Evden Ayrılmadan Yapabileceğiniz Açma Germe Hareketleri

Hem sporcular hem de düzenli fiziksel egzersiz yapanlar için, antrenman planlamasında belirli bir denge bulmak çok önemlidir. Bu dengede, açma germe temel bir parçadır. Bu, açma germe işinin çok önemli hale geldiği zamandır.

Bugünün makalesinde, açma germenin nelerden oluştuğunu keşfedeceğiz ve spor planlamasındaki önemini analiz edeceğiz. Ayrıca, ekipmana ihtiyaç duymadan ve hatta evden çıkmadan yapabileceğimiz bir dizi egzersize de bakacağız.

Açma germe nedir?

Açma germe, yoğun bir egzersiz seansından önce veya sonra yapılabilen gerilmeden oluşan fiziksel aktivitedir.

Bu aktivitenin amacı, bu kas gruplarının esnekliğini arttırmak için ilgili kasları germekten başka bir şey değildir. Bu uygulama ısınmaya dahil edilirse, bir dizi eklem hareketliliği egzersizinden sonra yapılmalıdır. Bir oturumun ilk kısmı olarak asla yapılmamalıdır.

Öte yandan, bir egzersiz seansından sonra germe yaparsak, buradaki amaç kasların yoğun bir uygulamadan sonra doğal durumlarını geri kazanmalarına yardımcı olmaktır. Aynı zamanda, uygun şekilde yapılırsa sporcunun yaralanma oranını azaltmaya yardımcı olabileceğinden, büyük bir önleyici kapasite sunar (Gremion, 2005).

Nefes almanın önemi

Gerilmenin temel bileşenlerinden biri, solunumun ustalığı ve kontrolüdür. Nefesin farkında olmak ve ustalaşmak, hareketleri daha akıcı hale getirmeye yardımcı olur. Buna ek olarak, bu keyif verici bir aktivite olmalı ve aşağıda göreceğimiz gibi ağrı eşiklerine asla ulaşmamalıdır.

Açma germenin temel ipuçları

Her şeyden önce, her germe seansının 25 dakikayı geçmemesi gerektiğini, hatta 20 dakikanın yeterli olacağını not etmek önemlidir. Her zaman sakin ve rahatlatıcı bir atmosfer aranmalıdır. Bu eğitim yönteminin anahtarları aşağıdaki gibidir;

1. Hareketlerin iyi kontrolünü sürdürmeyi düşünme. Daha önce de belirttiğimiz gibi, ideal olan 20 dakika yapmak olacaktır. Egzersizlerin yaklaşık 20-30 saniyelik bir süre boyunca yapılmasıönemlidir. Kasların çok hızlı bir şekilde uzaması yaralanmaya neden olabileceğinden, çok hızlı çekmekten kaçınmalısınız. Buna ek olarak, statik germe yapmak, Kevin Power’ın eserlerinden birinde işaret ettiği gibi hareket derecesini arttırmayı kolaylaştıracaktır (Power, Behm, Cahill, Carroll & Young, 2004).
2. İyi postural kontrole sahip olun. Germe uygulaması sırasında iyi bir vücut pozisyonunun korunması, herhangi bir yaralanma riskini azaltmak için gereklidir. Omuzlarınızı rahat tutmanın ve gözlerinizi her zaman öne bakmanın yanı sıra nötr bir pelvik pozisyonu korumaya çalışmak anahtardır.
3. Ağrı eşiğine ulaşmaktan kaçının. Germe sırasında ağrı hissetmekten kaçınmalısınız. Kas uzama hedefine ulaşmak için yeterli direnç sunmalısınız, ancak ağrı olmadan.

Evden hangi germe egzersizlerini yapabiliriz?

Aşağıda, evden çıkmadan germe yapabilmek için herhangi bir alternatif malzeme gerektirmeyen bir dizi çok basit egzersiz sunuyoruz:

• Başlamak için iyi bir egzersiz, bacaklarınız açıkken ayakta durmaktır. Bu pozisyondan, kollarımızı yukarı uzatarak nefes alacağız ve kollarımızı indirerek ve rahatlayarak nefes vereceğiz.

• Daha sonra bir matın üzerine oturacağız. Bu konumdan, ayak bileğini bir elimizle ve bacağın dışını diğeriyle tutacağız. Bu pozisyonu yukarıda tahmin edilen süre boyunca koruyacağız.

• Bir sonraki hareket için oturmaya devam edeceğiz. Bu konumdan, kollarımızı olabildiğince uzatacağız ve mümkün olduğunca dik olarak bu pozisyonda tutacağız.
• Bir sonraki alıştırmada, mat yüzü yukarı bakacak şekilde yatıp, dizler bükük bir şekilde yapacağız. Daha sonra önce bir bacağı kaldıracağız, diğerinin üzerine koyacağız, yere doğru iteceğiz.

• Karın bölgesini germek de önemlidir. Bunu yapmak için matın üzerine uzanacağız. Daha sonra, bu pozisyonu koruyarak gövdeyi çok yavaş kaldıracağız.

• Sonunda tekrar ayağa kalkacağız. Sağ bacağımızı geriye doğru bükerek dizimizi geriye bükeceğiz, dengemizi her zaman koruyacağız. Bunu her iki bacağımızla da yapacağız.

Yukarıdaki rutin 15 dakikadan fazla sürmez ve bu konuda başlamak için iyi bir araç olabilir.

Yukarıdaki rutin 15 dakikadan fazla sürmez ve başlamak için iyi bir araç olabilir. Her zaman çok basit egzersizlerle başlamanız ve daha karmaşık olanlara geçmeniz gerektiğini hatırlamak önemlidir.

Aktif olmak için ideal bir aktivite

Gördüğümüz gibi, açma germe, eğitim programına dâhil etmemiz gereken çok basit bir aktivitedir. Bu yöntemde uygulayabileceğimiz birkaç germe egzersizi vardır ve bunlar eğitim oturumunda yer alan kaslara bağlı olacaktır.

İşin etkili olması için, belirttiğimiz ipuçlarını her zaman dikkate almalıyız. Bu aktiviteyi gerçekleştirirken herhangi bir ağrı türünden kaçınmanın gerekli olduğunu unutmayın.