Hafif Kardiyo İçin Takip Edilmesi Gereken Adımlar

18 Eylül 2019
Kalp ritminizi kontrol ederek ve hafif kardiyo diye bilinen egzersizleri yaparak, vücudunuzdaki aşırı yağdan kurtulabilirsiniz. Bu egzersizler sizi nasıl etkileyecek ve bunları nasıl planlamalısınız?

Kürek çekmek, bisiklet binmek, hafif koşu ve yüzmek gibi bazı egzersizler kalp ritminizi hızlandırmaya yarar. Hafif kardiyo, kalp ritminizi artıracağı gibi vücudunuzda biriken fazla yağı yakmak için de idealdir.

Bu tip fiziksel aktiviteler hafif kardiyo olarak bilinir çünkü, kalbiniz maksimum ritmin yüzde 50-70’i ile ya da yüksek yoğunluklu ritmle (maksimum ritmin yüzde 70-90’ı) atacaktır. Bu kalp ritmi pek çok sporcu için uygundur.

Hafif bir ritmle antrenman yaptığımız zaman, vücudumuzda depolanan yağ, antrenman için yakıtımız olur. Bu, bir gram yağ başına 9 Kcal şeklinde gerçekleşir.

Genellikle enerji kaynağı, kaslarımızdaki glikojendir. Eğer glikojen seviyeleri düşükse vücut egzersizler sırasında, depolanan yağı kullanacaktır, bu sayede belli sınırlar ve tedbirler dahilinde kilo kaybı oluşur.

Hafif Kardiyo İçin Takip Edilmesi Gereken 2 Adım

1. Kendi kalp ritminizi hesaplayın

Kendi kalp ritminizi hesaplamak için basit bir formül vardır. Bunu dakikalık maksimum kalp ritminden (220) yaşınızı çıkararak bulabilirsiniz. Bu formüle göre, 40 yaşında biri şunu hesaplamalı: Maksimum kalp ritmi 220 – 40 = 180 (BPM).

Hafif kardiyo için kalp ritmi nedir? Kaç BPM bulduysanız onu 0,6 ya da 0,7 ile çarpın, böylece maksimum kalp ritminin yüzde 60 ila 70’ini bulursunuz. Eğer bu kişi %60’ı kullanırsa, yağ yakmak için 108 BPM ile egzersiz yapmalıdır.

Herkes için farklı BPM

Her halükarda bu aşırı basitleştirilmiş bir hesaplamadır. İdeal olarak bu hesaplama yapılırken kişinin tüm fiziksel ve biyolojik özellikleri göz önünde bulundurulmalıdır. Örneğin, kilo oldukça temel bir kavramdır, aynı yaşta olup 100 kilo olan biri ile 50 kilo olan birinin ihtiyaçları aynı olamaz. Aynı şekilde aynı yaşta olsalar bile bir erkeğin BPM’i bir kadının BPM’i ile aynı olmaz.

Hafif kardiyoya başlamanıza yardım edecek iyi bir fikir ise kendi kalp ritmi ölçme aletinizi almaktır. Bazı koşu bantları ya da eliptik bisikletler kalp ritminizi ölçebilse de kendi kalp ritmi ölçerinize sahip olmak parkta ya da evde spor yaparken çok işinize yarayacaktır.

eliptik bisiklet binen kadın

Kadın ve erkekler için daha özel bir formül:

  • Kadınlar: Maksimum Kalp Ritmi =((210 -(0.5 x yaş)) – (kilonun %20’si) + 4
  • Erkekler: Maksimum Kalp Ritmi =((210 – (0.5 x yaş)) – (kilonun %20’si)

Her neyse, formüller arası farklar böyle sürer gider. Hareketsiz yaşam tarzı süren bir bireyle aktif bir yaşam tarzı süren birinin hesaplaması da aynı olmaz.

Daha ayrıntılı hesaplamak gerekirse kişi pek çok gün boyunca uyanır uyanmaz kalp ritmini ölçmelidir. Bu sayı dinlenme halindeki kalp ritmidir. Hafif kardiyo için gerekli BPM şu şekilde hesaplanır:

Kalp ritmi = (Maksimum kalp ritmi – Dinlenme halindeki kalp ritmi) x Hafif kardiyo ritmi yüzdesi (yoğunluk yüzdesi)+ Dinlenme halindeki kalp ritmi

İlk formülle (220 – yaş) hesap ettiğiniz maksimum kalp ritmini alın ve dinlenme halindeki kalp ritmini çıkarın. Sonucu yapmak istediğiniz kardiyo yoğunluğu yüzdesiyle çarpın (yüzde 50-70) ve ardından dinlenme halindeki kalp ritmini ekleyin.

Bu hesaplamalarla elde edilen sonuç her vücudun, yaşın ve cinsiyetin ritmine göre özeldir. Herkes için kişiselleştirilmiş bir antrenman bulmak için kesinlikle kişisel değişkenlere de sahip olmak gerekir.

2. Spor yapmak için doğru zamanı seçmek

Hafif kardiyo yapan kişilerin bunu yağ yakmak ya da genel hatlarını düzeltmek için yaptıkları düşünülürse nasıl ve ne zaman egzersiz yapmanız gerektiğini bilmeniz bazal metabolizma hızınızı (BMH) arttırmanıza yarar ve daha hızlı kilo vermenizi sağlar. Örnek olarak, eğer koşmayı tercih ederseniz, sabah erken saatte ya da ağırlık çalışması yaptıktan sonra koşmanın ideal olduğunu bilmek işe yarar.

açıkhavada koşan kadın

Neden mi? Kaslardaki glikojen seviyeleri bu zamanlarda en düşüktür ki bu da hafif kardiyo antrenmanları sırasında yağ yakmayı kolaylaştırır. Bir antrenman 40 dakikadan uzun sürdüğü zaman glikojen çok fazla düşer ve yakıt olarak kaslardaki amino asitler kullanılır. Bunu bilmek de önemlidir.

Sonuç olarak, şu iki adımı analiz edin: kalp ritminizi hesaplayın (BPM) ve 40 dakikalık hafif kardiyonuzu ne zaman yapmanız gerektiğini bilin. Bu da başarılı sonuçları garantilediğiniz anlamına gelir.

Bu bilgiye dayanarak, herkes en sevdiği egzersizleri birleştiren, yoğunluğu değişen bir rutin tasarlayabilir ve enerjisinden ve vücudundaki yağdan en üst seviyede yararlanabilir.

  • Van der Velde, J. H. P. M., Savelberg, H. H. C. M., Schaper, N. C., & Koster, A. (2015). Moderate activity and fitness, not sedentary time, Are independently associated with cardio-metabolic risk in U.S. adults aged 18–49. International Journal of Environmental Research and Public Health. https://doi.org/10.3390/ijerph120302330
  • Rank, M., Siegrist, M., Wilks, D. C., Langhof, H., Wolfarth, B., Haller, B., … Halle, M. (2013). The cardio-metabolic risk of moderate and severe obesity in children and adolescents. Journal of Pediatrics. https://doi.org/10.1016/j.jpeds.2013.01.020
  • Rendo-Urteaga, T., De Moraes, A. C. F., Collese, T. S., Manios, Y., Hagströmer, M., Sjöström, M., … Moreno, L. A. (2015). The combined effect of physical activity and sedentary behaviors on a clustered cardio-metabolic risk score: The Helena study. International Journal of Cardiology. https://doi.org/10.1016/j.ijcard.2015.03.176
  • Maher, C., Olds, T., Mire, E., & Katzmarzyk, P. T. (2014). Reconsidering the sedentary behaviour paradigm. PLoS ONE. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0086403
  • Bas, P., Romagnoli, M., Gomez-Cabrera, M. C., Bas, J. L., Aura, J. V., Franco, N., & Bas, T. (2011). Beneficial effects of aerobic training in adolescent patients with moderate idiopathic scoliosis. European Spine Journal : Official Publication of the European Spine Society, the European Spinal Deformity Society, and the European Section of the Cervical Spine Research Society. https://doi.org/10.1007/s00586-011-1902-7