Lastik ve Havluyla Yapabileceğiniz En İyi Esneme Egzersizleri

Egzersiz sonrası esneme, sakatlanmayı önlemek ve egzersizinizden en iyi şekilde yararlanmak için çok önemlidir. Çok fazla zaman almaz. O kadar basit ki, farklı nesnelerle de yapılabilirler; örneğin, bir lastik veya havlu ile esneme yapabiliriz.

Antrenman sonrası esneme neden bu kadar önemli?

Egzersiz yaptığımızda, kaslar ve eklemler yoğun bir şekilde çalışır. Bu çalışmalarla birkaç kez daralır ve genişlerler. Egzersiz bittikten sonra, kasları rahatlatan ve normal durumlarına geri dönmelerine yardımcı olan esnemeyi yapmak için ekstra zaman ayırmak iyidir.

Kas gerginliğini azaltmanın yanı sıra, esneme ağrılı sakatlıkları önler, duruş, akışkanlık ve vücut hareketlerinin koordinasyonunu geliştirir. Bir başka olumlu etkisi de kan dolaşımını teşvik etmesidir.

Bu nedenlerden dolayı, ağrı hissetmeden 15 ila 30 saniye boyunca düzenli olarak gerilmesi tavsiye edilir. Yani, yumuşak ve yavaş olmalılar.

Antrenmanın bu önemli aşamasını atlamak genellikle eklem problemlerine, nodüllere veya kaslarda yırtılmaya neden olur. Uzun vadede, kişi rahatsızlık ve ağrı nedeniyle antrenmanı durdurur.

Bir lastik veya havlu ile esneme

İşte evde yapabileceğimiz lastik veya havlu ile esneme programı fikirleri:

Arkadan triseps esnetme

Havluyu veya lastiği sağ elimizle almalı, kolu kaldırmalı ve elimizi arkaya getirmeliyiz. Sol elinizle lastiğin veya havlunun ucunu almalı ve yavaşça aşağı doğru germeliyiz.

Zamanla, gerginliğin yoğunluğunu arttırmak uygun olacaktır. Başlamak için, trisepslere zarar vermemek için hafifçe yapmak daha iyidir; daha sonra gerginliği birkaç saniye gevşetin ve tekrar gerin. Egzersizi beş kez tekrarlayın ve ellerinizi değiştirin.

Sırt esnetme

Başlamak için havluyu bir çite yerleştirin. Ardından, ipuçlarını ellerinizle alın ve tüm vücudunuzu geri atın, sırtınızı gerin. Gerginliği serbest bırakın ve esnetme işlemini tekrarlayın.

Göğüs esnetme

Sırtınıza havluyu sararak her iki ucu da ellerinizle alın. Vücudun arkasını öne doğru uzatın, kolları geriye doğru getirin; vücut 45° ‘ lik bir açı oluşturmaya devam ettirin. Kaslara zarar vermemek, birkaç saniye gevşetmek ve tekrarlamak için bu gerginliği hafifçe gerçekleştirin.

Bacakların gerilmesi

İlk olarak, sırt üstü bir paspasın üzerine yatın ve lastiği bir ayağın etrafına yerleştirin. Uçları ellerinizle alın ve dizinizi bükmeden bacağınızı 90º açıyla kaldırın.

Bu esneme ile kalçadan baldırlara kadar çalışın. Bu egzersizler 30 saniye boyunca yapılmalı ve diğer bacak ile tekrarlanmalıdır.

Kuadriseps esnetme

İlk şey karnınıza uzanmak ve lastiği bir ayak bileğinin etrafına yerleştirmektir. Uçları ellerinizle alın ve ayağınızı hafifçe öne doğru yönlendirin; uyluğunuzun nasıl uzandığını hissetmelisiniz.

Dizinizi etkileyen sakatlanmaları önlemek için böyle bir lastikle esnetmek çok önemlidir. Egzersizi 30 saniye boyunca gerçekleştirmeli, üç kez tekrarlamalı ve bacağınızı değiştirmelisiniz.

Kalfleri esnetme

Başlamak için, bacaklarınızı önünüzde bir araya getirerek oturmalısınız. Ardından, havluyu ayaklarınızın altına parmaklarınızın altına yerleştirin ve her iki ucu da ellerinizle alın. Vücuda doğru dikkatli bir şekilde gerin böylece ayaklarınız bir açı oluşturur.

Kasların dizden bacağın altına nasıl gerildiğini hissetmelisiniz. Bu egzersiz aşil tendonunun sakatlanmasını önler.

Omuz esnetme

Havluyu bir omzunuza yerleştirin böylece havlunun bir ucu öne bir ucu arkaya sarksın. Arkadakini bir elinizle tutun ve diğeriyle havluyu yukarı doğru çekin. Omzunuzda hafif bir basınç hissedeceksiniz.

Her omuzda her seferinde 30 saniye boyunca üç kez gevşetin ve tekrarlayın. Bu esnetme omuz eklemlerinin esnekliğini geliştirir ve bu da tam kol esnetmesini gerçekleştirmiş olur.

Bir lastik veya havlu ile yapılan bu basit esneme rutini, eklemleri esnek ve daha fazla antrenman için hazır tutmaya yardımcı olur. Bir el havlusu, lastik veya kemer bunları gerçekleştirmek için gereken tek ekipmanlardır. Bu şekilde, ağrıya neden olan sakatlanmaları önlersiniz ve fiziksel egzersizin güzel bir şekilde yapılmasını sağlarsınız.