anlatıyoruz.
 

Her bireyin beslenme ihtiyacı farklıdır. Örneğin, herkesin diyetlerinde aynı miktarda protein ihtiyacı yoktur. Bu fark, farklı cinsiyetteki bireyler arasında da görülebilir.

Erkeklerde ve kadınlarda protein miktarı

Enerji ihtiyaçları erkeklerde daha yüksektir, çünkü daha fazla vücut kütlesi ve kasları vardır. Bu nedenle, besinler toplam kalori değerinin belirli bir yüzdesini temsil etmesi gerektiğinden, daha fazla miktarda protein gerektirirler.

Ancak, bu farklılıklar çok yüksek değildir. DSÖ genellikle kilo başına 0.8 gram protein tüketimini önerir. Bununla birlikte, bu yönergeleri izleyerek, 70 kilogramlık bir erkek günde 56 gram protein tüketmeli, 50 kilogramlık bir kadın için günde 40 gram yeterli olacaktır.

Bununla birlikte, bu kılavuzlar son çalışmaların bulgularının gerisinde kalmaktadır. Kural olarak, erkekler kadınlardan daha ağırdır ve protein ihtiyaçları daha yüksektir.

Bir erkek ve aynı ağırlıktaki bir kadın durumunda, erkek yağsız kütle yüzdesi nedeniyle hala daha yüksek gereksinimlere sahip olacaktır. Sporcular bu kuralın bir istisnası olacaktır çünkü ihtiyaç duydukları protein miktarı aktivitelerine göre değişir.

Proteinlerin kökeni

Protein ihtiyaçlarındaki eğilimin değişmekte olduğu vurgulanmalıdır. Şu anda, daha yüksek protein içeriği ve daha düşük karbonhidrat içeriği olan diyetler hem erkekler hem de kadınlar için önerilmeye başlanmaktadır. Bunun nedeni, son makalelerin yüksek dozda proteinin orta ila uzun vadede böbrek hasarına neden olup olmadığı hakkında sorular sormasıdır.

 

Bununla birlikte, yenilen proteinin en az %50’sinin hayvanlardan gelmesi önerilir. Bunun nedeni, daha yüksek bir esansiyel amino asit içeriğine sahip olmaları ve aynı zamanda daha kolay sindirilebilmeleridir. Bitki krallığından protein seçerken, tam bir besin elde etmek için gıdaların kombinasyonunu hesaba katmak önemlidir.

protein

Protein takviyeleri

Sedanter bireyler durumunda ve birkaç istisna dışında veya patolojide, genellikle bu besin ile takviyeye başvurmak gerekli değildir. Diyetin sağladığı miktarlar dengeli ise yeterli olacaktır.

Bununla birlikte, bir peynir altı suyu proteini izolatı tüketme seçeneği, sabahın ortası veya öğleden sonra atıştırması durumunda uygun olabilir. Ayrıca tuzlu veya yüksek karbonhidratlı bir atıştırmadan daha fazla tokluk sağlar. Bu nedenle, düşük kalorili bir diyetin bir parçası olarak düşünmek bir seçenek olabilir.

Bununla birlikte, bu takviyeler, protein ihtiyaçlarını bazen normal bir diyetle karşılamak zor olan sporcular için tasarlanmıştır. Doping maddelerinin yokluğunu ve üründe yeterli saflığı onaylayan markaları tercih etmek için dikkatli bir şekilde tüketilecek ürünü seçmek gerekir.

 

Buna ek olarak, mevcut pazarda proteinin daha fazla eklendiği birkaç ürün bulabilirsiniz. Bu tür yiyecekler ilginç bir seçenek olabilir. Besin değerleri, muadillerinkine göre daha iyidir ve genellikle yüksek biyolojik değere sahip protein içerirler ve kolayca taşınabilirler.

Herhangi bir takviyeye başvurmadan önce, güvenli bir alım sağlamak için bir beslenme uzmanına danışmak gerekir.

et yemeği

Protein miktarının ötesinde dengeli bir diyetin önemi

Her durumda, protein alımını garanti etmek önemli olsa da, sağlığı sağlamak için çeşitli bir diyet esastır. Enerjinin dengelenmesi ve vücuda farklı gıdalardan gelen besin maddeleri sağlanması, vücudun işlevselliğini geliştirmenin etkili bir yoludur.

Katkı maddeleri, basit şekerler ve trans yağlar bakımından zengin işlenmiş ürünlerin tüketimini azaltmak gerekir. Bunun yerine, taze yiyeceklerin, özellikle meyve ve sebzelerin alımını arttırmalıyız. Bu sebzeler bize tüm fizyolojik fonksiyonları başarılı bir şekilde yerine getirmek için gereken çok miktarda vitamin ve mineral sağlar.

Ek olarak, protein alımı söz konusu olduğunda, hem erkekler hem de kadınlar bu besin maddesini içeren yiyeceklerin tüm yemeklerinde mevcut olduğundan emin olmalıdır. Bu şekilde ihtiyaçlar karşılanacaktır.

 

Son olarak, yukarıda açıklandığı gibi, bu proteinlerin %50’sinin hayvansal kökenli olduğundan emin olmak ve gerekli amino asitlerin alımının doğru olması için özen gösterilmelidir.

  • Deer RR., Volpi E., Protein intake and muscle function in older adults. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2015. 18 (3): 248-53.
  • Kaji A., Hashimoto Y., Kobayashi Y., Wada S., Kuwahata M., et al., Protein intake is not associated with progression of diabetic kidney disease in patients without macroalbuminuria. Diabetes Metab Res Rev, 2019.