Omuzlar İçin Ağırlık Egzersizleri

Belirgin omuzlar harika görünür. Fiziksel görünümlerinin yanı sıra; omuzlarınızı güçlendirmek, sırt egzersizleri gibi diğer egzersizleri daha iyi yapmanız için de yararlıdır. Ağırlık çalışması, omuzlarınızı çalıştırmanın en iyi yoludur.

Ancak omuzlarınızı çalıştırmak kolay değildir. Bazı insanlar omuz egzersizlerindeki pozisyonları oldukça rahatsız edici bulmaktadır. Buna ek olarak, bu pozisyonları yanlış uygulamak acılı yaralanmalara neden olabilir. Bunun ışığında, bugün omuzlar için ağırlık çalışması egzersizlerine daha yakından bakacağız.

Omuzlar İçin Ağırlık Çalışması Egzersizleri

Aslında güçlü deltoid kasları elde etmek için çok fazla egzersiz yapmanız gerekmez. Hadi harika bir ağırlık çalışması antrenmanı oluşturan egzersizlerin listesine bir bakalım.

Nötr Kavramalı Baş Üstü Presi

En iyi omuz egzersizlerinden bazıları oturarak yapılır. Nötr kavramalı baş üstü presi, klasik bir omuz egzersizinin bir çeşididir. Başlamak için oturun ve dambıllarınızı alın. Kollarınızı göğsünüzün yüksekliğine kaldırın.

Bu egzersizlerde, her iki avucunuzun da her zaman birbirlerine baktığından emin olun. Bu pozisyon, deltoid kaslarınızın ön kısmını çalıştırmak için anahtar değişkendir. Ardından, kollarınızı uzatarak dambıllarınızı kaldırın. Dirsekleriniz hafifçe dışa dönük olmalıdır.

Kollarınızı uzatarak ağırlığı kaldırın ve bükerek indirin. Başlangıç pozisyonunda, dambıllarınız her zaman göğsünüzün önünde olmalı ve kollarınız tamamen bükülmüş olmalıdır.

Dambıl Arnold Presi

Arnold presi için için, oturarak ve önceki egzersiz ile aynı pozisyonda kalın. Fark, dambıllarınıza göre ellerinizin konumundadır.

Burada her iki avuç içiniz de arkaya bakmalıdır. Bisepslerinizi çalıştırırken yaptığınız hareketi düşünün.

Kollarınızı bükerek ve dambıllar omuzlarınızın hemen üzerindeyken başlayın. Ardından, bileklerinizi çevirirken dambıllarınızı kaldırın. Kollarınızı uzattığınızda, avuç içleriniz dışa bakmalıdır.

Bu pozisyonun ve bileklerinizi çevirmenin avantajı, deltoid kaslarınızı neredeyse tamamıyla çalıştırmanıza izin vermeleridir. Kolların yukarıda kaldığı ve omuzların sadece yüzeysel bir egzersiz yaptığı geleneksel egzersizlerin aksine bu bütünleyici bir egzersizdir.

Ön Kol Kaldırma

Omuz antrenmanınızda ön kaldırmalar eksik olamaz; bunlar gerçekten kas yapısına odaklanır. Herkes muhtemelen bir spor salonundayken bir ya da diğer bir noktada ön kol kaldırmalar görmüştür.

Başlamak için mümkün olduğunca dik durun. Başlangıç pozisyonunda, kollarınızı tamamen uzatırken dambıllarınızı alçaltılmış halde tutun. Onları bacaklarınızın yanında tutmaya çalışın.

Ardından, kollarınızı mümkün olduğunca düz tutarak kaldırın ve dambılın ağırlığını kontrol edin. Her iki hareketi de kontrol ederek kollarınızı kaldırın ve indirin. Bu rutin, gerçekten de diğer omuz egzersizlerinizle başa çıkmak için ihtiyaç duyacağınız gücü oluşturur.

Bedeni Eğerek Yanal Kaldırmalar

Son olarak, omuzlarınızın arkası için en az bir egzersiz eklemeliyiz. Arka tarafı atlamak, insanların omuz rutinlerinde yaptıkları yaygın bir hatadır.

Bedeninizi öne doğru eğerek ve mümkün olduğunca düz tutarak başlayın. Kas ağrılarını ya da yaralanmaları önlemek için egzersiz boyunca boynunuzu olabildiğince sabit tutmayı unutmayın.

Şimdi, her iki kolunuzu da dışarı doğru uzatarak dambıllarınızı kaldırın. Ağırlığı taşımak ve aynı pozisyonda kalmak için dirseklerinizi ve bacaklarınızı hafifçe bükmelisiniz.

Omuzlar İçin Ağırlık Çalışmalarının İpuçları

Yukarıdaki egzersizlere dalmadan önce aşağıdaki notları okuduğunuzdan emin olun:

• Kaslarınızı fazla çalıştırmak yararlı değildir: Omuzlar için en iyi rutin hafif bir egzersizdir. Daha fazla egzersiz yapmak yerine, daha az ağırlıkla egzersiz yapın. Kendinizi sınırlarınızın ilerisinde zorlamak, ilerlemenizi garantilemez. Aksine yaralanmalara neden olabilir.
• Trapezinizi çalıştırın: delt gününüzde, boyun kasınız için beşinci bir egzersiz eklemeyi düşünün. Kollarınızı aşağı doğru uzatarak dambılınızı ya da bir barı tutarak başlayın. Sonra bu şeyi yavaşça omuzlarınızla kaldırın.

• Omuzlarınızı döndürmekten kaçının: Bugün bile bazı omuz egzersizleri bir dönme hareketi gerektirir. Ama pek tavsiye edilmezler ve pek çok insan bunları yapmaz. Bu egzersizler sadece, rotator kılıf için güç geliştirme seanslarında yardımcı olabilirler.

Sonuç olarak, bu egzersizleri yaparken gerekli önlemleri almayı unutmayın. Unutmayın, yavaş ve istikrarlı olan yarışı kazanır! Egzersizlerinizde kademeli ilerlemeyi hedefleyin.