Futbolcular için Beslenme: Temel Bilgiler

24 Mart, 2020
Futbolcular ve diğer sporcular için beslenme, mükemmel bir spor performansının temelidir. Bu makalede beslenmenin egzersiz kadar önemli olduğunu size göstereceğiz.
 

Diyet uygulamak spor performansınızı artırabilir. Bu nedenle, futbolcular için doğru beslenme sahadaki ve saha dışındaki harika sonuçların temelidir. Bu makalede futbolcuların performanslarını geliştirmek için kullanabileceği bazı beslenme stratejilerini ele alacağız.

Futbol ve beyzbol gibi saha takımı sporları yüksek yoğunluklu aralıklı sporlardır. Bu, oyuncuların bir süre boyunca çok yoğun efor sarf etmeleri ve ardından kısa dinlenme molaları vermeleri anlamına gelir. Bunun da ötesinde, bir sporcunun oynadığı pozisyona bağlı olarak aktivite seviyelerinde daha da fazla farklılıklar olabilir.

Bir Spor Olarak Futbol

Futbolcular için beslenme önerileri vermeden önce futbolu bir spor olarak inceleyelim.

Yeni başlayanlar için oyun alanı dikdörtgen şeklindedir ve 100 ila 130 metre uzunluğunda 50 – 100 metre genişliğindedir. Uluslararası turnuvalarda ise saha 110-120 metre uzunluğunda ve 70-80 metre genişliğinde olmalıdır.

Her takımda on bir oyuncu vardır ve her oyuncunun oyunda belirli bir rolü vardır.

Kilo alımı: Futbolda Sık Karşılaşılan Bir Beslenme Sorunu

Profesyonel futbolcular arasında bile, birçok beslenme problemi ortaya çıkmaktadır. Bu problemler özellikle oyuncular evlerine döndüklerinde ve kendileri için antrenman yaptıkları sezon dışı dönemde belirginleşir.

Bu dönemde, sporcular fiziksel dinlenme nedeniyle kilo alma eğilimindedir. Bu nedenle, kilo alımınızı kontrol etmeye ve sezon öncesi egzersizler yaparak fiziksel uygunluğunuzu yeniden kazanmaya odaklanmalısınız.

 

Futbolcular İçin Beslenme: Eğitim Önemlidir

Sporcuların beslenmelerinde sorun yaşamasının temel nedenlerinden biri bilgi eksikliğidir. Oyuncular, ailelerinden ayrıldıktan sonra, sporcular için yüksek performans sunan bir merkeze giderler. Bu merkezlerde, sporcuların yemekleri de hazırlanır ve tüm sporcular aynı yemeklerle beslenir.

Bu nedenle, sporcular eğitim merkezlerinden ayrıldıklarında, kendileri için dengeli bir diyetin nasıl hazırlanacağına dair hiçbir fikirleri yoktur. Genellikle, bu genç yetişkinler önceden pişirilmiş ve fast food yiyeceklerle beslenme eğilimine düşerler. Bundan kaçınmak için ne yapabilirsiniz?

Tabii ki, kolay öğrenilen basit mutfak teknikleri vardır. Yiyecekleri buharda veya ızgarada pişirmek gibi temel ve sağlıklı teknikleri öğrenmek sporcular için oldukça önemlidir. Bununla birlikte, futbol kulüpleri de pişirme becerilerini ve öğrenme süreçlerini destekleyecek araçlara sahip olmalıdır.

Karbonhidratlar futbolcular için önemli besinlerdir.

İyi Beslenmenin Önemi

Futbolculara beslenme hakkında bilgi verirken öncelikle neden dengeli beslenmeyi öğrenmeleri gerektiği anlatılmalıdır. Aslında, dengeli ve planlı bir diyet, eğitim seansları arasında performansı ve iyileşmeyi artırır. Ek olarak, iyi beslenmek ve uygun hidrasyon, yaralanma riskini azaltır. Bu, futbol dahil tüm spor dalları için geçerlidir.

 

Futbol Eğitimini Doğru Beslenmeyle Tamamlamak

Bir sporcunun eğitimi sağlık durumuna göre uyarlanmalı ve dinlenme sürelerini de içermelidir.

Dinlenme sürelerinden sonra, antrenmanın yoğunluğu tekrar başlar. Bir sonraki maçtan kısa bir süre sonra, teknik direktör bir sonraki maça hazırlanırken antrenman yükünü tekrar düşürür.

Beslenme açısından bakıldığında bu oturumlar büyük maç gününden önce stratejileri test etmeyi sağlar. Bu nedenle, futbolcuların beslenme planı antrenman türüne göre uyarlanmalıdır.

Açıkçası, halterci ile bir futbolcu aynı beslenme gereksinimlerine sahip değildir. Kuvvet antrenmanına göre beslenmek, yüksek yoğunluklu kardiyoya hazırlanmaktan çok farklıdır.

Bununla birlikte, sporcuların hangi sporu yaptığına bakılmaksızın, beslenmeleri dikkatlice programlanmalı ve özel ihtiyaçlarına göre uyarlanmalıdır.

Direnç Antrenmanı İçin Beslenme

Direnç antrenmanı zamanı, sporcular daha fazla karbonhidrat almalıdır. Tabii ki, bu miktar kişiden kişiye değişir.

Bununla birlikte, haftada birkaç kez orta ile yüksek yoğunlukta uzun süre antrenman yapan bir oyuncu için beslenme uzmanları, günde bir kilogram vücut ağırlığı başına en az 5-8 gram karbonhidrat alımı önerir.

Bir oyuncu gerekli karbonhidrat alımını gerçekleştiremezse, performansı olumsuz yönde etkilenebilir. Bu durum sporcunun kendini yorgun ve bitkin hissetmesine neden olur ve oyun anındaki performansına da yansıyarak büyük yankı uyandırabilir.

Kuvvet Antrenmanı İçin Beslenme

 

Öte yandan, kuvvet antrenmanı uygulayan sporcuların beslenme programları daha farklı olmalıdır. Tabii ki, yiyecek miktarları egzersiz türüne bağlı olarak değişir. Örneğin, ağırlık egzersizi ile sahada plyometrik egzersiz yapanların beslenme ihtiyacı birbirinden farklıdır.

Kuvvet antrenmanı yapılan günlerde, sporcular protein alımını hafifçe arttırmalıdır. Bu onların kas miktarını attırmasını ve yorgunluğu önlemelerini sağlayacaktır.

Hidrasyon: Futbolcular İçin Beslenmede Temel Bir Kavram

Açıkçası, uygun hidrasyon antrenman programının temel direklerinden biri olmalıdır. İyi hidrasyon yaralanmaları önler ve spor performansını artırır. Sıcak ortamlarda, sıvı miktarını yeniden ayarlamak önemlidir. Bunun için suya alternatif olan içecekleri deneyebilirsiniz.

Tabii ki, izotonik bir içecek veya başka bir içecek seçmek için ter kaybını göz önünde bulundurmalısınız. Diğer önemli hususlar, egzersizin yoğunluğu ve süresi ile egzersizin yapıldığı ortamdır.

Spor öncesinde, sırasında ve sonrasında hidrasyon, futbolcuların iyi beslenmesi için gereklidir.

Her zaman yapılan hatalardan biri, sadece susuzluk hissedildiğinde su içmektir. Bir egzersiz seansından sonra hidrasyonun yeterli olup olmadığını kontrol etmek için bu basit deneyi yapabilirsiniz:

 

Egzersizden önce ve sonra kendinizi tartın. Ağırlık farkı, terlemeye bağlı su kaybına karşılık gelir.

Ağırlık değişimi vücut ağırlığının yüzde 2’sinden fazla ise, bu sporcunun uygun hidrate olmadığı anlamına gelir. Örneğin, 75 kg ağırlığındaki biri için, fark 1,5 kg’dan fazla olmamalıdır.

Kısacası, futbol ve diğer birçok spor dalı diyet planı uygulanmasını gerektirir. Gıda, vücudumuza sunduğumuz ‘yakıt’ olduğu için dengeli bir diyet sürdürmek iyi bir performans sağlar.

Son olarak, diyetlerinde değişiklik yapmak isteyen herkesin önceden bir beslenme uzmanına danışmasını öneriyoruz.

  • Shirreffs SM, Sawka M, Stone M. Water and electrolyte needs for soccer training and match play. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16766499
  • Burke LM, Loucks A, Broad. Macronutrients and energy for training and recovery. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16766497
  • Nutrition strategies for soccer: counteracting heat, cold, high altitude and jet lag. Armstrong LE. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16766501