Glisemik İndeks Hakkında Bilmeniz Gerekenler
Daha önce glisemik indeks hakkında herhangi bir şey duymamış olabilirsiniz. Bu gösterge diyabet hastasıysanız veya yediğiniz şeker miktarını kontrol etmek istiyorsanız sizi ilgilendiriyor olabilir. Glisemik indeks hakkında daha fazla şey öğrenmek istiyorsanız okumaya devam edin.
Nelerden oluştuğunu, ne için olduğunu ve derecelendirmesinin ne olduğunu anlatacağız.
Glisemik İndeks Nedir?
Bu indeks karbonhidratları vücudunuzdaki glikoz seviyesini etkileme şekillerine göre sınıflandırmak için kullanılan bir yöntemdir. Genellikle GI kısaltmasıyla anılır. Ölçek en düşük seviye olan sıfırdan başlar, en yüksek glisemik indeks değeri olan 100’e kadar uzanır.
Bir yiyeceğin glisemik indeksi üç farklı faktöre dayanır:
- Pişirilme yöntemi. Bir yiyecek ne kadar çok pişirilirse glisemik indeksi o kadar yüksek olacaktır. Çiğ yiyeceklerde düşük indeks değerlerine, ızgara yiyeceklerde veya pişirdikten sonra işlemden geçirdiğimiz yiyeceklerde ise daha yüksek indeks değerlerine rastlarız.
- Yiyeceğin şekli. Tükettiğimiz tahıl ürünlerinin tam tahıllı olması veya parçalanmış tahıllardan oluşması glisemik indeks değerini şiddetli biçimde değiştiren bir faktördür. Tam tahıllı yiyeceklerin sindirimi daha zordur. Bu nedenle içerdikleri glikoz, onları yulaf gibi küçük parçalar halinde tükettiğimiz zamanlara göre kana daha yavaş karışır.
- Lif içeriği. Yiyeceklerin içerdiği lif miktarı, vücudumuzun glikozu özümseme hızını belirler. Yediklerimizdeki lif oranı ne kadar fazlaysa, kan şekeri seviyemizin yükselişi o kadar yavaş olur.
Kan şekeri seviyemizin yavaş veya hızlı şekilde artmasına bağlı olarak karbonhidratları aşağıdaki gibi sınıflandırabiliriz:
- Düşük. Glisemik indeks değeri 55’in altında olan yiyecekler.
- Orta. Glisemik indeks değeri 55 ve 69 arasında olan yiyecekler.
- Yüksek. Glisemik indeks değeri 10 ve 100 arasında olan yiyecekler.
Ne İşe Yarar?
Belli yiyeceklerin glisemik indekslerini bilmek dengeli beslenmek için önemlidir. Hızlı bir şekilde glikoz salgılanmasını istediğimiz zamanlar vardır. Bazen de daha uzun bir sürede salgılanmasını isteriz.
Genel olarak bu indeksin temel anlamda iki grup insanı ilgilendirdiğini söyleyebiliriz: Sporcular ve diyabetliler.
Sporcular İçin Glisemik İndeks
Sporcular beslenmeleriyle ve glisemik indeksleriyle özel olarak ilgilenmeliler. Vücutlarını antrenman seansları ve yarışlar için hazırlamaları gerekiyor. Ayrıca antrenmandan sonra doğru beslenmek de çok önemli. Böylece vücut bu kişilerin harcadıkları fiziksel efor sonrası iyileşme şansı bulabilir.
- Antrenman öncesi. Glisemik indeksi düşük veya orta seviyede olan yiyeceklerin yenmesini öneriyoruz. Böylece glikoz salınımı yavaş yavaş gerçekleşecektir.
- Yarış sırasında. Eğer uzun süre boyunca bolca fiziksel efor harcayacağınız bir yarışsa, yarış öncesinde yediğiniz karbonhidratlar yeterli olmayabilir. Yarış esnasında yemek için yanınıza enerji barları veya özel takviyeler alın. Böylece ihtiyaç duyduğunuzda ekstra desteğe başvurabilirsiniz.
- Fiziksel efor harcadıktan sonra. Yarış sonrasında her şey bitmiş gibi görünebilir. Ancak durum böyle değildir. Hala size düşen bir görev vardır: İyileşmek. Egzersiz esnasında kaybettiğiniz tüm besinlerin yerini doldurması için vücudunuzu glisemik indeks değeri yüksek olan karbonhidratlarla besleyin.
Diyabetliler İçin Glisemik İndeks
Diyabeti olanlar yedikleri yiyeceklerin glisemik indekslerine özel olarak dikkat etmeliler. Diyabetli hastaların pankreası ya hiç insülin üretmez ya da yeterince insülin sağlamaz. Bu nedenle bu kişiler açığı insülin hapları veya iğneleriyle kapatmak zorundadırlar.
Diyabet hastalarının beslenme programlarında glisemik indeksi yüksek olan ürünler yer almamalıdır. Bu ürünler glikoz seviyesinin hızla yükselmesine yol açabilir ve bu da bu kişilerin sağlıkları açısından ciddi sonuçlara yol açabilir.
Beyaz ekmek, bal, patates püresi, şeker ve pirinç bu ürünlerden bazılarıdır. Eğer bu yiyeceklerden birini tüketecek olurlarsa da oldukça az miktarda ve çok nadir tüketmeliler.