Egzersiz ve B Vitaminleri
Gerçekten, egzersiz yaparken dengeli bir diyet çok önemlidir. Egzersiz ve B vitaminleri arasında önemli bir bağlantı olduğunu biliyor muydunuz? Dahası, hedefiniz kilo vermek veya kas kazanmak ise B vitamini alımına dikkat etmelisiniz. Egzersiz ve B vitaminleri hakkında bilmeniz gerekenler aşağıdadır.
Egzersiz Ve Vitaminler
Bu makalede doğal vitaminlerden bahsedeceğiz. Başka bir deyişle, bu vitaminleri spor salonlarındaki veya fitness merkezlerindeki karışım ve haplar yerine doğal yiyeceklerden sağlayabilirsiniz.
Vücudunuzda yeterli miktarda mineral yoksa, etkili performans gösteremeyebilirsiniz. Gerçekten de, bir antrenmanı tamamlamak için ihtiyacınız olan güç ve enerjiden yoksun kalabilirsiniz.
Yaygın inanışın aksine , özellikle profesyonel sporcular hareketsiz veya fazla kilolu insanlardan daha fazla protein ve vitamin alır. Neden? Çünkü egzersiz rutinleri için daha fazla “yakıta” ihtiyaç duyarlar!
B Vitaminleri Ve Spordaki Yararları
Gerçekten de, tüm vitaminler sağlığınız ve gelişiminiz için çok önemlidir. Yine de, özellikle spor yapıyorsanız veya yakında spora başlamayı planlıyorsanız bazı vitaminlere daha fazla ihtiyaç duyarsınız. Diyetinize eklemeniz gereken B vitaminleri şunlardır.
1. B1 Vitamini
Vücudunuz, Tiamin olarak da bilinen B1 vitaminini özellikle C vitamini ve folik asit ile birlikte tüketirseniz, ince bağırsağınızdan emer. Ayrıca egzersizleriniz için çok önemlidir.
B vitamini inhibe eden bazı maddeler, alkolde bulunan etanol ile çay ve kahvede bulunan tiaminazdır.
En iyi B1 vitamini kaynakları kepekli tahıllar (pirinç, yulaf, buğday), fındık, domuz eti veya sığır eti, süt ürünleri, yumurta ve deniz ürünleridir.
2. B2 Vitamini
B2 vitamini veya riboflavin suda çözünür. Sağlıklı cilt, kornea ve mukoza zarları için çok önemlidir. Ayrıca diğer vitaminlerin metabolizmasında da rol oynar. Günde 1.7 mg B2 vitamini almalısınız (yetişkinler için). Ayrıca, vücudunuzda depolanabilir olmadığını da unutmayın. Başka bir deyişle, vücudunuz idrar yoluyla onu dışarı atar.
B2 vitamini kaynakları: Süt, peynir, sebze, karaciğer ve yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, pazı, marul vb).
3. B3 Vitamini
Niasin olarak da adlandırılır, suda çözünür. Bu nedenle vücudunuz onu depolamaz. Aksine, idrarla ortadan kaldırır. B3 vitamini büyümeyi sağlayan hormonların sentezlenmesini sağlar. Bu nedenle vücut geliştirme için idealdir. Ayrıca dolaşım sistemini geliştirir ve kan şekerini stabilize etmeye yardımcı olur. Bununla birlikte, ek formu diyabetli hastalarda sorun yaratabilir.
Bu vitamini karaciğer, yağsız et, maya, fındık ve baklagillerde bulabilirsiniz. Günde 14 ile 18 mg tüketmeye çalışın: Çok fazla tüketirseniz, egzersiz sırasında yorgunluk yaşayabilir ve daha az yağ yakabilirsiniz.
4. B5 Vitamini
Pantotenik asit olarak da bilinen B5 vitamini temel bir besindir.Yunanca “her yerde” anlamına gelir. Vücudunuzun işleyişine ve yoğun egzersizden sonra iyileşmesine yardımcı olur.
Birçok gıdada B5 vitamini olmasına rağmen, tahıllarda, bira mayasında, baklagillerde, yumurtalarda, arı sütünde ve ette daha fazla bulunur. Yetişkinlerde günlük olarak alınması gereken doz 5 mg’dir.
5. B6 Vitamini
B6 vitamini yani Piridoksin suda çözünür, vücudunuz onu idrarla ortadan kaldırır. Bu nedenle, et, yumurta, buğday tohumu, baklagiller, balık ve kepekli tahıllar yiyerek B6 vitamin seviyenizi her gün yenilemeniz gerekir.
Kas performansını arttırdığı ve antrenman yaparken enerji verdiği için sporcular arasında en popüler vitaminlerden biridir. Yüksek proteinli bir diyet uygulayanlar, B6 vitamini dozunu arttırmalıdır.
6. B12 Vitamini
Kobalamin olarak da bilinen B12 vitamini beyninizin çalışmasına yardımcı olur. Protein ve hücre metabolizmasında görev alır, kan oluşumunda rol oynar. B12 vitamininin ana kaynakları neredeyse tüm hayvansal kaynaklı gıdalardır: Süt, deniz ürünleri, yumurta ve et. Asya’da çok popüler olan ve Kuzey Amerika’da gittikçe daha fazla popülerlik kazanan fermente kombuça çayında küçük dozda bulunur.
Sonuç olarak, egzersiz ve B vitaminleri birbiriyle yakından ilişkilidir. B vitaminlerini yeterince tükettiğinizden emin olmak için dengeli bir diyet izleyin.
- Woolf, K., & Manore, M. M. (2006). B-vitamins and exercise: Does exercise alter requirements? International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. https://doi.org/10.1123/ijsnem.16.5.453
- Williams, M. H. (1989). Vitamin supplementation and athletic performance. Int J Vitam Nutr Res Suppl.
- University of Maryland Medical Center. (2013). Possible Interactions with: Vitamin B3 (Niacin) | University of Maryland Medical Center.
- Manore, M. M. (2000). Effect of physical activity on thiamine, riboflavin, and vitamin B-6 requirements. In American Journal of Clinical Nutrition.