Omuzları Güçlendirmek İçin Güç Topu Egzersizleri

24 Eylül 2019
Ağrıları önlemek ve üst vücut kas yapısının genel olarak sağlıklı ve tatmin edici olmasını sağlamak için güç topu egzersizleri çok önemlidir. Omuzları güçlendirmek için güç topu, ideal bir araçtır. İşte deneyebileceğiniz birkaç egzersiz.

Güç topu, fizyoterapi alanında da giderek daha fazla dikkat çekmeye başlamış olan az bilinen bir spor malzemesidir. Bu top, kaslarınızı güçlendirmek için size yardımcı olan, fiziğin temel yasalarını kullanan ve tenis topu boyunda küçük bir küredir. Bu yazımızda, omuzları güçlendirmek için farklı egzersizlerden bahsedeceğiz.

Bu spor aleti çok bilinmediği için sizin de bilmemeniz normaldir. Güç topu, aslında küçüktür ama içinde bir topaç vardır. Bu yüzden, güç topuyla egzersiz yaptığınızda, içindeki topaç aksi yöne dönerek yaptığınız hareketlere karşı direnç uygular.

İşte güç topu şöyle çalışır: Topun içindeki topacın artan bir hızla dönmesini sağlamanız gerekir. Topaç hızlandıkça içinden tiz bis ses yükseldiğini duyarsınız.

Birçok üretici firma, bu dönme haraketinin sizi yapacağınız hareketleri 16 kilograma kadar kardırabileceğini garanti etmektedir. Bu yüzden, hem omuzları hem de vücudun başka bölümlerini güçlendirmek için iyi bir araçtır.

Güç topu ne işe yarar?

Bu araç, vücuttaki kasları pratik ve basit bir şekilde çalıştırmak için harikadır. Her yere götürebileceğiniz bir boyda olduğu için kullanışlıdır. Bununla beraber, güç topu en çok şu kas gruplarını çalıştırır:

Bu topun diğer faydası da yaptığınız hareketlere karşı direnç uygulayarak kaslarınızı daha güçlü ve belirgin hale getirmesidir. Güç topu ile yapılan egzersizlere alışmak biraz zaman alsa da alıştıktan sonra onu bırakamayacaksınız!

Ayrıca, güç topu yaralanmaları da önlediği için spor performansınızı da artırır. Genelde hedeflemediğiniz belli başlı kasları güçlendirerek yaralanmalardan kaçınmış olursunuz. Bu topla egzersiz yapmanın önlediği yaygın yaralanmalar arasında karpal tünel sendromu ve tenisçi dirseği yer almaktadır.

güç topu

Omuzları güçlendirmek için güç topu egzersizleri

İşte kol ve omuzlarınızı güçlendirmek için en etkili olan güç topu egzersizleri.

Omuzları güçlendirmek için güç topu ile ilk egzersiz

Kolunuzu bir yöne doğru gerin ve dairesel şekilde hareket ettirin. Bileğinizi ya da dirseğinizle küçük bir daire çiziyormuş gibi davranmalısınız ama bu sırada güç topunu elinizde tutarak omuzdan doğru hareket etmelisiniz.

Bu egzersiz hem omuzları güçlendirmek hem de servikal bölge ve sırtın üst bölümü için faydalıdır. Bu egzersizi yaparken, hızı ve zorluğu artırabilirsiniz. Zorluğu birden değil aşamalı olarak artırmanızı öneririz.

Vücudunuzun size verdiği sinyallere dikkat etmeli ve zorluğu buna göre ayarlamalısınız. Güç topu egzersizleri kendi gücünüze karşı çalışmanızı ve yaralanmalardan kaçınmanızı sağladığı için çok iyidir.

Omuzları güçlendirmek için güç topu ile ikinci egzersiz

Omuzları güçlendirmek için güç topu egzersizleri, omzu açan kaslar üzerinde çalışmak için faydalıdır. Bu yüzden, özellikle tenis gibi sporlar için önemlidir. Bu basit egzersize, kolunuz aşağıda ve eliniz kalça seviyesindeyken topacı başlayın. 

Güç topunun daha hızlı döndürmeye başladıktan sonra, kolunuzu arkaya doğru kaldırmaya başlayın. Omzunuzun dirence karşı güçlendiğini fark edeceksiniz. Öte yandan, bu egzersiz maksimum efor gerektirmez.

Kolunuzu çok fazla kaldırmanıza gerek yoktur, sadece kalçanızın üzerine kadar getirmeniz yeterlidir. Bununla birlikte, bu hareketi yoğunluğunu artırarak dikkatli bir şekilde yapmaya devam etmelisiniz.

Omuzları güçlendirmek için güç topu ile üçüncü egzersiz

Bu egzersizin amacı iç döndüren kasları ve üçgensi kasları güçlendirmektir. Bunu yapmak için, kollarınız 90 derece açıdayken ve elleriniz karşıya bakarken güç topunu döndürmeye başlayın. Daha sonra, zorluk arttıkça bileğinizi oynatmadan kollarınızı yana açın.

omuzları güçlendirmek için güç topu

Omuzları güçlendirmek için güç topu ile dördüncü egzersiz

Bu son egzersizi yapmaya başlamadan önce iki kolunuzu da rahat bırakmalısınız. Daha sonra kolunuzu kendinize doğru öne kaldırarak güç topunu çevirmeye başlamalısınız.

Daha sonra, güç topunu döndürmeye devam ederek kolunuzu başınızın üstüne kadar çıkarmalısınız. Bu pozisyonda birkaç saniye durduktan sonra en başa geri dönmelisiniz.

Ayrıca, bu egzersizlerin süresini ve zorluğunu da her hafta artırmalısınız. İlk haftada 1 dakikalık dinlenme ile 30 saniyeden oluşan 3 set yapmalı ve bunu iki günde bir uygulamalısınız. Sonraki hafta, aynısını her gün yapmalısınız.

Üçüncü haftada bunu 1 dakikalık dinlenme süresi ile iki günde bir 60 saniyeden oluşan 3 set olarak değiştirmelisiniz. Son olarak dördüncü haftada, üçüncü haftanın aynısını her gün uygulamalısınız. Bu şekilde zorluğu aşamalı olarak artırarak doğru tekniği daha kolay bulacak ve olası yaralanmaları önlemiş olacaksınız.

  • Salillas, L. G., Vela, A. M. L., & Medina, J. Á. (2014). Preventión de las tendinopatías en el deporte. Archivos de Medicina Del Deporte. Archivos de Medicina del Deporte. https://doi.org/http://dx.doi.org/10.1016/j.electacta.2015.05.023