Evde Yapabileceğiniz Fonksiyonel Eğitim Seansları

Evde fonksiyonel eğitim, formda kalmak için harika bir araçtır, çünkü bu çalışma metodolojisi, bireyin fonksiyonel görevleri yerine getirmesine yardımcı olan egzersizler ve hareketlerle karakterize edilir.

Aslında bu uygulamalar, günlük aktivitelerinizi daha rahat yapabilmeniz için kasları hazırlamakta bu sayede kaslar çalışırken uygulamalar çok yardımcı olacaktır. Bu şekilde, spor performansınızı iyileştirebilecek ve sakatlanma riskini azaltabileceksiniz.

Fonksiyonel antrenmanın bir diğer önemli özelliği, çoğu egzersizin gerekli direnci sağlamak için sadece kendi vücut ağırlığınızı kullanmasıdır. Bu nedenle verimli bir eğitim seansı yapmak için gerekli ekipmana sahip değilsek endişelenmemeliyiz.

Bugünün makalesinde, size evden çıkmadan ve bunları uygulamak için alternatif materyallere ihtiyaç duymadan yapabileceğiniz sekiz işlevsel egzersiz rutini göstereceğiz. Neler olduğunu görmek için devam edelim!

Evde işlevsel bir seans örneği

Yukarıdakilere ek olarak, psikolojik faktörün altını çizmek önemlidir. Miguel Morilla’nın çalışmalarından birinde belirttiği gibi, bu egzersizlerin evden yapılması gerçeğine rağmen, sadece fiziksel faydalar elde etmek değil aynı zamanda zihinsel iyileşme sağlamak da mümkündür.

Bu metodun bir diğer avantajı da herhangi bir kişiye kolayca uyarlanabilmesidir. Zorluk seviyeleri, her bireyin egzersizleri gerçekleştirme yoğunluğuna bağlı olacaktır.

Bu eğitimi gerçekleştirmek için birbiri ardına sekiz adımdan oluşacak bir seans öneriyoruz. Seansı, her seri arasında üç dakikalık bir ara ile üç kez gerçekleştireceğiz.

1. Burpee

İlk egzersiz, kulağa korkunç gelen burpeeler olacak; 10 tekrar yapacağız. Bu egzersizde teknik uygulamaya çok önem vermek esastır, çünkü aksi takdirde sakatlanma riski önemli ölçüde artar.

Başlamak için bacaklarımız omuz hizasında açık olacak şekilde duracağız. Oradan yere yakın olana kadar squat yapacağız. Daha sonra yerden kalkmadan ellerimizi önümüzde yere koyacağız ve sıçrayarak plank pozisyona gelene kadar bacaklarımızı esneteceğiz.

Bu pozisyondan sonra dizlerimizi yukarı çekip destek alarak ayağa kalkıp başka bir sıçrayışla ilk pozisyonumuza geri döneceğiz.

2. Şınav

Aerobik egzersizleri kuvvet çalışması ve bacak egzersizlerini kol çalışması ile karıştırmak önemli olacaktır. İkincisi bir egzersiz seçeneği göstermek için şınav harika bir seçenektir. 15 tekrar şeklinde yapacağız.

Şınav söz konusu olduğunda iki alternatif var: Şınavı el ve ayak desteği ile yapmak hareket zor geliyorsa dizleri destekleyebiliriz, bu da vücut ağırlığını azaltır ve hareketi kolaylaştırır. Diğer seçenek, yukarıdaki resimde gördüğümüz gibi normal fleksiyondur.

3. Mountain Climbers

Bu alıştırmada 20 tekrara kadar gideceğiz. Bu çalışma, merkez (core) ve pektoral bölgenin üzerinde çalışılmasına yardım ederken, net bir aerobik odaklanmaya sahip olacaktır.

Plank pozisyonundan başlayarak, ellere ve ayak uçlarına yaslanarak, alternatif olarak koşma hareketini yaparken dizlerimizi dirseklerimize doğru çekeceğiz.

4. Destekli dip

Başka bir kol hareketi yapmaya devam edeceğiz, bu durumda trisepler için etkili olan bir alternatif sunuyoruz. Tekrar olarak 15 dip yapacağız (bu makalenin kapağındaki görselde olan hareket). Destek noktası olarak bir kanepe, bir yatak ya da bir sandalye kullanabiliriz. Karnı her zaman aktif tutarak inişi kontrol etmek önemlidir.

5. Karın plank

Temel çalışma ve ısınma her zaman herhangi bir rutinde mevcut olmalıdır. Bu durumda 30 saniye abdominal plank yapacağız.

Bunu yapmak için ağırlığımızı ön kollarımıza ve ayaklarımızın uçlarına yerleştirip, yere sadece bu kısımlar değecek şekilde yüz üstü durup başımızdan ayağımıza kadar olacak düz bir çizgi oluşturacağız. Lomber bölgedeki problemlerden kaçınmak ve karın kemerini bağlamak için pelvik retroversiyonu -kalçayı öne doğru getiren- yapmak uygundur.

6. Tek ayakla Dead Weight

Daha düşük seviyeli bir egzersiz örneğidir. Bu durumda, her bacak için 10 ya da 12 tekrar yapacağız. Önceki paragraflarda da bahsettiğimiz gibi alternatif malzeme kullanmayacağız ancak zorluğu arttırmak istersek her elimize birer şişe su alabiliriz. Karnı her zaman aktif tutmak önemli olacaktır.

7. Dead Bug

Bu egzersiz için her bacak ve kolla 10 tekrar yapacağız. Bu merkez alanın (core)güçlendirilmesi için çok önemli bir çalışmadır.

Her şeyden önce, bacaklarımızı kaldırıp yere sırt üstü 90 derece uzanmayla başlıyoruz. Kollar yavaşça yukarı kaldırılmaya başlar ve tepeye doğru uzatılır.

Bu pozisyondan bir bacağı, karşıda olan kola doğru uzatacağız. Önceki egzersizlerde olduğu gibi, belimizin ağrımaması için karın her zaman aktif tutulmalıdır (Akuthota & Nadler, 2004)

8. Squat

Son olarak toplam 15 tekrar yapacağımız meşhur squatları da unutamadık. Zorluğu arttırmak istiyorsak, su şişesi gibi ağırlıklar tutarken squat yapabiliriz.

Yine, olası sakatlanmalardan kaçınmak için bu egzersizi doğru teknikle yapmak çok önemli olacaktır. Ayrıca, diz fleksiyonu sırasında sırtın doğru pozisyonunu mümkün olduğu kadar düz tutmak ve topukların yerden kalkmasını önlemek anahtar nokta olacaktır. Bu bükülme yerden 90 dereceyi geçmemelidir.

Evde işlevsel bir eğitim seansı düzenleyin

Gördüğümüz gibi, evde fonksiyonel eğitim yapmak herkesin ulaşabileceği bir mesafededir ve bunu gerçekleştirmek için alternatif bir malzemeye gerek yoktur. Antrenmanın daha eksiksiz olması için farklı vücut bölgelerini içeren alternatif egzersizler yapmak dediğimiz gibi önemli olacaktır.