Zıplamalı Squat'ı Egzersiz Listenize Ekleyin

Zıplamalı squat, bacaklara güç ve direnç kazandırmanın çok etkili bir yoludur. ‘Patlama’ kelimesi onları karakterize eder. Bunlar, sporcuların performanslarında hız ve güç kazanmak için eğitildiği polimetrik egzersizlerin bir parçasıdır.

Üç adımdan oluşan bir egzersizdir: Esneme, germe, çömelme. Çaba seviyesi orta ve yüksek arasındadır, çünkü bunu gerçekleştirmek için önce antrenman yapmış olmaya ihtiyaç vardır. Düzgün bir şekilde yapılırsa, rakipsiz ısınma ve çelik gibi kaslar sağlarlar.

Zıplamalı Squat’ın faydaları

Isınma için mükemmel olmanın yanı sıra, zıplamalı squat kısa sürede kalori yakmak için idealdir. Bu nedenle, kilo vermek için uygun bir egzersizdir.

Bacak kasları ile ilgili olarak, bu egzersiz kuadriseps, gluteus maximus ve addüktörlerde maksimum güç üretir. Ayrıca soleus, kalça ve diz fleksörlerini, femoral pazı ve hamstringleri önemli ölçüde aktive eder.

Zıplamalı squatın bir başka avantajı, hareketlerin koordinasyonunu teşvik etmeleridir. Üç veya daha fazla duruşa sahip olarak bir ritim tutmak yüksek bir konsantrasyon seviyesi anlamına gelir. Öte yandan, vücudun oksijen doygunluğu, zıplamalı squatı iyi bir kardiyo egzersizine dönüştürür.

Zıplamalı squat nasıl yapılır?

Harekete ayakta, dik bir pozisyonda ve bacaklarınız omuz hizasını biraz geçecek şekilde başlarsınız. Normal squat yapacak gibi göğüsünüz dik, beliniz düz ve kalçanız çıkık bir biçimde çömelirsiniz.

Kalçanız diz kapaklarınızdan aşağıda olacak şekilde çömeldikten sonra birden gücünüzü alın ve zıplama gerçekleştirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Atlama yüksekliği değişebilir, ancak atlama ne kadar yüksek olursa, kas gelişimi ve gücü o kadar hızlı olur.

Düşerken, ayakların dizlere yeterli desteğini sağlamak için ayak parmağından topuğa destek verin; dizlerin bakımı bu egzersiz için en önemli tavsiyedir. Daha önce rahatsızlık geçirmişseniz, güçlü zıplamalar yapmak uygun değildir, çok daha az atlayış gerçekleştirin.

İki tekrardan oluşan üç set ile başlayabilir ve daha sonra set başına zıplamalı squat sayısını artırabilirsiniz. İlk hareketlerden sonra, kısa bir esneme yapmak ve daha sonra antrenmana devam etmek uygundur.

Kollara gelince, ilk başta onları yukarı doğru çekerek atlamaya dürtü vermek için kullanılabilirler. Pratik ile, dambıl gibi ağırlık elemanları ekleyebilirsiniz; pozisyon ileri veya yanlara da yapılabilir.

Zıplamalı Squat Çeşitleri

1. Kurbağa atlama

Kurbağa atlama ile çömelme arasındaki fark, ikinci alternatifin fleksiyonda daha da aşağı inmesidir. Bu seçenek, kalçalara ve dizlere daha fazla esneklik kazandırmak ve genel egzersiz pozisyonunu iyileştirmek için önerilir. Bu tür, atlama sırasında kolların başın üstünde gerilmesi ile optimize edilmiştir.

2. Sörf tarzı

Eğlenceli bir dokunuş vermek isteyenler için, sörf tarzında squat yapma büyük güç ve beceri gerektirir. Amaç, atlama anında 180° dönmektir. Hatırlatma: düşüşe dikkat etmek önemlidir, eğer doğru değilse, yaralanmalar olabilir.

3. Atlama ve çömelme

Bir crossfit ekipmanı eklemek, bacak gücünü arttırmak için mükemmel bir araç sağlar. Bu ekipmanın yerden yaklaşık 30 veya 50 cm yükseltilmiş herhangi bir platform veya sert yüzey ile değiştirilebileceğini belirtmek gerekir. Amaç atlamak ve platforma düşmek ve inmektir.

4. Dizler göğse

Bu squat tarzının adı her şeyi anlatıyor zaten. Tırmanışın ‘patlamasında’ dizlerinizi mümkün olduğunca yükseğe kaldırırsınız; amaç bacaklarınızı göğsünüzle desteklemektir. Bir fleksiyona düşersiniz ve egzersizi en az bir kez daha tekrarlarsınız.

Yukarıda çeşitlere ek olarak, squat krikolar, yarım burpee, ninja squat ve ağırlıklarla yapılan polimetrik squatlar sayılabilir.

Zıplamalı squat şüphesiz ki güçlü ve kuvvetli bacaklar için idealdir. Yüksek performanslı sporlar için ya da sadece fitness rutininizi genişletmek için birbirlerini mükemmel bir şekilde tamamlarlar.