Üst/Alt Split Rutini İle İlgili Bilmeniz Gereken Her Şey

11 Temmuz 2019
Üst/alt split rutini spor salonlarında gün geçtikçe daha popüler oluyor. Aşağıdaki yazıda size bu rutinle ilgili bilmeniz gereken her şeyi anlatacağız. Not almayı unutmayın! 

Üst/alt split rutini, iki gün vücudun alt kısmını iki gün de vücudun üst kısmını bağımsız şekilde çalıştırmaktan oluşan bir antrenman yöntemidir. Her seans boyunca sadece bir kas grubunu çalıştıran geleneksel rutinlerden farklıdır.

Bu rutinle ilgili bilmeniz gereken bir başka şey de, her sporcunun ihtiyaçlarına göre özelleştirilebilecek olmasıdır. Böylece başlangıç aşamasında olan insanlar bile yapabilirler.

Pek çok rutinin değişime pek açık olmadığı doğrudur ancak, üst/alt split rutinini istediğiniz gibi değiştirebilir ve kendi ihtiyaçlarınıza uygun hale getirebilirsiniz.

Ayrıca antrenmanı haftada 4 kereden fazla yapmamalısınız. Kaslarınızı geliştirmeyi başarmak için dinlenme günlerini ihmal etmemelisiniz. Aslında yoğun antrenmanlardan sonra kasların 48 – 72 saat arası dinlenmeye ihtiyaçları vardır. Aşırı antrenman yapmak negatif sonuçlar doğurabilir.

Üst/Alt Split Rutini İçin İki Gün

Biraz önce belirttiğimiz gibi üst/alt split rutini, iki gün vücudun üst kısmının, iki gün ise alt kısmının çalıştırıldığı bir antrenman planından oluşur. İki rutinde de farklı aralıktaki temel güç egzersizleri bulunur. En önemli faktör ise ilerlemedir; Haftadan haftaya ağırlık miktarını artırmanız gerekir.

Bu, hacmini artırmak veya kaslarını geliştirmek isteyen sporcular için ideal bir yöntemdir. Antrenman seansları squat, halter kaldırma, bench press veya military press gibi temel egzersizlerden oluşmalıdır.

Süre açısından bakılacak olursa, seanslar 1 saatten fazla (ısınma dahil) sürmemelidir. Set aralarındaki dinlenme molaları ihmal edilmemelidir. Aynı şekilde bir egzersizden diğerine geçmek çok uzun sürmemelidir.

halter kaldıran oturan adam

Her bir egzersizde kullanılan ağırlık miktarı, egzersizin tekrar sayısına göre ayarlanmalıdır. Unutmayın, yoğunluk açısından yavaş yavaş ilerlemek gerekir. Ayrıca çok fazla antrenman yapmanın tehlikeli olacağını da aklınızdan çıkarmayın.

Bu rutin türünün en pozitif yönlerinden biri kasların iyileşmesinin optimal seviyede gerçekleşmesidir. Bunun nedeni de aynı kas grubunun çalıştırıldığı antrenman günlerinin arasında bolca aralık olmasıdır. Böylece her antrenman gününde çalıştırmak istediğiniz kaslara öncelik verebilirsiniz.

Üst/Alt Split Rutinini Antrenman Hedeflerinize Adapte Edin

Üst/alt split rutininin temel avantajı daha fazla ağırlık kaldırmanıza ve daha fazla dinlenmenize olanak verecek olmasıdır. Böylece kaslarınız dinleniyor ve gelişiyor olacaktır. Bir başka faydası ise antrenman rutininizi başarmak istediğiniz hedeflere göre uyarlayabilmenizdir.

Örneğin amacınız kas kütlenizi artırmaksa rutininizi, haftanın yarısında dayanıklılık egzersizleri yapacak şekilde düzenleyebilirsiniz. Bu sırada kalan günleri de hacim olarak büyümeyi desteklemek için kullanabilirsiniz.

Vücudunuzu irileştirmeye odaklandığınız günlerde biri büyük biri de küçük kaslar için ideal olan iki egzersiz vardır. Dayanıklılık egzersizleri yaptığımızda iki egzersiz de büyük kaslar için kullanılacak ve küçük kaslar çalışmayacaktır.

Hayal edebileceğiniz gibi, setlerin ve egzersiz tekrarlarının sayıları yaptığınız antrenman türüne – güç antrenmanı (egzersiz başına 2 -5 set) veya irileşme antrenmanı (egzersiz başına 3-4 set) göre değişecektir.

Üst/Alt Split Rutini Örneği

Şimdi üst/alt split rutininin ne anlama geldiğinden emin olabilmeniz için size bazı egzersiz örnekleri vereceğiz. Not alın ve bu egzersizleri antrenmanlarınıza dahil edin!

Pazartesi: Üst Vücut Egzersizi

  • Isınma: Düşük tempolu koşu
  • Eğimli bench press.
  • Alçak kasnakta kürek çekme hareketi.
  • Military press.
  • Pullover (ağırlık kaldırma).
  • Alçak kasnakta genişleme hareketi.
  • Z bar ile biseps + triseps.
antrenman üst vücut çalıştıran adam

Salı: Alt Vücut Egzersizi

  • Isınma: Eliptik bisiklette düşük yoğunluklu koşu.
  • Squat.
  • Halter kaldırma.
  • Lunge.
  • Kalça sıkıştırma.

Çarşamba: Dinlenme

Perşembe: Üst Vücut Egzersizi

  • Isınma: Düşük yoğunluklu koşu.
  • Düz bench press.
  • Dambılla triseps genişletme.
  • Düz bar ile pazı bükme.
  • Arnold press.
  • Barfiks çekmek.
  • Şınav çekmek.

Cuma: Alt Vücut Egzersizi

  • Eliptik bisiklette ısınma.
  • Squat.
  • Bacak pressi.
  • Bacak bükme.
  • Kuadriseps kas genişletme.
  • Baldır kaldırma.
antrenman kaslı adam split rutini

Cumartesi ve Pazar: Dinlenme

Son olarak üst/alt split rutininin eksiksiz vücut antrenmanını, çalıştırılan kas gruplarına göre, farklı seans tiplerine bölmenin yollarından biri olduğunu unutmayın.

Her zamanki gibi antrenmanınıza karşılık gelen antrenman rutinini takip etmenin yanında düzgün bir şekilde beslenmeniz ve dinlenmeniz gerektiğini de unutmayın.

  • Kwakkel, G., Wagenaar, R. C., Twisk, J. W. R., Lankhorst, G. J., & Koetsier, J. C. (1999). Intensity of leg and arm training after primary middle-cerebral-artery stroke: A randomised trial. Lancet, 354(9174), 191–196. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(98)09477-X