Kolay Sırt Egzersizleri

23 Aralık 2018
Eğer sırt ağrısı çekiyorsanız ve ekipman kullanmadan sırtınızı güçlendirmek istiyorsanız, bu kolay sırt egzersizlerini deneyin. Öğrenin ve tadını çıkarın!

Sırtınızı güçlendirmek, günlük hayatınızda meydana gelebilecek ağrı ve rahatsızlıkları azaltabilir. Ağrınızı azaltmak ya da sadece sırt bölgenizi güçlendirmek istiyorsanız, sizin için en kolay sırt egzersizlerini içeren bir liste hazırladık.

Gördüğünüz gibi, bu egzersizleri yapmak için herhangi bir ekipmana ihtiyacınız yok. Dahası, bunları her yerde yapabilirsiniz. Sadece biraz zaman ve motivasyona ihtiyacınız var. Bu egzersizlerin sizin için çok faydalı olacağına inanıyoruz.

Kolay Sırt Egzersizleri

Aşağıda, size sırtınızı güçlendiren egzersizlerin bir listesini sunuyoruz. Not alın!

1. Köprü

Size önereceğimiz kolay sırt egzersizlerinden ilki köprüdür. Bu, sandalyede oturarak uzun zaman geçirmenin olumsuz etkilerini ortadan kaldıran ve omurganın üzerine baskı uygulanmasına neden olan bir harekettir. Bunun dışında, bu egzersiz kalça fleksörlerinizi esnetmenize yardımcı olur. Aynı zamanda da kalça ve karın kasları gibi omurganızı sabitleyen kasları da güçlendirir.

köprü egzersizi yapan kadın

Bu egzersize ayaklarınızı düz olarak ve yaklaşık kalça genişliğinde açarak sırtüstü uzanarak başlayabilirsiniz. Kollarınızı gevşetmeli ve dizlerinizi bükmelisiniz. Kalçalarınızı kaldırırken dizlerinizden omuzlara doğru düz bir çizgi oluşturarak kalçalarınızı sıkın. Üçe kadar sayın ve sonra yavaşça kalçalarınızı indirin. İdeal olanı, bu hareketi 12 kez tekrarlamanızdır.

2- Kuş-Köpek Hareketi

İkinci egzersiz, sırt için en iyi egzersizlerden biri: Kuş-köpek hareketidir. Elleriniz ve dizlerinizin üstüne çökerek başlayın. Kalça ve karın kaslarınızı sıkın. Ondan sonra, sağ kolunuzu önünüze, omzunuzla aynı yüksekliğe kadar kaldırın ve kaslarınızı sıkın.

Kuş-köpek hareketi yapan kadın

Aynı zamanda, sol bacağınızı kalça hizasında olana kadar esnetin. Kalçalarınız yere paralel olmalıdır. Hareketi sonlandırmak için yavaşça ve kontrollü bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Üç set, 10 tekrar yapmanızı öneririz.

3- Plank

Plank, sırt ağrısını azaltmak ve sırt bölgesini güçlendirmek için en iyi egzersizlerden biridir. Bu egzersiz, size şaşırtıcı gelse de karın bölgenizi güçlendiren temel bir izometrik egzersiz olmasından dolayı faydalıdır.

Bu hareketi gerçekleştirmek için, yere yüzükoyun yatarak ön kollarınız aşağı bakacak şekilde kendinizi desteklemelisiniz. Ardından, tüm vücudunuzu baştan ayağa doğru düz bir çizgi oluşturacak şekilde yerden kaldırın. Dirsek ve ayak parmaklarınızla ​​vücudunuza destek olmalısınız. Bu pozisyonda kalabildiğiniz kadar kalın.

4- Sandalye İle Crunch Egzersizi

Karnınızın güçlü olması sırt rahatsızlığınızı azaltmanıza yardımcı olabilir. Bu durumda, bu alıştırmayı denemenizi öneririz. Bunun için ihtiyacınız olan tek şey bir sandalye. Bu karın gücünü artırmak için mükemmel bir egzersiz.

Sırtüstü uzanmalısınız, bacaklarınız bir sandalyeyle desteklenmeli ve elinizin parmakları başınızın arkasında durmalıdır. Hareketi gerçekleştirmek için karın kaslarınızı kasın ve omuzlarınızı yerden yavaşça kaldırın. Daha sonra yavaş yavaş başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Karın kaslarınızı zamanla güçlendirirseniz, daha fazla tekrar yapabilirsiniz.

5- Alternatif Squat

Spor salonunda birçok ağırlıklı squat makinesi gördüğünüzden eminiz.  Alternatif squat egzersizi, omurganız için harika bir aktivitedir. Ağırlık kaldırmaya gerek kalmadan aynı hareketi gerçekleştirmenizi sağlar.

Bu, egzersiz sizi yaralanmalardan korur. Ayrıca, karın ve bacak kuvvetini güvenle arttırmanızı sağlar. Bununla birlikte, omurganızı gereksiz sakatlanmalara karşı korumaya yardımcı olur.

Alternatif squat uygulamak için sadece bir sandalyenin veya yatağın kenarını kullanmalısınız. Oradan, kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirip parmaklarınız ile omuzlarınıza dokunun. Ardından kalçalarınızı sıkın ve sırtınız ve boynunuz hizalı olarak ayağa kalkarken ayaklarınızla yere doğru bastırın.  Tamamen ayağa kalktıktan sonra, tekrar bacaklarınızdaki kasları kullanarak oturmalısınız.

Son olarak, herhangi bir sakatlanmadan kaçınmak için egzersizden önce ve sonra sırt kaslarınızı esnetmeyi unutmayın. Bu kolay sırt egzersizlerini rutininizin bir parçası haline getirin ve faydalarından yararlanın. Ne için bekliyorsunuz?